ʻO kēlā me kēia wahine e moe ai i ka pahu. ʻO ka'āpana decollete he hōʻailona ia o ka mahalo, akā,ʻo ia hoʻi ke kumu o nā kānalua a me ka makaʻu. Ke hopohopo nei mākou me ka piha o ka makahiki a ma hope paha o ka hānauʻana,ʻaʻole ia eʻoluʻolu. ʻO kekahi poʻe me ka hopohopo e noʻonoʻo e pili ana i ka plastic, me ka maopopo loaʻole me ke kōkua o nā hana maʻalahi hiki iāʻoe ke hana i kou mau umauma me ka nani.
Nui ka nui o nā hana no kaʻokiʻana i nāʻiʻo o ka pectoral, akāʻo ka hapanui o nā wāhine ke makaʻu nei e hoʻokō, no ka mea, manaʻo lākou e lilo ka umauma i kanaka a me ka emiʻana o ka nui - ua hewa loa kēia!
Hiki maikaʻi ke hoʻomaka i nā hana ma mua o ka naloʻana o nā umauma. A no ka loaʻaʻole o ke kino o kaʻiʻo, no laila, ponoʻoe e kūkulu i ke kino. Ua koho mākou i nā hana maikaʻi loa no ka hānai umauma, e noʻonoʻo.
Nā hana no ka hoʻoikaikaʻana i nā niho pectoral
No ka hoʻomaʻamaʻaʻana i nāʻiʻo, ponoʻoe e hoʻolālā kūikawā ma mua o ke aʻoʻana : e hoʻi hou nā poohiwi a me ka hemo, a me ka hemo me kou mau lima. A laila hiki iāʻoe ke hoʻomaka i nā hana.
- Ma kahi kūlana kiʻekiʻe, e lawe i nā pōpona i kou mau lima a paʻa pono i mua o kou. E hopu i ka hanu, e hohola i kou mau lima i nāʻaoʻao, exhalation - kahi kahi e hoʻomaka ai. (E hoʻomaka me kahi ala hoʻokahi no 15 manawa).
- Push-up. Hiki i nā lima a lima paha, nā wāwae a i nā puʻu paha e lawe i hope a me nā socks упритесь ma kahi papahele, e hoʻonui i ka lōʻihi. E hoʻopili i kou mau lima ākea, a hoʻokuʻu aku i nāʻaoʻao. ʻAʻole pono ka'ōpū - e hoʻemi i ka maikaʻi o nāʻiʻo. (Hoʻokahi kokoke - 15 mau pale-up).
- E kū ma nāʻaoʻaoʻehā a me nā poho lima ma luna o ka papahele. E kulou i lalo, e hoʻokuʻu i ke pelvis a me ka hipelu, e like me ka wā e hāmama ana ka puka o ka umauma, e piʻi i luna. E noho ma kēia wahi no hoʻokahi minute, a laila e hoʻi i ke kūlana ma nāʻehā. (E hana hou i 3 mau manawa).
- E kü a ku i ka paia, e kau i luna me kou mau lima e like me ka makemake e neʻe. E mālama i kou umauma e hana,ʻaʻole i ka hope.
- E moe ma kou'ōpū ma kahi pāʻani pāʻani, e kiʻi i nā pōpō. E hoʻonui i kou mau lima me ka haʻahaʻa haʻahaʻa i lalo. (E hana i ka hana 20 mau manawa.)
- Me ke kōkuaʻana o ka hoʻolālā pale, i ke kū kū pono, e hohola i kou mau lima i nāʻaoʻao, wehe a hoʻopaʻa i ka mea hoʻolālā. E ho'āʻo e noho ma kahi no nā kekona kekona.
- E kau i nā lima i mua o ka umauma a pēhi pinepine no nā kekona kekona.
Me ke kōkua o nā hana, hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i kou umauma, akāʻo ka mea nui ka makemake. Ināʻaʻole nā papa hana maʻamau,ʻaʻoleʻoe e loaʻa i nā hopena.