He nui nā wāhine, e moeʻuhane ana i nā umauma nani a me nā ū nui, ua hoʻonaʻauao maikaʻiʻia ma ka hale kaʻa ma nāʻano likeʻole. Ma mua o kou noʻonoʻoʻana pehea e pīpī ai i nā umauma o ke kaikamahine, he mea pono ke'ōleloʻanaʻaʻole he mauʻiʻo i kēia māhele o ke kino,ʻo ia hoʻi he hikiʻole ke hoʻonui i ka nui a hoʻololi i keʻano o nā hana. I kėia manawa, hiki i ke kau 'ana ma ka' ulaula ke pale aku i kėia mau hana. ʻO ka hoʻolālā mau e kōkua ai i ka hoʻoikaikaʻana i nā neʻeneʻe pectoral, e kōkua ai i ka paleʻana i ka palaka a hoʻemi i ke kumu o ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ka umauma. ʻO ka hopena, uaʻoi aku ka nani o ka umauma aʻoi aku ka lōʻihi o keʻano maoli.
Pehea e pale ai i ka pahu?
Aia kekahi mau hana e 'ae ai iāʻoe e amo i nā io o ka pahu . E hana mau i kēlā me kēia manawa, e like me ka pūʻulu nui. Ponoʻia kēlā me kēia hana e hana houʻia i nā alana he 10-15 mau manawa.
- Push-ups . E hoʻomaka mākou eʻike pehea e pipi i ka umauma ma ka home, me kahi hana maʻamau e maopopo i nā mea a pau. ʻAʻole ia e hoʻoikaika i nāʻiʻo o nā lima , akā, i nā umauma. ʻO ka mea mua, hiki iāʻoe ke hana i nā pale-ups mai nā kuli, e hiki ai iāʻoe ke ho'ēmi i ka ukana. I ka ikaikaʻana o nāʻiʻo, hiki iāʻoe ke hoʻokumu i kekahiʻano kuʻuna. No ka hoʻonuiʻana i ka ukana ma luna o nā'ōpū pectoral, pono e kau i nā lima ma mua o nā poʻohiwi. Pono e mālama i ka hope a me nā wāwae. Inā makemakeʻoe e pākuʻi i kaʻaoʻao ma luna o ka umauma, a laila e kauʻia nā wāwae ma luna o kahi puʻu, e like paha, ma luna o ka noho. Inā hoʻo kau i kou lima ma luna o kou mau wāwae, e neʻe ka ukana i kaʻaoʻao lalo o kou umauma.
- ʻO ka papa kope . Inā makemakeʻoe i ka hanaʻana i ka umauma ma hope o ka hānauʻana, a laila, pono ke nānā i kēia hana. ʻAʻole ia e koi nui i ka hana nui,ʻo ka mea nuiʻo ka loaʻaʻana o nā dumbbells, kahi e hiki ai ke hanaʻia e kahi hue wai a one one. Ua manaʻoʻia ka piko o ka umauma he hana maʻamau. Hiki ke hanaʻia ma kahi papa, akā i nā mea koʻikoʻi ma ka papahele. Ma nā lima kahi e lawe aku i nā polima i mua a kau i hope. ʻO ka hana,ʻo ia ke hoʻohaʻahaʻa i nā kukuna a hiki i ka likeʻana o nā poʻohiwi me ka papahele. E hoʻounaʻia nā paepae ma nāʻaoʻao likeʻole. A laila, e kau i kou lima i ke kahi hoʻomaka a e hana hou i ka hana. E neʻe mālie me ka heleʻole. Inā piʻi ke poʻo i ka pelvis, a laila e hāʻule ka hue ma luna o ka pahu, a inā ma keʻano'ē aʻe, akā ma kaʻaoʻao haʻahaʻa.
- Ka hānauʻana o nā pōpō . ʻO kekahi hana hoʻonaʻauao'ē aʻe, i kū i loko o ka'ōpili o nā poʻe hoihoi, pehea e pīpī ai i nā umauma o kekahi wahine. Loaʻa ka pahu nui i nā mīkini pectoral. ʻOiai ma kou kua, e hoʻomau i nā kāpili i nā lima lōʻihi e kau aku kou lima i kekahi i kekahi. ʻO ka hana,ʻo ia e hoʻopalapala i kou mau lima i nāʻaoʻao i ka pae e like me nā poʻohiwi me ka papahele. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a e hana hou. Hiki iāʻoe ke kukuli i kou mau lima āpana liʻiliʻi.
