Nui nā wāhine eʻimi i nāʻano he nui e hoʻonui i ka nui o ko lākou umauma. ʻO ka mea hiki ke maʻalahi ke koho. Ma mua o kaʻikeʻana inā he mea hiki i kahi kaikamahine e pīpī i nā niho pectoral, makemake wau e'ōlelo aku me ke kākoʻo o nā pāʻani he hikiʻole ke hoʻonui i ka nui a hoʻololi i keʻano o ka umauma. ʻO ka hoʻoikaika kino e kōkua ai i ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo, i hiki ai keʻike makaʻia e hoʻonui ai i ka nani o ka umauma.
Pehea e wikiwiki koke ai i nā'ōpū o ka peke?
ʻO nāʻoihana e hoʻohana ai i ka pipiʻana i kēia māhele o ke kino he mau pono'ē aʻe. Eia kekahi laʻana, eʻae iāʻoe e hoʻonui i ke kūʻana a hoʻokuʻu i ka'aleʻa mai ka'ā'ī, aʻo kēia, ma keʻano, pale aku i nā kuʻuna. Eia kekahi, i ka hoʻolālāʻana, ua pau nā calories, e kōkua ana i ka liloʻana o ka kaumaha.
No ka wahine e palu i nāʻiʻo o ka pecto i ka home, ponoʻoe e kūkulu i kāuʻili pono'ī. Ponoʻoe e hoʻomaka me kahi mahana, e hoʻomākaukau ana i ke kino no ka ukana. ʻO ka hanaʻawaʻawa maikaʻi he mea kūpono no kēia kumu, e like me keʻano, ka holoʻana, ka holo kaʻa, ke leleʻana, a pēlā aku. ʻO ka lōʻihi o ke kauʻana he 15 mau minuke. Ma hope o kēia, hiki iāʻoe ke hoʻomaka i nā hana i hana maikaʻiʻia i 2-3 mau ala, e hana ana i nā manawa he 10-15. E hoʻomaka me ka liʻiliʻi a hoʻonui pinepine i ka ukana. Pono e hana mau nā papa i nā manawa a pau, maikaʻi e koho i kekahi mau hana a hoʻokomo iā lākou i kāu hana maʻamau.
I ke kaikamahine no ka wīʻana i nā neʻene i ka home:
- Push-ups . He papahana maʻamau kēia e 'ae ai iāʻoe e pākuʻi i nā niho pectoral. E kau i kou mau lima ma ka laulā o nā poʻohiwi, e hoʻonui ai i ka ukana ma kahi e makemakeʻia. He mea nui e mālama pono i ke kino ma ka hanaʻana i ka hana. Inā makemakeʻoe e hoʻoili i ka ukana i luna o ka pahu, e kau i kou wāwae ma kahi pae, a inā ma lalo, e kau i ka pāma ma ka puʻu. Inā he paʻakikī ka hana, e nānā i kou mau kuli.
- ʻO ka papa kope . Inā makemakeʻoe i ka hana maikaʻiʻana i ka'ōpū o ka pectoral, ponoʻoe e hoʻokomo i kēia hana ma kāu paʻakiki. E noho ma ke kuʻi ma kou kua (ma ka home e hiki ai ke moe i ka papahele), a ma ka lima e lawe i kahi pōpō. ʻO ka hana ke kauʻana i kou mau lima, a laila, e kau iho i lalo i kou umauma, e hohola i kou mau lima i nāʻaoʻao a hiki i kahi e like me ka papahele. E hoʻi i ka IP a e hoʻomau hou.
- ʻO ke kuhiʻana o ka dumbbells . Hāʻawi kēia hana iāʻoe e paʻi i nā niho pectoral nui. Eia hou, e noho ma luna o kahi papahele a ma luna o ka papahele. Hoʻopili i nā kukuna i kou mau lima, e hoʻokiʻekiʻe aʻe iāʻoe ma luna oʻoe iho, me kou mau lima e kū pono ana kekahi i kekahi. ʻO ka hana ke kauʻana i kou mau lima i nāʻaoʻao, a hiki i ka wā eʻike aiʻoe i ke kauʻana i nāʻiʻo o nā pectoral. Hiki iāʻoe ke hoʻoluli i kou mau lima ma ke kuʻi. Hoʻi i ka PI, e hana hou i nā mea a pau mai kinohi mai.
- Pullover . Ma ka hoʻomaopopoʻana i ka pehea e wikiwiki wikiwiki ai i nā'ōpū o ka pectoral i kahi kaikamahine, he pono ke haʻi aku i kēia hana, e hāʻawi ana i kahi kaumaha maikaʻi ma kēia wahi. No ka laweʻana i kahi PI, pono pono ke noho ma luna o kahi noho e like me ka mea i hōʻikeʻia ma ke kiʻi, a hāpai i kou mau lima me ka dumbbell. ʻO ka hana - hāʻinaʻana, e hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell, e hoʻoulu ai i kou poʻo a hiki i kouʻikeʻana i ka lōʻihi o nāʻiʻo o nā pectoral. Ke hoʻokuʻuʻia, hoʻi i ka FE.
- Nā kū'ē'ē isometric . ʻO kēia ka hana maʻalahi loa hiki iāʻoe ke hana i kēlā me kēia manawa, a ma kahi'ē aʻe. Hiki iāʻoe ke hoʻonohonoho a noho paha ma luna o ka noho. Ponoʻoe e hoʻohui i kou mau lima ma mua ou, e like me ka pule. ʻO ka hana,ʻo ia ke kīpī i nā lima a hiki i ka manawa e kaohi ai i kou umauma. E paʻa i ka voltage kiʻekiʻe no ka lōʻihi.
| | |
No ka hoʻopauʻiaʻana, ua'ōleloʻia e ka palena , iʻole e noʻonoʻo i ka lā aʻe ka hopena nui. Eia kekahi laʻana, e kau i kou mau lima i ka laka a hoʻonoe iā lākou ma kou kua. Hana i nā hana likeʻole a hiki i ke kaniʻana o ka moe.