ʻO nā hana maʻalahi, maʻalahi a me ka lawelawe likeʻana, he mau wahi me nā dumbbells, hiki ke hanaʻia ma ka home a ma ke keʻena. He lehulehu nā kōkua e loaʻa ana iā lākou, e kōkua ana i ka liloʻana o ka kaumaha a me ka loaʻaʻana o ka manawa maikaʻi. He mea nui eʻike a nānā i nā kiko'ī o keʻano hana hoʻolālā.
E hoʻohana i nā noho-ups me nā pōpō
No ka hoʻomaopopo pono i nā'āpana i ka hoʻonaʻauaoʻana, ponoʻoe e nānā i ko lākou mau pono:
- Hoʻokō maikaʻiʻia nāʻiʻo o ka'ōpū a me nā'ūhā, a he mea hoʻonanea ke kiʻi. No ka poʻe e makemake ana eʻalo i ka kaumaha, pono keʻike i nā'āpana e kōkua i ka hakakā i ka momona ma muli o ka uluʻana o ka pūpū muscle.
- He nui ka poʻe e pili ana i ka nui o ka heluna me nā dumbbells no ka uluʻana o ka mīkini paʻakikī, no laila me ka hoʻolālā mau a me ka hoʻonui mauʻana i ka ukana, hiki iāʻoe ke loaʻa nā hopena maikaʻi. Ke hana ponoʻia, hoʻonāukiukiʻia ka hanaʻana o nā hormones (testosterone a me ka hormone ulu), he mea nui ia no ke kūkuluʻana i nāʻiʻo o ka muscle.
- I ka nohoʻana i luna me nā dumbbells hiki iāʻoe ke hoʻonui i kou pōmaikaʻi. Mahalo i ka hoʻonaʻauaoʻana, hiki iāʻoe ke hoʻemi i ka hopena o kaʻeha, e like me ka ikaikaʻana o nā musika a me ka loli.
- Inā kūlouʻoe me nā dumbbells, hiki iāʻoe ke hoʻomaikaʻi maikaʻi i kaʻoihana hoʻolālā. Hoʻohanaʻia kēia hana i ka hoʻonaʻauaoʻana i nā mea pāʻani a pau.
- Hoʻoikaika ka hoʻouluʻana i ka hope, e hoʻonui ai i ka kūkalaʻana. Ua hōʻoiaʻia e kōkua nā'āpana i ka pale i ka hope. He mea nui e pili i ke ala pololei aʻaʻole e ho'āʻo e hoʻohana i ka nui o ke kaumaha.
Nā pūʻali me nā pūʻulu - nā mea e hana ai?
Hoʻohanaʻia ka hana i ka hanaʻana i kaʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino, no laila, i ka wā o ka hoʻonaʻauaoʻana e hana ikaika nā mākia o nā wāwae. ʻO nā kūmaho kahiko me nā dumbbells ka mea nui e halihali i ka nui o ke kīʻaha, quadriceps a me nā hamstrings, a me nāʻiʻo o nā hiʻi a me nā'ōpū bipi. Eia kekahi, i ka wā o ka hele wāwae, ua komo nā kuʻi o nā poʻohiwi a me nā hoʻoikaika (lima, kōpū, a hoʻi) i ka hana.
ʻO ke kaumaha paukū no nā'āpana
No ka loaʻaʻana o nā hopena maikaʻi, ponoʻoe e koho pono i ke kaumaha o ka ukana, e hilinaʻi ana i ka pae o ke aʻoʻana o kekahi. Pono e hanaʻia me nā puʻupuʻu no nā kaikamāhine me ka amo e manaʻo ai i ka hana o nāʻiʻo a he paʻakikī. Pono e kohoʻia ke kaumaha o nā mea hana i mea e hanaʻia ai ka hana houʻana me ka ikaika hou loa. ʻO ka pahu liʻiliʻi he 3 kg. Ka holomua nui o ka mamao hana.
Nā pūʻali me nā dumbbells -ʻano
Loaʻa nāʻano likeʻole o kēia hoʻolālā, a he likeʻole ia ma ke kūlana o nā wāwae a me nā lima. Ponoʻoe e hoʻomaka me ka papa hana kūikawā, no ka mea,ʻo ia ka kumu no nā koho a pau. Aia kekahi mahele, e like me ke kuʻi me nā dumbbells:
- E kü pololei, e kü pololei i kou kua a kńkau i kou mau kuʻekuʻe ma ka papahele. Pono e hoʻohuli i ke kaumaha o ke kino i nā wāwae.
- Aia nā dumbbells ma ka lima. I ka wā e hoʻokō ana i ka'āpana, e huki pono i ka pelvis, e like me ka nohoʻana ma luna o ka noho. E kulou nā kuli i mua o nā'ūhā e like me ka papahele. ʻO ka hopena, i ka manawa o squabbells squat he mea kiʻekiʻe ma luna o nā kuʻekuhi.
- E noʻonoʻo pono, he mea nui ka hanuʻana, no ka mea e iho i lalo, eʻike i ka hanu nui, a piʻi aʻe, exhale.
- Kū mālie, e kīkoʻo lima i nā hihaka. Mai wehe i kou mau kuli a hiki i ka hopena e mālama i ka ukana. ʻO nā pūʻali me nā kukuna,ʻo ia keʻanoʻoihana e pili ana i nā nuances nui, pono e hanaʻia me ka liʻiliʻi liʻiliʻi ma nā mea kiʻekiʻe a me lalo.
Hoʻokumuʻia nā pūʻali me nā kukuna
No ka hanaʻana i ka hanohano o loko o nā'ūhā, pono ia e hoʻokomo i loko o ka pāʻani i kēia hana, a he mau waiwai pono'ī kona:
- No ka hoʻonaʻauaoʻana, e lawe i kahi puʻupuʻu me nā limaʻelua. E mālama i kou wāwae ma kahi lōʻihi aʻoi aku ma mua o kou poʻohiwi,ʻo ka mea nui ia e hōʻoluʻolu ai.
- Pono e hoʻokōʻia ka pūpū Squat me kahi pōpona, e wehe iki ana i nā mole, e like paha me kahi 45 kapuaʻi.
- E emi i lalo a alaʻe, e hoʻomaopopo i kou mau kuli e hālāwaiʻole a heleʻole i nā manamana wāwae. E paʻa i ke kino i kahi kūpono,ʻaʻole e hāʻule.
ʻO Bulgarian e noho pū me nā kukuna
No ke hoʻokōʻana i kēia hana maikaʻi, ponoʻoe i kahi palekana a iʻole kekahi papahana'ē aʻe,ʻo ke kiʻekiʻe o ia mea e pono ke hele kokoke i nā kuli. Hoʻokaʻawale i kēlā me kēia wāwae, hiki iāʻoe ke nānā pono i nāʻiʻo. Hoʻopukaʻia nā'āpana me nā dumbbells e like me kēia kumuhana:
- E ku me kou kua i ke kuhi i kahi mamao iki mai ia mea. E kau i kekahi wāwae ma kaʻaoʻao o ke kuʻi, aʻo ka wāwae'ē aʻe, ma kahi o 20 digita.
- Kūlou haʻahaʻa, e hoʻomaopopo i kaʻokoʻa me ka'ūhā. E hana i nā pākuʻi me nā kukui no ka'ōpū, e paʻa i ke kino me ka pololeiʻole a hoʻopā i ka kuli me ka wāwae hope.
Hoʻopiʻiʻia me nā kukuna ma luna o nā poʻohiwi
Hiki ke hoʻololi i ka hoʻohālikelike o nāʻoihana ma ka hoʻololiʻana i ke kūlana o nā lima, e laʻa, e hoʻopaʻa i nā pōpopo ma nā poʻohiwi a ma kahi o ka umauma. He mea nui e huli i kahi kūpono kūpono. Aia kekahi mau hiʻohiʻona o ka hoʻokuʻi pololeiʻana me nā kukuna ma nā poʻohiwi, iʻole e kūlou i lalo,ʻaʻole pono e kūlou aʻaʻole e hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima. E mālama i nā poʻohiwi i ka hoʻomaha. Inā pilina ka dumbbell me ke kino, pono ia e kau i kekahi mea maʻemaʻe ma luna o nā poʻohiwi, e like paha, he kāwele.
Hoʻopukaʻia nā pūʻali me ka puʻupuʻu lehulehu
Hiki ke hoʻololiʻia keʻano o ka hana i ka manawa hoʻokahi a me ke kino kiʻekiʻe. ʻO ka hopena, ma ka hoʻohuiʻana i nā hulu a me nā kīwae, nā hana a me nā poʻohiwi i komo i ka hana. Hoʻomaopopoʻia nā pūʻali me nā pōpona i ka lima no kaʻikeʻana i kēia mau hiʻohiʻona:
- ʻO kahi kūlana e like me keʻano o ka hana. E kau i ka pahu ma kou lima, kau i kou poʻohiwi.
- Ma hope o ka hanaʻana i nā'āpana, ponoʻoe e kaomi i nā kukuna ma luna o kou poʻo. Eʻike i nā lima e neʻe i ke ala pololei aʻaʻole e neʻe.
Hoʻoponoponoʻia me nā dumbbells no ka pohō kaumaha
No ka hoʻohaʻahaʻaʻana i nā puke kino i ka wikiwiki, ponoʻoe e kau i kahi papahana hoʻonaʻauao . He mea nui e noʻonoʻo i nā lā o nā papa a me ka helu hou o nā hua'ōlelo hou. No ka loaʻaʻana o nā hopena no ka manawa pōkole, ponoʻoe e hoʻohui i nā haʻawina'ē aʻe i ka hoʻonaʻauaoʻana.
- ʻO ka papahana o nā'āpana me nā dumbbells hiki ke komo i nā papa he 3-4, no ka mea, pono e hoʻihoʻiʻia nāʻiʻo.
- E hoʻomaka me 50 helu hou, e like me ka mahele, e puʻunaue iā lākou i 5 mau palena 10 mau manawa. Eʻoluʻolu e hoʻonui i ka haunaele ma waena o nā ala iʻoi aku ma mua o 5 mau minuke.
- Hoʻonui i ka nui o nā hua'ōlelo hou a ho'ēmi i ka manawa ma waena o nā ala.
Hoʻopiʻi me nā pōpopo -ʻino
Ma lalo o kekahi mau kūlana, hiki ke pilikia ka hoʻolālā a ma ka nui o nā kumu no ka hewa i loko o ka hana pepehi. Hoʻomakaʻia ka hoʻomakaʻana o nā mea hoʻomaka e hoʻomohala me kaʻole o kaʻoihana hana hou aʻaʻole eʻoi aku ka maikaʻiʻole ke nīnau mua i ke kauka no ka weheʻana i nā pilikia o ke ola. Hiki i nā pūpū me nā pōpō ke hūnā i kahi pilikia:
- I ka hanaʻana i ka hana me nā hemahema, hiki i nā kuli ke komo i kahi kaumaha nui, e hiki ai i ka hoʻonui nui o ka hopena o ka pōʻino i pili i nā hui.
- Hoʻonui pono i ka ukana, no ka mea hiki ke kaumaha i ka kaumaha.
- Hiki i nā pūpū me nā kaumaha nui ke hōʻeha i kaʻeha, no laila, he mea nui e hōʻoiaʻaʻole pilikia i ka spine. ʻO nā hemahema maʻamau he māmā ikaika i mua a puni o ke kua.