Eʻoluʻoluʻoe, eʻoluʻoluʻoe e hana i ke kino holoʻokoʻa me kahi hana hoʻokahi wale nō. ʻOiai,ʻo wai ka mea nāna e hōʻole i kēia, akā, heʻole kēia? ʻO ka hoʻomehana -ʻo kēia ka hoʻoikaika pono loa e hāʻawi ai i ka hihia kūpono ma nā pūʻulu puʻupuʻu, aiʻole paha i nā hui a pau. Ma kēiaʻatikala, e noʻonoʻo kākou i ka pōmaikaʻi o ka pāʻaina, a me nāʻano likeʻole.
Nā pōmaikaʻi
I mea e maopopo ai i kahi hana nui i hoʻoneleʻia i mua, pono, he mea nui, e noʻonoʻo i ka hana o nāʻiʻo i loko o ka pā. Ma ka pā paʻa mākou i nā kumu kūʻokoʻa - maiʻelua aʻehā. ʻElua mau poʻo - he pāʻaniʻaoʻao hoʻonā,ʻehā - ke kūlana maʻamau i kahi kūlana kiʻekiʻe. ʻO ka nui, mālama mākou i ko mākou kino ma nā manamana wāwae a ma nā lima, e hana, i nā wāwae a me nā lima.
Ke hana i ka pā, ka mahele mua o nā io o nā wāwae, a no ka mea i nā kumu mua e haʻalulu nui lākou i kēia kū. No nā lima, hana ka hana i nā biceps , nā'āpana, a me nāʻiʻo.
Inā paʻakikī ka pā, hānai i nā wāwae, nā'ōpū bipi a me nā'ōpū e hoʻomaka ana e hana. No laila, he hiki ke hiki i ka hukiʻana i luna āpau a hiki i nā hebedomaʻelua a hoʻolei aku i nā bipi keiki momona.
Eia kekahi, he lāʻau hoʻolālā maikaʻi ka pahu: ua komo nā mīkini lumbar, ka limu āpau, a me nā poʻohiwi. ʻO ia,ʻo ka pa he hana ākea ākea no ka paleʻana i nā osteochondrosis, a me keʻano e pale aku ai i kaʻeha ma hope o ka lōʻihi lōʻihi.
ʻO kekahi o nā kulekele maʻamau āu eʻike ai ma lalo nei, i ka heluheluʻana i ka hana e hana ai i ka pāʻani hana,ʻo ka'ōpū'ōpū. Plank a ke'āpana nei i ka lilo o ke kaumaha, akā e huki ana i ka'ōpū, me he mea lā e hele ana i ka'ōiwi, e hoʻonuiʻoe i ka hanu i nāʻiʻo o ka'ōpū. Hiki i nā'ōpū kūpono,'ākau, a me nā hope. No laila, i ka mea mua, ua hoʻoholoʻia ka pa hana no ka poʻe paʻi.
Nā Mahi
Nui nā koho no ka hanaʻana i ka pahu: ma nā lima kīkoʻo, ma ke ala pololei, me ka wāwae poʻohiwi paha, a ma kaʻaoʻao hoʻi. E hana mākou i ka marathon a hana i nāʻano manaʻo likeʻole ma ke kumu o ka pā.
- Pono, e nānā i ka hana o ka hana maikaʻi loa no ka pohō kaumaha,ʻo ia hoʻi, ke kaula!
- Hoʻomaka mākou ma ka hoʻomehanaʻana: ke kū nei mākou ma ka palena o ka moeʻana i lalo a kulou i nā hīpī, me he mea lā e hoʻokomo ana mākou i ka hihu. I kēia manawa, ke ala nei mākou i luna, e hoʻokiʻekiʻe ana i ke pelvis ma luna o ka poʻo o ke poʻo a kūlou i hope. Ke holo wikiwiki nei mākou, ua neʻe mākou mai kahi kūlana i kekahi manawa'ē aʻe.
- IP - ke kau o ka pahu ma nā lima pololei. Hoʻoili mākou i ke kaumaha mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao, e hoʻomehana ana i nāʻiʻo o ke au.
- Pīhoihoi: ke kau nei mākou i ke kaumaha ma konaʻaoʻao a moe i lalo ma kekahiʻaoʻao, a ma kaʻaoʻaoʻelua, e kuʻi.
- ʻO IP - ke kūʻana o ka pā, e hoʻoluli i ka wāwae ma lalo o ka pahu a hoʻokuʻu i luna i luna, e nānā i ka hope. Hana mākou i 6 manawa ma ka wāwae.
- ʻO IP - ka pahu, e hoʻi i hope me ka wāwae'ākau, eʻoki i ka lima'ākau mai ka papahele a kau pono ma luna o kou poʻo. Ke hoʻi nei mākou i ka IP, hana mākou i 6 manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
- Ke hana nei mākou i ke kuʻiʻana me ka piʻiʻana o ka lima me ka hoʻokuʻuʻana, me ka lima hākomo ma lalo o ka lima. Hoʻohana mākou ma nāʻaoʻaoʻelua.
- Ke waiho nei mākou ma ko mākouʻaoʻao, hoʻomaha i ka mua a me kaʻaoʻao o ka wāwae lalo, ka wāwae ma lalo iho o ka poʻohiwi. Kū kākou i luna, huki i ka wāwae kiʻekiʻe a hāpai i ka lima i luna, a laila, hoʻohui kākou i nā wāwae, e hoʻokuʻu i ka lima a hāʻule i ka hiku i ka papahele. Hana mākou ma nāʻaoʻaoʻelua.
- Ma waena o nā haʻawina hiki iāʻoe ke hana i nā wāwae heʻumi, me ka hoʻomauʻana i kahi kūlana o ka pā me nā kuli kukuli. Eia hou, ma hope o ke aʻoʻana, e hoʻoluliluli i nā io o nā lima, nā wāwae, a me ka pāomi. Ma hope o kēia,ʻo ka hapa nui loa o ka loaʻaʻana o kaʻoiaʻiʻo, ikaika ikaika, ua'ōleloʻia e hana i ka hoʻolālā e hoʻomaha ai i nāʻiʻo.