He nui nā kaikamāhine e makaʻu i nā mea maʻalahi a palekana i ka hanaʻana me ka mea kaumaha. Eia naʻe, ināʻoe e hōʻea mai ana mai kahi manaʻo māmā o ka nānā, hanaʻia nā mīkini paʻakikī paʻakikī i ke ala wikiwiki e kūpono. Ma hope o nā mea a pau, he mea nui eʻole e nalowale ka puʻupuʻu nui, akā, no ka loaʻaʻana o nāʻiʻo.
Nā Mahi
- Hoʻomehana i kahi mea hana ma kahi elliplimical. ʻO ka mahana mahana he 10 mau minuke. ʻO ka hanaʻana ma kahi simulator elliptical,ʻo ia ke hoʻoili i ka kaumaha mai kekahi'āpana i kekahi, a me ke kaʻina hana o nā lima. ʻO kēia ka hana mua i loko o kā mākouʻoihana ma nā mīkini paʻakai e hana i ke kino holoʻokoʻa,ʻaʻole wale nā wāwae, akā, uaʻikeʻia nā lima, nā poʻohiwi, ka pāomi a me ke kua. Hiki iāʻoe ke hoʻonui i ke kū'ē.
- Hiki ke kino i ka papa kuʻikuʻi - ke hana nei ka papahana luna. Pono e paʻa nā lima ma hope o ke poʻo, e nānā nā paepae i kaʻaoʻao, hana i nā hua'ōlelo hou 15-20. I ka piʻiʻana, pono ka exhale.
- Ke hāpai nei i nā wāwae i nā lima - ua pili nā lima i ka hilt, kukuli nā wāwae i nā kuli a huki iā lākou i ka umauma. I kŰia ha awina, ma ka mńmiko simlim, mua, o ka papahana lalo ke komo. Hana mākou i 15-20 repetitions.
- Falls me nā hapalua - ponoʻoe e hele i mua i ka wāwae, kūlou nā wāwae - iho i lalo a piʻi i luna. Ke kalaʻana, pono ka'ākau kūpono, pono ke kū i ke kuʻekuʻe wāwae. Hana mākou iʻekolu papa o 20 repetitions ma kēlā me kēia wāwae.
- ʻO ka make ma nā wāwae kūʻokoʻa - hoʻi pololei, nā kuli kua paku, a me nā'ūhā āpau i ke kaʻawale. Holo kaʻale i nā wāwae,ʻaʻole e wāwahi nā wāwae i ka papahele.
- Ke hana nei mākou i ka mana o ka mana 6 a me 7. Ke hoʻomaka nei mākou me ka hoʻokuʻuʻana i nā wāwae e moe ana ma luna o ke kahua. ʻO kēia hana e komo ana nā moa o ka'ūhā. ʻAʻole pono kākou e hoʻohaehae i ka'ōpū a me ke pelvis mai kahi papa mai, a laila e hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha.
- Hana mākou i ka hyperextension - ke kāʻei hope o ka'ūhā, ke kua i hope a me nā kīʻaha. E kū pololei nā wāwae i loko o kēia hoʻolālā, a pololei ke kino i ka laina hoʻokahi me nā wāwae ma ka hoʻolālā.
- Treadmill - hoʻolālā i 10 mau minuke. Inā loaʻa iāʻoe kahi pahuhopu e hoʻohaʻahaʻa i ka kaumaha, ponoʻoe e hoʻolimalima ma kahi o 40 mau minuke ma ka mīkini .