Nā hana e hoʻonui i ka huhū

No nā hana no ka'ōhū, nui nā moʻolelo mele, no laila ua hiki i ka manawa e maopopo ai kahi o kaʻoiaʻiʻo. ʻAʻole i hoʻolālāʻia ka hoʻoikaika kinoʻana no ka uluʻana o nā'āpana mammary. Hana nā hana e hoʻokuʻu iāʻoe i kahi puʻupuʻu nui nui ma luna o nā moma momona,ʻo ia hoʻi ua hoʻopaʻaʻia me nā ligaments Cooper, nā mea e mālama i ke kani, ke kūpaʻa a me ka paʻa o ka pahu. Pono e'ōleloʻia no ka uluʻana o kēia puʻupuʻu e hana, no ka mea, palekana ia i nā hopenaʻino.

Nā hana kūpono e hoʻonui i ka huhū

No ka loaʻaʻana o nā hopena, ponoʻoe e hana iʻekolu manawa ma ka pule, akā, mai ka hoʻomaʻamaʻaʻana i nā lā a pono eʻike, no ka uluʻana o nā'ōpū i ka hoʻomaha a me ka ho'ōla houʻana. Hiki iāʻoe keʻike i nā hualoaʻa mua ma hope o nā hebedomaʻekolu o nā papa, akā no ka loaʻaʻana o ka hopena maikaʻi e loaʻa iāʻoe ke mālama i nā malamaʻelua. No ka hoʻonaʻauaoʻana, pono iāʻoe ke kūʻai aku iʻelua mau puʻupuʻu he 7-10 kg. I kēia manawa, e neʻe pololei kākou i ka hana kino e hoʻonui ai i ka'ū.

1. "Pule . " ʻO kēia ka hana maʻalahi aʻoi loa loa i hiki iāʻoe ke hana ma nā wahi likeʻole. No ka hanaʻana i kēia, e hoʻopili i nā lima i mua o ka umauma, e like me ka pule. E like me ka mea e hiki ai, e paipai i kou mau lima i kekahi i kekahi, e pale ana i nā io o kou umauma . I ka volita kiʻekiʻe, paʻa no 10 maukona. Ma hope o kēlā, e neʻe i nā lima e like me 5cm ka lōʻihi a paʻa iā lākou no ka 10 knm. A laila e lūlū lima a hana iʻelua mau hua'ōlelo hou. Nānā - inā hiki, hana i kēia hana ma luna o kahi noho a kokoke paha i kahi paia,ʻo ka mea nui,ʻo ka hoʻihoʻiʻana o ke kua, e like me kēia eʻae ai e kau i ka ukana ma nā mākia o ka umauma.
2. Push-ups . ʻO kēia kahi hana maʻamau e hoʻonui ai i ka'ōhū, kahi mea maikaʻi no ka hana hale. Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana ia mai ko lākou mau kuli. E hoʻopaʻa i ka hōʻailona e waiho nei, e kau i kou lima ma mua o kou poʻohiwi. E hoʻopili i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe, e iho i lalo, e ho'āʻo e hoʻopā i ka papa me kou umauma, a laila, e hoʻi i ka mua. E hana i ka helu kūpono o nā hua'ōlelo hou maʻekolu mau ala.
3. Kaomi o nā pōkū . He mea hoʻoikaika nui, e hāʻawi ana i ka ukana nui ma nā mākia o ka umauma. E kau iāʻoe iho ma luna o kahi papa kuhi aiʻole papahele, e kiʻi ana i nā pōkole, a paʻa iā lākou i kou umauma, kau i kou mau lima i nāʻaoʻao. Ke kuʻiʻana i nāʻiʻo, e hoʻokiʻekiʻe i nā kukuna me ka hoʻohaʻahaʻa iho iā lākou i lalo,ʻo ka mea nui ke hele ma kahi ala pololei. ʻEwalu hōʻailona hou iʻekolu mau ala.
4. ʻO ka Koʻo . ʻO kēia hana no ka māmā o ka'ōpala i ka home e pili ana i ka hoʻonuiʻana i nāʻiʻo. E kau i kou'ōpū a kau i kou lima ma kahi laina me kou poʻohiwi. Mālie haʻaheo i luna o ke kino a ma kahi kiʻekiʻe o ka maka i luna, kahi e hoʻonui ai i ke kukuna. Ma hope o ka hoʻonohonohoʻana i kahi no 15 maukona, ponoʻoe e iho i lalo. E hana hou i nā manawa he 10. Hoʻoikaikaʻia kēia hana ma ke kīkoʻoʻana i nā lima ma nā kuʻe lima a me ka hilinaʻiʻana ma nā lima.
5. ʻO Dumbbell ka mahiʻai ma ka māwae . ʻO kēia hana i mea e hoʻonui ai i ka hopena ma ka home eʻae ai iāʻoe e loaʻa i kahi'ōpihi nani. E kau i kou mau wāwae ma ka'ūhā lima, e popoʻi iā lākou ma nā kuli. E hoʻopili i ke kino i mua, e hoʻomoe i kāu pale, a e lalo i lalo i lalo. I ka hoʻouluʻana, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima, a kau aku i nāʻaoʻao ma mua o ka paleʻana o kou mau lima i ka papahele. E kūlou iki nā lima ma nā kuʻe. Pono nā lima e kuhikuhi i lalo. I ka hopena hope, he mea nui e hoʻolālā i nāʻiʻo. E hoʻopaʻa i ke kūlana a hoʻihoʻi i kou mau lima i ka PI.
6. Nā pā'ū mai ka noho . ʻO kēia nā mea i kapaʻia heʻoki-pale hou, i hanaʻia mai kahi noho aiʻole likeʻole likeʻole. Kū me kou kua i ka noho a kau i kou mau lima i kahi noho, a huki i kou mau wāwae i kahi kihi o 30-45 ka lōʻihi. Ma muli o ke kuʻiʻana o nā lima, e hoʻohaʻahaʻa i ke kino i ka mea hikiʻole, a laila, hoʻi i ka FE. Hana 8-10 mau hua'ōlelo iʻekolu papa.