ʻO ka noʻonoʻo maikaʻiʻaʻole wale nā helehelena'ilikala nani a me ka lokomaikaʻi. No ke aha e kuhi ai i nāʻiʻo - maopopo iā ia ke hoʻoikaika i nā hui, nā mākau ikaika, aʻo kēia mau mea a pau e hāʻawi i ka palekana kūpono mai nāʻeha. Ke hoʻoikaikaʻana i ka hana, hoʻokūpaʻaʻia ka'ōpū cardiovascular a, no laila, ua hoʻoikaikaʻia ka ola. Pono e mālamaʻia nāʻiʻo o ke kau ma ka home ma kahi o 2-3 manawa i ka hebedoma, aʻoi aku i kēlā lā i kēia lā e hoʻomaikaʻi a hoʻonui i ka hoʻololi. Nui nā mea maikaʻi i kēiaʻano aʻo:
- I mea e komo ai i ka hoʻolōlāʻana,ʻaʻohe pono e loaʻa kekahi mea pono kūikawā. No ka hanaʻana i kēia, e hāʻawi wale i kahi manawa i nāʻiʻo o kou kino.
- Hiki ke hana i nā poʻe o ka mea nui loa.
- ʻO nā kōkua hana kūpono e mālama i kou kino i kahi palekana kūpono. E hoʻolālā i kekahi mau minuke ma hope o ka hoʻolōlāʻana a maikaʻi koke.
ʻO ke kumu nui:ʻo nā hana no ka hoʻolōlāʻana i nāʻiʻo ke hanaʻia wale nō ma hope o ka hoʻomehana maikaʻiʻana o nāʻiʻo. ʻO ka papahana ma lalo nei e hiki ke hoʻololi i kahi aʻo kūpono a hoʻohana paha i kēlā me kēia wahi ma ka hoʻouluʻana i ka ikaika. Eia kekahi laʻana: ma hope o ka makeʻana, e hana i nā kauʻana ma nā kua i hope, a ma hope o nā'āpana, e hoʻolōlā i nā'elemana wāwae, a pēlā aku.
ʻO ke kuʻiʻana o nāʻiʻo o ka wāwae
- Noho ma kahi papahele, e hoʻonui i kou mau wāwae i mua o kou alo, e lelo i mua a ho'āʻo e paʻi i kou kino i kou mau wāwae. E ho'āʻo e noho no nā kekona kekona ma kahi nui loa. Ma kēia hoʻolālā, e hoʻolālā i nā io o nā wāwae, a me nāʻiʻo o ke kua.
- He hana maikaʻi loa kaʻoihana no ka hāpaiʻana i nā mīkini o nā wāwae. Kū pololei, hiki iāʻoe ke hilinaʻi i kou lima ma luna o kahi noho a pā paha e mālama ai i kāu kaulike. E hana i ka 10-15 ma ke alo, ma hope a ma kaʻaoʻao, e hoʻololi i nā wāwae ma hope o kēlā a me kēia.
Nā hana no ka hoʻoukaʻana i nāʻiʻo o ke kua
No ka hoʻololiʻana i ka hoʻololiʻana, ua lawa ia e hana i kekahi mau hanaʻano maʻalahi aʻoi aku ka maikaʻi:
- Pussycat. E kū ana ma nāʻaoʻaoʻehā, e huli i hope i kou kua, e nānā i lalo i lalo, a laila e kūlou a nānā i luna. E hoʻololi i kēia mau kūlanaʻelua.
- Kenehina mahina. E noho i kahi moe, e moe ana i lalo o kou wāwae. E kau i kou mau lima ma ka papahele, no ke kino ma luna o ka papahele, aʻo nā hīpī a me nā wāwae ma kahi moe. E kīkoʻo i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe a kulou i ka kua, e hoʻomaha i kou hihaka ma ka lihi o ka sofa, kukuli i kou mau kuli a ho'āʻo e hoʻopā i ka kua o kou'ā'ī me kou mau manamana lima. I ka wā mua he mea paʻakikī kēia, akā, hāʻawi i ka hana i kēlā lā i kēia lā i loko oʻelua mau minuke wale nō, ma ka mahina e loaʻa iāʻoe nā hopena hoʻokūkū. Mai hōʻalo a hoʻolohe iāʻoe iho, maiʻae i nā pilikiaʻeha.
Ke kuʻiʻana o nāʻiʻo o ka pectoral
- E kau i kou mau lima ma hope o kou kua ae pani i ka laka. E ho'āʻo e hāpai i kou mau lima i ka laulā o nā'ūhā āpau a kūlou i hope. Manaʻo ka naʻau o nā pu o ka pahu.
- Ināʻoe he kōkua, e ho'āʻo i ka hana ma hope nei. Nohoʻoe ma ka noho aiʻole ma kou mau kuli, e kau i kou mau lima i ka laka ma hope o kou poʻo, e noi aku i kāu hoaaloha e kū ma hope ou, e lawe i kou mau lima ākau a huki iho iāʻoe iho i mua ona.
Hoʻopili i nā'ōpū bipi
ʻO kahi hana hoʻolālā maikaʻi e hiki ai iāʻoe ke hoʻolālā i nāʻiʻo o ke kāpilika:ʻo ia kekahi o nā mea i kaulana loa ma ka yoga "e nānā ana ka'īlio". Mai ke kū kūlana, e hoʻokuʻu, e kau i kou mau lima ma luna o ka papahele a neʻe i mua. Pono ke kua a me nā wāwae. Ua kūlou kou kino i ka pūhaka e like me ke kiʻekiʻe o 90 degrees. E ho'āʻo e hoʻopā aku i nā kuʻekuʻe wāwae o ka papahele, i kēia manawa eʻike anaʻoe pehea e holo ai nā momona.
Ke kuʻiʻana o nāʻiʻo o ka pāʻani
Ma hope o ke kuʻiʻana, ponoʻoe e kau i nāʻiʻo o ka pāʻani. Hiki ke hana i kēia
Ke kuʻiʻana o nāʻiʻo o nā lima
- I ke kū kūpono, e hoʻokuʻeneʻe i ka lima hema i mua ou, me kou lima'ākau, e lawe i ka'ūkau hema a ho'āʻo e kaomi i ka'ākau'ākau (mai kapa i ka lima hema). Hoʻopili no nā kekona kekona, a laila e hoʻololi i nā lima.
- E hāpai i kou lima hema i lalo a kulou i ka kuʻekuʻe, e ho'āʻo e hoʻopili aku i ke koʻokoʻo o kou manamana lima me nā poʻohiwi. E kaha lima i ka lima'ākau ma ka lima hema o ka lima hema a huki hou aku ma hope o ke poʻo.
Hana i kēia māmā o nā hana i nā manawa he nui i ka hebedoma, eʻikeʻoe i ka maikaʻi, hoʻonui i ka loli a mālama i ke kaʻa o nā hui.