Nā hana ma ka pāʻani - nā mahele kūpono o nā hana no nā'ōpū o ka'ōpū

ʻO ka moeʻuhane a me ka pahuhopu o nā wāhine he nui ia e hana i kou kino i ka nani a me ka hoʻonani. No ka loaʻaʻana o kāu mea e makemake ai, ponoʻoe e hoʻololi i ka meaʻai a me ka hoʻoikaika mau. No ka pāʻani e lilo i nani, pono pono ke hoʻouka i nā mīkī haʻahaʻa, kiʻekiʻe a me nāʻaoʻao .

Nā hana no ka pāʻani no nā wāhine

Aia kekahi mau lula e pono e noʻonoʻo ponoʻia e hana pono i nāʻiʻo o ka'ōpū:

1. Pono e hana i nāʻoihana maikaʻi loa no ka pākeke i ke kakahiaka, i ka wā he mau pūʻali a hiki iāʻoe ke hana i ka maximum.
2. Hiki iāʻoe ke hana i ka wā ma hope o kaʻaina awakea mau hola wale nō.
3. ʻOiai e hoʻomehana ana, e nānā i kou hanu, no ka mea, ua pāpāʻia ka paʻaʻana.
4. E hana mālie eʻike i nāʻiʻo.
5. Mai hana a hiki i ka pauʻana, noʻekolu manawa i ka hebedoma.
6. ʻO kaʻike o ke ahi ma ka'ōpū e hōʻike ana i ka hana ponoʻana o nāʻoihana.
7. Ponoʻia e koho i kēlāʻano hou o nā hua'ōlelo hou, i hiki ai ka manawa hope loa mai nā ikaika hope.

Nā hana ma ka pāʻani me nā pūʻulu

Me ka hoʻohanaʻana i ke kaumaha, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka ukana ma nā uaua, e hoʻonui i ka hana o ka loaʻaʻana o ka hopena. No nā hoʻomaka mua o nā dumbbells e pā ana i 3 kilo. Pono e hana i nā hana kūpono no ka'ōpili i 15-20 mau manawa.

1. I ka wā e kū ana, e lawe i hoʻokahi pōpō a waiho i kaʻaoʻao kokoke i ka'ūhā. Inhale, e hana i kahi kī a ma ka hopena hope no ka lua a hoʻololi i ke kino. Hana ma nāʻaoʻaoʻelua.
2. E kau iāʻoe iho ma ka papahele a hāpai iki aʻe i kaʻaoʻao o ka papahele me nā kapuaʻi pali. Pono ke kino e hana i ka huapalapala "V". Dumbbell me nā limaʻelua a huki i mua, me ke komo lima. E hele i ka wāwae.

Nāʻahaʻaina no ka pāʻani ma luna o ka pā kau

ʻO ka mea pono loa no ka hanaʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū ke hana ma ka pā , no ka mea hiki iāʻoe ke hoʻokō i ka mea nui i hikiʻole ke hana i nā wā'ē aʻe. No ka hoʻonāʻana i ka pāʻani ma ka pae kīʻaha, he mea nui ke hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae me ka ukuʻole o ke kua. E hana i 20 manawa ma ke ala.

1. No ka hana ma ka pāomihana lalo, e hoʻopaʻa i ka pā me kaʻawelike. E hoʻokiʻekiʻe, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae, e ho'āʻo e hoʻopā aku iā lākou i kou umauma. Ma ka hope o ka mīkini, e hoʻonohonoho i kahi kūlana a hoʻohaʻahaʻa i nā wāwae.
2. Hoʻopili i ke alahaka a hāpai i nā wāwae, e huki i ke kino. Ma hope o kēia, e hoʻokae i kou mau wāwae i ka hema, a laila, i ka'ākau, e hana hou i nā hoʻololi o ke poʻomanaʻo. Mai paʻaʻoe i kou hanu, hoʻopau i ka hana.

Nā hana ma ka papa no ka poʻe hui

I loko o ka pākī, ke hanaʻiaʻana o nāʻiʻo o ka'ōpū ma ka hapanui o nā hihia i hanaʻia ma kahi papa. Hiki ke hoʻomohala ma ka pāʻani ma kahi mahele'ākau a pololei. Ponoʻoe e hana ma kahi o 25 mau manawa ma ke ala.

1. E moe iho ma luna o kahi papahele a paʻa i kona mau lima me kou mau lima. Nā lelo, e kukuli ana i nā kuli, e hāpai i ka umauma, e hoʻolālā. Pono ka neʻeʻana o ka neʻeʻana a hiki i ka wāʻaʻole i ka wāwae i ka pahu. E hoʻi i ka IP ma ka'ōlelo hoʻoikaika.
2. No ka hoʻolālā hou e pili ana i ka pāʻani ma ke keʻena haʻuki, e pono i ka mea kūʻai e hana i nā mea kaulike hou. E pono ke kauʻia ma lalo o kahi pae hoʻokipa. E hoʻopau i kou mau wāwae, e lawe i nā lima o ka mea hoʻolālā a hoʻopaʻa iā lākou kokoke i nā hua'ōlelo. Hoʻoiho, e hoʻokiʻekiʻe i ke kino ma mua o ka liloʻana i mea kūpono i ka papahele. Ma hope o ka hoʻonohonohoʻana i ke kūlana, e hoʻolōlie iho i ke kahua.

Nā hana ma ka pāʻani ma luna o ka pila

No ka mea, he nui ka'ōpilikia paʻakikī home, no ka mea, i ka wā o ke kāohiʻana, e mau ana ke kino i ka mālamaʻana i ka palekana. No ka lawe ponoʻana i ka polo, e noho i luna aʻike i nā pilina e like me ka papahele. ʻO nā hana maikaʻi loa ma ka papa hana e hana i nā manawa he 15-20 i kēlā me kēia ala.

1. E moe i ka pīpī, e hoʻokani i kona kua i lalo a mālama i ka wā aʻo. No ka maʻalahi, e kau i kou lima i kou umauma, ae kukuli iho i kou mau kuli. Ma ka hanaʻana i nāʻiʻo o ka pāʻani, hoʻokuʻu, hoʻokiʻekiʻe, a hoʻokuʻu i lalo i ke kino kiʻekiʻe.
2. E hoʻopaʻa i ka hoʻoikaikaʻana e waiho ana ma ka hoʻokomoʻana i ka wāwae lalo ma luna o ka pipi. E mālama i kou mau wāwae a hoʻi i kahi kūpono. E hoʻokuʻu, e huki i kou mau kuli i kou umauma, e hana ana i ka'ōwili. Pono ka'ōleʻa e neʻe i nā wāwae. E hoʻi i ka IP ma ka hoʻoikaikaʻana.

Nā hana me ka huila no ka press no nā wāhine

Ma waena o nā mea hoʻohālike hale noho i loaʻa , hiki iāʻoe keʻike i kahi huila gymnastic. Nā hana ma luna o ka pāʻani me ka hana hāmole ma ka papahana lalo. He koho maikaʻi loa kēia no nā wāhine eʻimi ana e lilo i ka kaumaha ma hope o ka hānauʻana. Hiki keʻikeʻia nā hualoaʻa ma ka mahina, ināʻoe e hana me ka huila no ka paomi ma kahi o 15 mau manawa ma ke ala.

1. Nohoʻoe ma kou mau kuli, e lawe i ka'ōmole ma nā limaʻelua a waiho i mua ou. Pono pono e'ōwili wikiwiki i ka'ōmole i mua o ka hiki. ʻO ke kūpono, inā hiki iāʻoe ke hoʻokū i kahi kūlana kaulike. Pono e hoʻolālāʻia ma ka hoʻomoʻana. Hoʻokuʻu i ka hoʻonohonoho a me ka hoʻouluʻana i ka FE. Pono e hoʻokō i ka neʻeʻana ma muli o ke kaomi o ka press. Hana i nā manawa he 15-20.
2. No ka hana hou, ponoʻoe e hoʻoponopono i nā wāwae ma nā wili hui a kau i kou mau lima ma luna o ka papahele. No laila, pono ke kino e hana i ka huapalapala "L". Pono e'ōwiliʻia ka'ōmole e like me ka kokoke i nā pāpī i hiki i ke kūpono, a hāpaiʻia nā pūpū i luna. Hiki ke hoʻohaʻahaʻa i ka huila ma muli o ka ikaika o nā io o ka'ōpū a me nā'ūhā. Hana i ka hoʻolālā 15 mau manawa.

E hoʻolālā hoʻohemo no ka pāʻani

Aia kekahi mau wāhine e hoʻopiʻi nei i ka hanaʻole o ka hoʻonaʻauao maʻamau, a ua mau kaʻiʻo o ka'ōpū. I kēia kūʻana,ʻo ka hana ma kaʻenekini liʻiliʻi, ka mea e kōkua ai i ka hanaʻana i nāʻiʻo o loko, e kōkua. Hiki keʻikeʻia nā hopena maʻekolu hebedoma. No ka hoʻokōʻana i ka hana no ka pāʻani no nā kaikamāhine, pono e mālamaʻia nā rula e pili nei:

1. E kau i kou mau wāwae ma ka'ūhā lima, a kau i kou lima ma kou mau pūhaka.
2. E huhū nui i ka ihu e loaʻa ka nui o ka ea i loko o ka umauma. Pēlā e pono ai e hoʻokala i ka'ōpū.
3. E hoʻopiha pū me kou waha e hoʻokuʻu i ka ea. I kēia wā, he mea nui e hoʻokomo i ka'ōpū i ke kua i ka mea hiki. Ma kēia kūlana, e noho no 10-15 maukona. a hoʻokuʻu i ka ea i ka maximum. Ponoʻoe e hana i 10-15 mau manawa iʻekolu hua'ōlelo hou.

Hana no ka'ōwili o ka'umehana

Hoʻohana pono ka pahu hana i loko o nāʻiʻo a e puhi i ka momona. ʻAʻole e paʻa pono ka'ōpū i ka'ōpū, akā, e kau i nāʻiʻo o ke kua, nā wāwae, nā lima a me nā kīʻaha. Hoʻohanaʻia nā hana like e like me ka pāʻoihana abdominal i ka manawa, aʻo ka lōʻihi e paʻa ai kaʻoihana,ʻo ka maikaʻi.

1. E kau i lalo ma ka papahele, a laila, e hoʻoluli i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe, no ka mea, ke kau nei ka hilinaʻi ma nā lima. E hoʻokiʻekiʻe i ka pahu make i pololei. He mea nui i lalo o nā poʻohiwi nā paepae lima, kahi e hoʻoneʻe ai i ka ukana hope loa.
2. He mea maʻalahi nā wāwae a me nā'ōpū, e kōkua i ka paleʻana i kaʻaoʻao lalo, a mālama i ka ukana i ka'ōpū.
3. Pono ke kino i ke kūlana i mua. E hoʻopaʻa i ka manawa nui. Mai hoʻopoina i ka hanuʻana.

Kāomi i ka papahana aʻo

No ka kipakuʻana i ka momona mai ka'ōpū o ka'ōpū a hana pono i ka paomi, ponoʻole i kekahi e noʻonoʻo pono i ka hana hana, akā e hana i kahi papahana pono a hana me ka hoʻiʻole. ʻO ka paʻakikī o nā hana no ka pāʻani e pono ai ka hoʻomaha, i hiki ai i nāʻiʻo ke loaʻa hou, no ka mea, me kaʻole o kēia,ʻaʻole e hiki ke hopena. Pono pono e hoʻololi i nā hana mai kēlā me kēia manawa a hoʻopili i nā hana, no ka mea inā ma waho o kēia hana,ʻaʻole e holomua.