ʻO nā haku o nā kāhuna nui e manawaleʻa pinepine i ka poʻe iʻoi loa kēia wahi o ke kino, e manaʻo ana e hoʻonui i ka mea maʻalahi ka hoʻonuiʻana i nā kīʻaha. Akā,ʻoiaʻiʻo,ʻaʻole kēia pēlā, no ka hoʻonuiʻana i nā kīʻaha he mau hana kūikawā,ʻo ka hoʻokōʻana o ia mea he mea e pono ai ka hana. Eia naʻe,ʻo ka hoʻonuiʻana i ka nui o nā kīʻaha he mahele maʻalahi loa: e kau i kou kino i kahi kiʻi lōʻihi. Akā, ināʻaʻoleʻoe eʻae i ka manaʻo e like me ia, a laila hoʻokahi wale nō ka hemoʻana o nā hāmeʻa. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka hapanui o nā hana e hoʻonui ai i ka nui o nā kīʻaha no ka hoʻolālāʻana i ka lumi hauʻoli. Akā,ʻo ka poʻe i loaʻaʻole ka manawa e hele pinepine ai i nā papa lāʻau kūponoʻaʻole e hopohopo, nā hana maikaʻi e hoʻoulu i nā kīʻaha ma ka home. ʻAʻole lākou a pau i maʻalahi.
Nā hana e hoʻonui ai i ka papa
- ʻO kekahi o nā hana maikaʻi loa i mea e hoʻonui ai i ka'ōpū a hāʻawi iā lākou i keʻano nani, he mau'āpana. Inā hoʻokōʻia kēia hana ma ka lumi hauʻoli, a laila e'ōleloʻiaʻoe e hana i nā pākuʻi i ka hohonu me ka hikiʻole, a me ke kuhikuhi hoʻi ma luna o kou poʻohiwi. He paʻakikī ka hoʻomaha, a ma hea kahi e lawe ai i ka pā i ka home? No laila, ma ka home, hiki ke hana i kēia hana i ka hoʻonuiʻana i ke kīhāpai ma ka pihiʻana i nā dumbbells (e like me ke kaulike i ka puke a me kekahi mea hana'ē aʻe). No ka hoʻomakaʻana, hiki iāʻoe ke hoʻolālā i luna, akā e ho'āʻo e hōʻoia i ke kahuna e kokoke kokoke i nā kuʻekuʻe wāwae. E ho'āʻo e hele i kēia ma hope. Hanaʻia kēia hana i loko o nā papaʻelua, 10-15 kū i luna-i kēlā me kēia. E mālama i nā kuʻekuʻe mai ka papahele.
- ʻO kekahi hana maikaʻi'ē aʻe e hoʻonui i ke kīpoki - e hele wāwae,ʻaʻole naʻe i maʻalahi, akā ma luna o ka pā. Hanaʻia e like me kēia. E moe ma ka papahele, nā lima ma ke kumu. A me nā wāwae, kukuli ihola ma nā kuli ma kahi ākea o 900, hoʻomaha i ka paia. ʻO ka maikaʻi a me ka heleʻana. ʻElua kapuaʻi ma ka pā,ʻelua i lalo. ʻO ka pilikia ma loko o ka hanaʻana i ka wā e hoʻoneʻeʻia ai nā kīpū o ka papahele. Ponoʻoe e hana i kēia hana 10-15 mau manawa.
- No ke aʻoʻana i nāʻiʻo o loko o ka'ūhā, ponoʻoe i kahi noho a me ka polo. Pono ka noho eʻupena i kahi upena, a hoʻopaʻaʻia ka polo i waena o nā kuli. E kuhi i ka poepoe me kou mau wāwae no 30 maukona.
- Eia kekahi hana hou e hoʻoikaika ai i ka'ōpū a me ka'ūhā mua. ʻAʻole pono nā mea hana lima. Nohoʻoe ma ka papahele, e hoʻihoʻi i kou mau lima e hoʻomaha iā lākou ma ka papahele. A laila ponoʻoe e neʻe i mua a hoʻi i luna o ka papahele, e hoʻohana ana i kāu kīʻaha no ka heleʻana. Ponoʻoe e hana i kēia hana no 2-3 mau minuke.
- ʻO kahiʻoihana maikaʻi loa i mea e hoʻoikaika ai i kaʻoihana momona ka hoʻokuʻuʻana i ka wāwae. No kēia hana, ponoʻoe i kahi noho. E ku a kau i kou mau lima ma ke kua, a hoʻomaka i ka hana i ka wāwae, e ho'āʻo e hoʻonui iā ia aʻoi loa. ʻO ka helu o nā repetitions he 10-15 no kēlā me kēia wāwae. Inā makemakeʻoe e hoʻoikaika i ka'ūhā i loko o ka'ūhā, a laila ponoʻoe e hana i nā swings me kou wāwae i kaʻaoʻao, a kau hoʻi ma hope o ka noho.
- E hoʻomaha i ka papa me kou mau kuli a me nā kuʻekuʻe, pono e hoʻololi i kou kua. Hiki i ka wāwae i ka kuli a hāpai i ka wāwae a me ke kua i hoʻokahi laina. A ma kēiaʻano, hoʻomaka mākou e hana i ka wāwae a me lalo. ʻO ka helu o nā repetitions he 10-15 no kēlā a me kēia a me ke ala,ʻaʻole i emi iho ka 2. Ma keʻano, ua hanaʻia ka hana no nā wāwaeʻelua. A e mālama pono i kou kua. Ke hana nei kēia hana ma hope o ka'ūhā a me ke keu keu.
Eia kekahi, inā loaʻa iāʻoe ka waiwai kūpono a me keʻano o nā kīʻaha, mai hoʻoleiʻoe i nā hana. Eia naʻe, e mālama i keʻano e pono ai ke hanaʻia. Aʻoi aku ka maikaʻi ke hana i kekahiʻano pāʻani. Eia kekahi laʻana, e hoʻomaka i ka holoʻana i ke kaʻa a iʻole ka holoʻana, a holoholo paha i ke kakahiaka.