ʻO ka'ōpū kekahi o nā wahi pilikia loa ma ke kino o nā kaikamāhine, no laila keʻano o ka pāʻana i ka pepa paʻi ma ka home he mea kaulana. No ka hoʻonaʻauaoʻana e lilo pono, pono pono e mālama i nā kānāwai a pau, aʻo ka mea nui loa, eʻike i keʻano hana hana. E hoʻomanaʻo i ka mea nuiʻaʻole wale ka pīpī i ka pāhapala, akā, eʻai pono hoʻi, no ka mea ināʻaʻole e hikiʻole ke loaʻa i ka hopena.
Pehea e pipi ai i kaomi ma ka home i kahi kaikamahine?
Ke ola wikiwiki nei nā'ōpū o ka'ōpala ma mua o nā mea a pau, no laila uaʻaeʻia i kēlā me kēia lā, a inā makemakeʻoe hiki iāʻoe ke hoʻoholo i ka pāomi aʻelua manawa ma ka lā. ʻO ka lōʻihi o ka hoʻonaʻauaoʻana he 20 mau minuke. ʻO kahi o nā hana no ka pākeke ma ka home e pono ke kau i ka ukana ma nā pūʻali luna, lalo a me ke kuhi. Ma kēiaʻano, e ulu nui ka pāʻani.
Pono e hoʻolālāʻia ka papahana no ka papahana ma ka home no ka mālamaʻana i nā kānāwai a pau e noho nei:
- Hoʻomaka ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonaʻauao ma hope o ka hola ma hope o kaʻaiʻana He mea nui ka'ōpū o ka'ōpū, no ka mea, i ka hoʻokōʻana i ka hana ma ka pāomiʻi, e kuiʻia ke kīpona, a hiki paha ke neusea, ka umauma āpau a me ka colic. Inā pilikia, e hoʻokauʻia kahi aʻo. Ma hope o ka hālāwaiʻaʻole e'ōleloʻia eʻai noʻelua hola.
- Hoʻomaka ia me ka mahana wela, kahi e pale ai i ka loaʻaʻana o nāʻeha, a hoʻonanea hou i ka pono o ka hoʻonaʻauaoʻana. He maikaʻi ke hāʻawi i ka makemake i ka cardio. E hoʻopauʻia ka hoʻonaʻauao ma kahi'ōwili.
- E hana i kēlā me kēia hana he 15-20 mau manawa, e hana 3 mau ala, kahi e hoʻomaha ai kahi hoʻomaha iki.
- No ka loaʻaʻana o nā hopena, he mea nui e hoʻolohe i ka hanuʻana . Pono e hoʻolālāʻia i ka amoʻoi aku, a me ka hoʻonāʻana i ka hoʻomaha.
I kēia manawa, hiki iāʻoe ke hoʻomaka i ka hana, i kēia mau lā i ka nui loa, no laila, e nānā kākou i ka meaʻoi loa o lākou.
Nā hana maikaʻi loa no ka papahana ma ka home:
- ʻO ke kuʻiʻana me ka hoʻokiʻekiʻeʻana o nā wāwae e hāʻawi ana i ka ukana ma nā mīkini o ka papahana lalo. E kau iāʻoe iho ma kou kua a hoʻopaʻa i kou mau lima, ma ka laʻana, ma nā wāwae o ka papaʻaina. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae ma ke kuli, ai ka wā e hiki ai lākou i ka'ākau kūpono me ka papahele, ponoʻoe e hānai i ka pelvis, kuhikuhi i kou mau wāwae i luna.
- No ka hoʻoihoʻana i ka mea lalo a me ka pihi luna, e hana i ka hana ma hope nei: e noho i kou kua a hāpai i kou mau wāwae kūpono e pili pono i ka papahele. Pono e hoʻokiʻekiʻeʻia nā lima e like me nā wāwae. Hiki iāʻoe ke lawe i hoʻokahi pōpō no ka hoʻonuiʻana i ka ukana. ʻO ka hana o ka hoʻolālāʻana,ʻo ia ke hele i nā wāwae ma ka hoʻokiʻekiʻeʻana i luna o ke kino.
- ʻO ka wikiwiki e hoʻomaʻemaʻe i ka pākeke ma ka hale i kahi kaikamahine me ka hanaʻole i nā'ōpū paʻakikīʻaʻole e hana, no ka meaʻo ia mau hana eʻae ai iāʻoe e wehe i nāʻaoʻao o ka'ākau. Hōʻikeʻia nā hopena maikaʻi e kaʻoihana "Russian twist". Nohoʻoe ma ka papahele, e kukuli ana i kou mau kuli. Pono e pale i luna o ke kino no laila e kākau i kahi leka me ka laina'ūhā. He mea nui e loaʻa kahi kūpaʻa. E kīkoʻo lima, e hoʻokuʻi i nā lima, a iʻole e lawe i loko o ka pahu i kahi dumbbell aiʻole pancake. Hoʻopili ka heleʻana i ke kino i hoʻokahi o ka manawa a me nā lima e like me ka papahele. Ma hope o ka hoʻonohonohoʻana i ke kūlana, e kuhi ma kahiʻaoʻao.
- ʻO kahi hoʻolālā hoʻolālā hoʻokomo. E hoʻokau i ka hōʻailona i hāʻule, i ka wā e kukuliʻia ai nā lima ma nā kuʻe lima, e hilinaʻi ana ma nā lima. Pono ke kino e hana i kahi laina pololei. He mea nui e mālama mau i ka pāʻani i ke kānalua. E paʻa i kahi kūlana no ka liʻiliʻi he hapalua minute. E hoʻonui i ka wāwae e hoʻonui ai i ka ukana.