Uaʻike nā kaikamāhine he nui nā mīkini i ko lākou mau lima a me nā hiʻohiʻona maka'āinana, no laila he mea nui ka mālamaʻana i ka mele, e hana ana i nāʻoihana kūikawā. Hiki ke hāʻawiʻia nā hopena maikaʻi ma ke kauʻana i nā lima wīkī , kahi hanaʻia ma ka home. No ka loaʻaʻana o nā hopena e pono aiʻoe e aʻo me nā dumbbells. Hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻohana i ka kaumaha o 1 kg, a hiki i nā mea'aʻaleʻa ke hele a me 3 kg. Mai makaʻuʻoe i nā lima a me kaʻino.
Kālenaʻana i nā lima a me nā poʻohiwi
Ma ka lapuwaleʻole e hoʻonele manawa, makemake mākou e hana i nā hana pili,ʻo ia hoʻi,ʻaʻole lākou e hāʻawi wale i ka ukana ma nā lima, akā, i nā pūʻulu puʻupuʻu'ē aʻe. No ka hoʻokōʻana i ka pahuhopu, pono e hana i nā hana iʻekolu manawa i ka hebedoma.
Ka uku kūpono no ka liloʻana o ke kaumaha:
- Kū pololei a hana i kahi hohonu, diagonal step back, me ia, pono e hoʻoluli i kou mau lima ma nā kuʻehiwi, e hoʻoulu i nā dumbbells i kou poʻohiwi. Ke hoʻi nei kou wāwae i kona wahi e hoʻomaka ai, e kau i kou mau lima. Hana ma nāʻaoʻaoʻelua no 10 mau pā.
- E kau i kou'ōpū a huki i kou mau lima me nā kukuna i mua ou. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae, a laila, kau i kou mau lima, e hāpai i ke kino kiʻekiʻe. Ma ka "moku" kahi kūlana e pono ai e noho no ka hapalua minute.
- No ka hana hou, hoʻokomoʻia i loko o ka hoʻopiʻiʻana no nā lima no ka pohō kaumaha. Pono nā wāwae ma ka'ūhā poʻohiwi,ʻoiai e kūlou ikiʻia ma nā kuli. E paʻa i kekahi lima ma ka pūhaka, a ma kekahi'ē aʻe, e laweʻoe i kahi'āpana a hāpai i kou poʻo. Lele aku i ka lima lima a ka manawa hoʻokahi e kulou i ka lima me ka dumbbell, e kanu i ke poʻo. Hana 10 hana hou no kēlā me kēiaʻaoʻao.
- E hoʻonui i kahi'ākau me hoʻokahi kapuaʻi i mua, e hoʻoulu i ke kukui a me ka hoʻokuʻuʻana i ka lima me ka dumbbell ma lalo o ka wāwae. Ke hoʻi nei kou wāwae i kahi, e hāpai i kou lima ma luna o kou poʻo. Hana 10 manawa ma ka wāwae hoʻokahi a hana i ka hana ma kekahiʻaoʻao.