Uaʻano likeʻole nā lelo -ʻaʻole hoʻi heʻano, lahilahi a piha, aʻo kēia mau mea a pau, me ka nānāʻole i ke kiko o ke kino. Akāʻo ka meaʻoluʻolu loa,ʻo ia me ke kōkua o nā hana no ka nalowale o nā wāwae o ka wāwae, hiki iāʻoe ke hoʻoponopono i kou mau lālā a hana i kahi kūpono kūpono.
- Falls me nā hapalua - hanaʻekolu mau helehelena he 15-20 manawa. Hoʻohui pū me nā lima ma ke kino, e hoʻi pololei. E holo i mua, e hoʻokuʻu i ka wāwae mua, a laila e kulou a hoʻokuʻu i kou mau wāwae ma kēia kūlana.
- Ke hoʻonuiʻia o nā kapuaʻi i loko o ka simulator - ke hana mākouʻekolu mau ala kokoke i ka 15-20 mau manawa. Noho ma kahi noho o ka simulator a kau i kou mau wäwae ma lalo o ke alahaka. E kau pololei i kou wāwae i ka palena a hiki i ka hoʻopau pololeiʻia. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae, e hoʻokuʻu i ke kua i hope o kou mau wāwae i lalo o kou mau kuli, no laila ke kau nei nā momona.
- Ke kuhi me ka pahu - hana mākou iʻekolu papa o 15-20 mau hua'ōlelo hou. ʻO kēia ka hana maikaʻi loa no ka naloʻana o nā poʻo kaumaha, keʻoleʻoe e hiki iāʻoe ke hoʻokō i nā wāwae maikaʻi. E hoʻokokoke i ka pā me ka pahu ma hope o ka hanaʻana i kahi mau hanana i kahi o ka hana mua, i ka manawa e hoʻomehanaʻia ai nāʻiʻo a hoʻololiʻia i ka ukana, a ma mua, mai lawe i kaʻaha, akā i ka'ā'ī wale nō. E hoʻopili i kou kua, e nānā pono. ʻAʻole hiki ke kani i nā'ōnele, a ma ka hopena hope loa, e hoʻokau i ke kī a me ke kukui. E piʻi mālie - e hanu ana i ka wā e haʻahaʻa ai, e hoʻolālā i ka piʻiʻana.
- I loko o ka paʻakikī o nā hana no ka hala o nā wāwae o ka wāwae, he 20-30 mau minuke o ka momona o ka momona i ka mīkini.
Polokalamu no ke kūkuluʻana i ka nui o nā muscle
ʻO nā kapuaʻi nui a me nā wāwae wāwaeʻaʻole like. No ke kūkuluʻana i ka'ōpū, no ka loaʻaʻana o ke aloha, pono e hana me ke kaumaha nui loa i ke kūlana haʻahaʻa.
- ʻO ka hapalua o ka pae - 3 mau hoʻonohonoho o ka manawa he 8-10. No ka hoʻokumuʻana i nā kīnaʻi, ka mea i kapaʻiaʻo "Brazilian ass," ponoʻoe e hana me ka piʻi nui o nā kaumaha. I mea e pale ai i nāʻeha a me ke kaumaha nui, ponoʻoe e hana pololei i keʻano - pono ke hoʻohaʻahaʻaʻia nā'ōpena i kēia mea e like me ka papahele.
- Ke kuʻi lima i loko o ka simulator - 3 mau hoʻonohonoho o 8-10 mau manawa. Pono pono e moe i luna o ke keʻena, e hopu i ka paʻa o nā levers, e hoʻohaʻahaʻa i nā kapuaʻi ma lalo o ke kū. Hoʻopili mākou i ko mākou mau wāwae, e hoʻokiʻekiʻe i ka paepae ma kahi kiʻekiʻe, hiki i ko mākou mau wāwae i ka palena.
- Piʻi i ka kū hou - 3 mau hoʻonohonoho o 10-12 mau hua'ōlelo hou. ʻO kēia hana no nā wāwae wale nō. Inā nele kahi simulator kūikawā, hiki iāʻoe ke hoʻokomo pono ia mea ma luna o ke kumumanaʻo pū me nā dumbbells ma kou lima.
- E kaomi i nā kapuaʻi ma ka simulator - 3 mau hoʻonohonoho o ka manawa he 10-12. Hiki i ka hoʻolinoʻana ke hāʻawi i kahiʻano nani, hoʻolālā i nā wāwae aʻaʻole hoʻi e hoʻoili i ke kua. Pono pono e noho i kahiʻoihana o nā mea hoʻonaʻauao no ka pā kula papa, e hoʻomaha i kou wāwae ma ka pae honua. E kūlou nā kīlou ma nā kuli a hoʻokokoke loa i nā poʻohiwi. A laila e hoʻonui i nā wāwae, a hoʻopau pololeiʻia.