Hoʻohālikeʻia ka hāʻuleʻana o kekahi o nā hana maikaʻi no ka hoʻomahūʻana i nā io o nā kīwae a me nā'ūhā. Loaʻa nā hopena maikaʻi. No ka loaʻaʻana o ka hopena makemake, ponoʻoe e hana pono i ka hana.
Ma mua o mākou e noʻonoʻo ai i ka hanaʻana i nā hōʻeha me ko mākou mau wāwae, eʻike mākou i keʻano o nāʻiʻo i loko o kēia hana. ʻO ka pahu nui i loaʻa i nā quadriceps, aʻo ka mea mua e pili ana i ko lākouʻaoʻao haʻahaʻa. Ma hope o ka hoʻolālā, ua hoʻokomoʻia nā'ōpū o hope o ka'ūhā a me ke kī. I ka hakakā mau loa,ʻo nā māmā o ka press, nā keiki bipi a me kekahi mauʻiʻo hope. Inā hoʻohanaʻia nā dumbbells i ka wā o ka hoʻonaʻauaoʻana, loaʻa nā mīkini o nā lima lima i kahi ukana.
Pehea e hoʻouku ai i hope?
No ka loaʻaʻana o ka hopena koʻikoʻi mai ka hoʻolālāʻana, pono ia e hoʻokō ma hope o ka hoʻolālā kiʻekiʻe. Hoʻomaʻi pinepine kona poʻe kalaika no ka hoʻomaʻemaʻeʻana i ke kino.
I kēia manawa, e nānā pono pehea i ka hoʻouka hopeʻana i hope. Kū pololei, hiki iāʻoe ke kau iho i kou lima a kau i ka pūhaka. Ma ka hoʻonāʻana, e hoʻonoho i kekahi wāwae i kahi manawa a noho ma lalo o ka wāwaeʻelua. Moe a hiki i ka'ūhā wāwae, ka mea e mau ana i mua,ʻaʻole ia e like me ka papahele. ʻAʻole pono e hoʻokuʻuʻia ka kuli o ka'ūhā wāwae i lalo. No ka mālamaʻana i ke koena, e hoʻihoʻi i ka wāwae, ponoʻoe e'ōkuhi a hui pū me ke kī, a kūlou iki ke kino. Ma ka hoʻouluʻana, hoʻi i ka hoʻonohonoho mua. E hana i ka helu i makemakeʻia o nā hua'ōlelo hou ma kēlā me kēia wāwae.
Nā kōkua e pili ana i ka hoʻouluʻana i ka hau i hope:
- No ka hoʻolālāʻana i ke kōkua, pono e hoʻohana i kaʻawelike aʻoi paha.
- ʻAʻole i'ōleloʻia e hana i nā repetitions hou, no ka mea,ʻaʻole e hoʻonuiʻia ka hopena. ʻO ka koho maikaʻi loa he 10-20 repetitions.
- Ke ho'āʻo neiʻoe e hoʻouka nui loa, ponoʻoe e'ōlelo akuʻaʻoleʻoe e nele i kāu kaulike, ponoʻoe e neʻe mālie a mālie.
- No ka loaʻaʻana o ka hopena i makemakeʻia a paʻa
ke kuʻi ma ka'ākau kūpono, ponoʻoe e hoʻopaʻa i kou hanu. - ʻAʻole ia e'ōleloʻia e hana i kahi lōʻihi ma ka mea i lalo, no ka mea,ʻaʻole e loaʻa hou ka hopena, akā, e nalowale ke koena.
- ʻO ka mea nui keʻano o kaʻoiʻana o ka mea hoʻokūkū i ke kino i ka lalo,ʻo kaʻoi aku ka nui ma luna o ka pahu , a ināʻo ka pahuhopu ka pīpī i nā wāwae, a laila eʻike pono i ke kino i kahi i mua.
- ʻO nā kuli, he mea maikaʻi inā hanaʻia kaʻoki'ākau ma ka piko o nā piko o nā wāwaeʻelua.
Aʻo ka mea hope loa, hoʻokahiʻike nui aku -ʻo kaʻoi aku o ka hōʻemiʻana,ʻo kaʻoi aku ka kaumaha ma luna o nā kīʻaha.