I ka mea e hopohopo ai nā mea a pau,ʻaʻole kaʻokoʻa o ke aʻoʻana no nā kāne a me nā wahine. Aʻo ka cardioʻelua e pono ai no ka poho kaumaha, a me ka kaumaha - no ka hoʻonohonohoʻana i ka nui o ka muscle. Akā hoʻokahi wale nō nuance,ʻo ia, me kahi papahana likeʻole i ka hale hauʻoli eʻae iā lākou e hoʻokō i nāʻano likeʻole - homoni . Hiki i ke kino kāne ke pane i ke kūlana kiʻekiʻe i nā hana ikaika, i ka hopena o ka hōʻoluʻolu kāne. Aʻo ke kino wahine ma lalo o ka mana o ka'ōnaehana pono no ka haʻuki e hoʻonui ana i kāna mau kiʻi kiko'ī.
ʻO ka hoʻonaʻauaoʻana o nā wāhine i ka hale kaʻa
ʻO ka stereotype maʻamau loa, no ka mea e hopohopo nei nā wāhine e hele i ka paepae o ke keʻena haʻuki -ʻo ia ka manaʻo i hanaʻia e aʻoʻia me nā mea kaupaona e "hoʻoikaika" ai ma ka'ōlelo kūpono loa o ka hua'ōlelo. Akāʻo kaʻoiaʻiʻo,ʻaʻole hiki i kahi papahana no nā keikikāne ke hāʻawi i nā hopena likeʻole me ka lawe pūʻana i nā lāʻau'ahubolic a me nā hoʻopau kumuʻai kūikawā.
Pono e hoʻokomo i kahi papahana wahine kūpono no kahi lumi hauʻoli:
- Hoʻomahana wela i 10 mau minute;
- hōʻoluʻolu o nāʻokoʻa a me nā hono a pau e pale aku ai i nā pōʻino;
- pono e hoʻokomoʻia nā papahana no ka pāʻani i loko o ka papahana wahine no ka haʻukiʻaʻoleʻoi aku ma mua oʻekolu manawa o ka pule;
- ma hope o kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻaʻana, ponoʻoe e hana i ke kaula a hoʻolālā e hoʻonui i ka noʻonoʻo a me ke kaheʻana o ka toto ma nā'ōpū, kahi e hoʻopakele iāʻoe mai ka maʻi o ka hope ma hope o ka lā aʻe.
Nā Mahi
- ʻO ke kumuhana o nā'elepili - mākou e hoʻomaha i ke kino, hoʻonui mākou i ka pulse. Hoʻomehana mākou i kahi ellipsoid, aiʻole, maikaʻi, ma ke ala cardio. ʻO ka mahana mahana he 10 mau minuke. Hanaʻia ka hana ma ke kelepona o ke kino o ke kanaka aʻo - pono e kaomi i nā pae, no ka hopena, neʻe ka hana. Ma ka manawa hoʻokahi, hana pū nā lima. Aia ka manawa kūpono e hoʻonui ai i ke kū'ē i ka elamiptical simulator, a laila e hoʻonuiʻia ka ukana ma nā puʻupuʻu puʻupuʻu a pau.
- ʻO kaomi pāʻani - hoʻokiʻekiʻe i ke kino ma kahi pae pale. ʻO ka mea mua, nā mahele kiʻekiʻe o ka pāhana hana maʻaneʻi. E paʻa i nā lima ma hope o ke poʻo, e nānā nā kuʻe lima i nāʻaoʻao, i ka piʻiʻana o ka exhalation, i ka hoʻiʻana i ka FE - ka hanu. Hana mākou i 15-20 repetitions.
- Hoʻokiʻekiʻeʻia nā wāwae i ke kiko. I ka pae mua o nā wāwae e hohola pololeiʻia, ma ka piʻiʻana e huki mākou i nā wāwae i ka umauma, e kuʻi iā lākou ma nā kuli. Ma kēia hoʻolālā, hiki ke kuʻi nā mīkini o ka hale paʻi lalo. Ke hāpaiʻana, hemo mākou.
- Hoʻoponopono 'āpana - hōʻeha me nā dumbbells. ʻO kekahi o nā hana maikaʻi loa no nā māmā o nā wāwae a me nā kīʻaha. He kūlana kiʻekiʻe ke kūʻana,ʻo ka hema hema i mua,ʻo ka'ākau ma hope, e kau ana ma luna o ka'ō. I loko o nā kīpī i kaomiʻia. Ma ka hoʻouluʻana e hoʻoluli i ka wāwae mua a hoʻohaʻahaʻa i ka'ūpē āpau i ka papahele. Ma ka hoʻouluʻana - ua pololei ka wāwae mua, ua hoʻomaha ka wāwae hope. ʻO ke kumu nui -ʻaʻole i kūpono ke kukuli o ka wāwae mua i ka'ōpū, no ka mea e hiki ai ke hōʻeha. ʻO ke kuli o ka wāwae hope e pā i ka papahele, a me ka hoʻoikaikaʻana,ʻo ka ikaika a pau i loko o ka hana e kauʻia i ka wāwae o ka wāwae mua, e like me ka makemakeʻole, e hoʻokomo i ka papahele. Pono pono e hana i 3 papa o ka 20 reps ma ka wāwae.
- ʻO ka Deadlift kekahi hana hou no nā māwae o nā wāwae a me hope. Kūlou haʻahaʻa nā wāwae, ua hukiʻia ke pelvis,ʻo ka hope hoʻi. ʻO ka'ā'ī i nā lima i hoʻohaʻahaʻaʻia, ma nā hihaka. Hoʻomaʻamaʻa mākou i mua i ka'ākau, a me nā lima me ka hāʻule māmā ma lalo o nā kuli - exhale. E hoʻi mākou i ka IP ma ka'ōlelo hoʻoikaika. Holo ka pahu i nā wāwae, nā wāwae i kahi'āpana hāiki,ʻaʻole hiki mai nā kuʻekuʻe mai ka papahele mai. Pono ka manaʻoe keʻehia, ma mua, ma hope o nā'ūhā.
- Ke kuhi nei ka lima i ka simulator e waiho ana ma ka'ōpū - ke kaawale kaʻaoʻao hope o ka'ūhā. ʻAʻole hiki iāʻoe ke haehae i kou mau hiʻe ma luna o ke poʻo.
- Eia hou, me ka hoʻomahaʻole o ka hoʻomaha, hana mākou i ka hyperextension ma ka supernet. I loko o ka hoʻolālā, hoʻokomoʻia ka hamo, nā hiʻona liʻiliʻi a me nā ua o lalo. ʻO nā wāwae i ka wā o ka hana pono e pololei, me ka hoʻokiʻekiʻe o ke kino e puhi, hoʻonāuki a hōʻemi i nā olonā.
- ʻO ka mīkini pilikino he'ōpili no 10 mau minuke. Ināʻo kou pahuhopu ka liloʻana i ka kaumaha, ponoʻoe i ka hoʻomauʻana i ka hana, akā me ka cardioclone a hope no 40 mau minuke aiʻole hoʻokahi hola, a laila like nā 5-15 mau minuke o ke kuʻiʻana no ka ho'ōla hou.