ʻOiai inā i hāʻawiʻiaʻoe ma keʻano i kahi pahu nani, kiʻekiʻe,ʻaʻole kēia manaʻoʻaʻole pono e mālama mauʻia e nā hana. A no kēlā mau kaikamāhine i hāʻawiʻoleʻia e ka lāhui me ka hauʻoli nui,ʻo ia ka hana e hoʻoikaika i nā niho pecto a he mea nui loa ia! I ka hanaʻana i ka hoʻomohalaʻana o ka pūnaha muscular, hiki iāʻoe ke hoʻomaikaʻi maikaʻi i kaʻano o ka umauma a hāʻawi i ka leo pono.
Bodybuilding: mau hana no nā mīkini poʻo
He mea kūpono e hoʻomaopopoʻanaʻaʻoleʻaʻole ia e'ōleloʻia no nā kaikamāhine e hana i ka ikaika no nāʻiʻo o ka piko. ʻO ka meaʻoiaʻiʻo,ʻo ka mammary glands nā mea momona a me nā kaumaha nui e alakaʻi i kaʻoiaʻiʻo e hiki ke pale i nā keneta he nui. No ka hōʻoleʻana i kēia, pono e hana maikaʻi i ka hana a me kaʻole o ka hana - 2-3 manawa i ka hebedoma.
Eia hou, ua pono ia e hana me nā mea kaupaona a nānā i kaʻai pilikino - hiki i kēia ke hoʻomohala i nā niho pecto e hoʻomaha ai nā kau, e hoʻonani ai i ka umauma.
Aia a hiki i kēia wā, aia nā kaikamāhine e pili ana i ka nīnau o nā hana e hana ai i nāʻiʻo o ka pectoral hiki ke hoʻoulu i ka hopena. ʻAʻohe mea hiki ke hoʻokomo i ka umauma ma nā hanaʻana, no ka mea hana i kaʻili i kaʻiʻo, a he momona ka umauma. Ma ka hāʻawiʻana i nāʻiʻo i kahi kaumaha kaumaha, hana waleʻoe i ka pahu a lōʻihi aʻoi aku ke koʻikoʻi, akā,ʻaʻoleʻoe e hoʻomāhuahua i kona nui.
Nā hoʻouluʻana no nā mīkini poʻo no nā wāhine
No ka hoʻonohonohoʻana iāʻoe iho, ua lawa ka hoʻokōʻana i nā hana maʻamau no nā mīkini pectoral iʻelua manawa o ka pule.
Push-ups mai nā kuli
E kāpīpī i ka papahele me kou mau lima, nā kuli a me nā wāwae iʻole ke kino mai nā poʻohiwi i nā kuli. E kaomi 10-20 mau manawa, e hahai i 2-3 mau ala. No kēlā me kēia me kēia, e hoʻololi i ke kūlana o nā lima: a laila ua like nāʻaoʻao me kekahi i kekahi, a laila e nānā i ke kikowaena, a laila - i nāʻaoʻao. Ke maʻalahi kēia maʻalahi, e hele i ka papa hana kūikawā me ke kākoʻo o nā manamana wāwae a me nā manamana.
He mea paʻakikī kēia hana, aʻaʻole ia e hoʻonui i kaʻano o ka umauma, akā, i ka hoʻoikaikaʻana i ka pāʻani, hoʻi a me nā lima.
Mahi me nā dumbbells
Ke moe nei ma ka papahele ma hope, kua kulou nā kuli ma nā kuli, nā lima ma nāʻaoʻao, ma nā lima o ka dumbbells. E kīkoʻo i kou mau lima i mua a hoʻi wikiwiki i kahi kūlana. Hana 3 mau kikowaena o 10-15 mau manawa.
Mahi me nā dumbbells no ka hoʻonuiʻana i ka umauma
E moe ana ma ka papahele ma ke kua, ua kulou nā kuli i nā kuli, a me nā lima i hoʻopiliʻia e pili pono ana i ka papahele, ma nā lima o nā dumbbells. E hoʻokuʻu i nā lima kūpono ma hope o ke poʻo ae hoʻi wikiwiki i ka wahi e hoʻomaka ai. Hana 3 mau kikowaena o 10-15 mau manawa.
ʻO Dumbbell bench press
E moe ana ma ke kua ma lalo, kahi lima ma lalo o ke kino, e kulou ma nā 'ākau ma nā'ākau'ākau, e kulou i lalo, ma nā lima o nā dumbbells, e kulou nā kuli i nā kuli. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i ka piko o kou umauma a hoʻokuʻu haʻahaʻa i lalo.
Mahi "Pule"
Ke ku nei, ka wāwae ka'ūhā ākea, nā lima i mua ona, ua kūlou ma nā paepae, a ua kīkoʻo nā lima i nā lima ma ka umauma. Hoʻokō ikaika ma kou mau lima, e paʻa ana i nā io o kou umauma. E helu i 10. E hoʻomaha, e hoʻoluliluli lima a hana pinepine i nā manawa a hiki i ka nāwaliwali.
Mahi "Ka Wall"
Kuʻo ia ma mua o ka pā me kona kua iā ia, aʻo kona mau wāwae he'ūhā ka laulā ke kaʻawale, a he mau limaʻole kona mau lima. E huki i kou kua i ka paia a paʻi me kou ikaika a pau, me he mea lā e neʻe ana. Hoʻopū i kou mau umauma. E paʻa i kahi kūlana no 1-2 mau minuke, a laila e hoʻi i kahi kūlana mua. E hana hou i nā manawa he 2-3.
Ināʻoe e noʻonoʻo e aʻo i loko o ke keʻaleʻa, e loaʻa nā hana iāʻoe ma ka simulator a me ka hoʻohanaʻana i kahi kuʻikuʻi huki. E mālama pono i kēia mau pono!