I kēlā me kēia manawa, aia nō ko lākou kūlana pono'ī o ka nani. I ka wā kahiko i ka wā kahiko, nani ka wahine i ke kiʻekiʻe me nā laina liʻiliʻi, nā hiʻupuʻu ākea a me nā ū liʻiliʻi. Ma hope mai i ka X-XII mau kenekulia, ua komo a maʻa ke komoʻana i ka loloa kiʻekiʻe a me ka loloa lōʻihi. Ma ka Makahiki Makahiki, ua nui hou ka ulu, nā lima liʻiliʻi a me ka pahu liʻiliʻi. I ka Renaissance i kohoʻia he pompous beautyies me nā hips kiʻekiʻe. A laila, mai ka hopena o ke kenekulia 16, he wahi pahu liʻiliʻi,ʻeleʻele lahi a me nā poohiwi liʻiliʻi. Ma nā wāhine wale nō i heleʻole, e pili ana i nā manaʻo. ʻAʻole ko mākou manawa.
I kēia manawa, ua kūpono ka waiwai o ka wahine a me kona manaʻo pono. I ka manawa hoʻokahi,ʻo ka lōʻihi o kona'ā'ī a me ka pihaʻana o kona mau lima i ke kumu. Hoʻohana like ia me ka nui o ka umauma.
ʻO mākou wale nō, nā wahine, he maʻi maʻi kēia. Makemakeʻoe i ka pahu e liʻiliʻi,ʻoi aʻe, nui. A no kēia mea, he nui ka poʻe o kākou i mākaukau no kekahi mea. ʻAʻole ia he mea maʻamau no ka wahine e moe i lalo i ka pahi o ka wēkī no ka pono o kahi kūpono. A no ka poʻeʻaʻole i mākaukau no kēlā mauʻano, ua hoʻokumuʻia kahi'ōpilikia o nā hana no ka hoʻouluʻana i ka umauma. ʻAʻole wale. Ma kēlā me kēia papahana papahana, aia kekahi kāpena e hāʻawi iāʻoe i kāna mau haʻawina.
Pono e hoʻomaopopoʻiaʻaʻole hiki i ka hanaʻana i ka nui o ka umauma wahine ke hoʻomāhuahua i ka momona momona. Hoʻolālā wale nā'ōpū o ka piko, ka palapala aelike paha.
Akā,ʻaʻole hiki ke haʻiʻia maanei no ka mea maoli: ua nui a nui nā mākia o ka pahu, no laila,ʻo ka hoʻonuiʻana o ka umauma me ka hanaʻana, hiki wale nō i ka nui o nā kaumaha nui a me nā hana maʻamau. ʻO ka mea pōʻino,ʻaʻole i lawa ka hoʻohanaʻana i ka mana o kēlā me kēia lā. ʻAʻole i ulu nā pū i loko o ka manawa o ka hana, akā i ka manawa hoʻomaha ma hope o ka hoʻolālā.
Akā,ʻo ka manawa, nui loa ka manawa. No laila, he nui nā wāhine e makemake i nā hana likeʻole no ka hānai hānai, hiki ke hanaʻia ma ka home.
Push-up
ʻO kaʻoihana maʻalahi no ka hoʻouluʻana i ka umauma ua paʻi. Uaʻike nā mea a pau e hana i kēia hana. Ponoʻoe e kāomi i 30 manawa no kahi ala hoʻokahi. Eia naʻe, maopopo i ka poʻe no ka nui o nā wahine a me nā manawa he 3-4 i ka wrinkle he paʻakikī,ʻaʻole e haʻiʻia 30. E hana pēlā. I ka wā mua, e hana i 20 mau pale-ups no ka hālāwai, me ka nānāʻole i ka helu o kahi e hele ai. E ho'ēmi iki i ka helu o nā ala, me ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ka helu o nā pale-ups.
ʻO ke kumu hoʻoikaika maikaʻi no ka hoʻouluʻana i ka umauma
Ponoʻoe e kū pololei, ākea ka laulā ākea. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i hiki i kou mau lima ma ka laulau, e paʻi i nā lima i mua ou ma keʻano e kau ai kou mau manamanalima i luna. Ma ka lilo o "hoʻokahi aʻelua", e paipai i nāʻaoʻao lalo o nā lima e kū'ē i kekahi. Ma ka lilo o "ʻekolu", e hoʻohuli i kou mau lima me kou mau manamana lima iāʻoe iho, ma ka uku o nā "mau"ʻehā e pono aiʻoe e hoʻokala. Ma ka helu o "lima" lima e emi iho ana, a ma "eono" e lawe i ka wahi ho omaka. Pono e hoʻonui houʻia kēia hana ma mua o 5-8 manawa.
Hana no ka hānai umauma "Wall"
E ku i ka paia a kau i kou mau lima ma luna. E hoʻomaka me ka ikaika e kaomi ma ka paia, me he mea lā e ho'āʻo ana e hoʻoneʻe iā ia mai kahi. No ka hoʻoikaikaʻana e pono ai ka ikaika, eʻike i ke kaumaha ma nā io o ka umauma. Keʻano hou: 10 mau kekona e paʻi, 10 hoʻomaha.
Nā hana e hoʻonui ai i ka nui o ka umauma "Skier"
Hanaʻia kēia hana me nā dumbbells a iʻole nā puke i ka lima. Pono e hoʻolālāʻia ka neʻeʻana e like me ka mea e hana ai nā mea hana, me ka lāʻauʻelua i ka manawa like. Akā, pono wale nō e hana i kēia me ke akahai. Ke hoʻokiʻekiʻe neiʻo ia i kona mau lima pololei mai kona kīwae i kona umauma, kekona kekona
Mahi no ka hānai umauma "Pīhoihoi mai ka noho"
E huli i kou kua i ka noho a kau i kou lima ma luna. E lelo ma kou mau lima, a huki i kou mau wāwae i mua. E iho i lalo a ala i luna, kulou a hoʻoulu i kou mau lima. Ponoʻoe e hana 3 mau hoʻonohonoho o nā manawa he 6-8.
Ma ka hopena o ka haʻawina, ponoʻoe i ka hana "Hoʻolālā": e kau wale i kou mau lima me nā puʻupuʻu a paʻa ma kēlā wahi no kekahi manawa, aiʻole e hana i ka hana "Wall", akā, mai kaomi wale i ka pā, e "kau wale" ma kou mau lima.