ʻO kahi kino maikaʻi a maʻalahi kahi pahuhopu hiki ke holomua, akā pono e hana ikaika aʻai pono. No ka hoʻokuʻuʻana i ka kaumaha kaumaha a me ka paluʻana i ka maʻi, eʻoi aku ka maikaʻi loa e hele i ke keʻena hauʻoli, kahi hiki iāʻoe ke hana i nā hana ma nā wāwae, nā lima, nā poʻohiwi a me nā māhele'ē aʻe o ke kino. He mea nui eʻike i keʻano pololei o ka hanaʻana, iʻole e loaʻa wale ka hopena, akā, e hoʻemi i ka hopena o kaʻeha.
Pehea e hoʻoluliluli ai i kou mau wāwae i loko o ka lumi hau?
E hoʻomaka me nā hua'ōlelo e pili ana i ka hana ponoʻana. No ka nui o nā piko o ka wāwae, pono pono ke aʻo iā lākou i mea kaʻawale i mea e hana pono ai i nāʻiʻo. Eia kekahi, pono eʻae i nā maha e hoʻomaha, i hiki ai ke hoʻihoʻiʻia. Mai hoʻolimalima iʻekolu manawa ma ka pule. Ke hoʻolālā i ka papahana no nā wāwae i loko o ka lumi hauʻoli, e hoʻomanaʻo e hoʻonui houʻia kēlā me kēia hana ma nā papa he 3-4, e hana i nā hoʻopiʻi 15-20 he hoʻokahi. Mai hana i nā kuʻi nui, i hikiʻole i nā mālō ke manawa e hoʻomaha ai. I ke kohoʻana i ka kaumaha, e noʻonoʻo inā ponoʻoe eʻona i ka kaumaha, iʻole ka nui o ke kaumaha, a inā e hoʻonui i ka nui o ka mīkini, a laila ma ka'āpana. E hoʻomaka i kāu aʻoʻana me ka cardio, e like me keʻano, e hana ma ka mele, e hoʻohuli i ka pahiki hana a hiki paha iāʻoe ke lele i ke kaula. E hoʻolālāʻia kēia ma kahi o 40 mau minuke. Pono ka Cardio no ka liloʻana o ke kaumaha, a no ka hoʻonaʻauaoʻana i nāʻiʻo no ka amo nui. I kēia manawa, e noʻonoʻo i nā haʻawina no ka poho kaumaha a me nā wāwae pīpī i ke kaʻa.
Hoʻokū i ka māmā i ka simulator o Smith . ʻO nā māmā ke kumu hoʻoikaika a maikaʻi loa e hana i ka papa hana. ʻO kahi koho i hoʻonohonohoʻia he mau mīkini i kahi simulator kūikawā. E kū ma lalo o ka'ā'ī, e kau i kou wāwae i ka laulā o kou mau poʻohiwi, a hoʻomaha i loko o ka'ā'ī. E kau i kou mau lima ma kahi mamao. Wehe i ka pā a hoʻokuʻu iki i kahi pā. Hopu i ka hanu, a paʻa i kou hanu, hana i ka'āpana, e huki i ke pelvis. Ke hele ka pale i kahi paepae me ka papahele, e kū koke i luna i ka PI. Exhale ke hoʻoponoponoʻia ke kino.
ʻO ka hāʻule . ʻO ke aʻoʻana ma nā wāwae i loko o ka haʻuki e pono ke hoʻokomo i kēia hana, no ka mea he maikaʻi loa ia. E lawe i kahi pōkā ma kou lima, e hoʻonui ai i ka ukana. E hele i mua i mua a kuʻi ma mua o ka hanaʻana i ka'ākau'ākau i ka wāwae mua. Ma ka manawa like, e mālama i ke kūlana hihia. Ma hope o kēlā, hoʻi i ka IP. E hana hou i ka hana ma kekahiʻaoʻao.
Ke kuhi nei ka pakuhi i lalo . E hoʻolālā i ka simulator i hiki i ka hope ke kokoke i ka hope. Mai hoʻokuʻu i ka haʻahaʻa i lalo. E hoʻopaʻa i nā lima me kou mau lima. I kēia manawa e pili ana i nā wāwae, no ka mea, he mauʻano likeʻole:
- ma luna iki aʻe o ka piko waena - loaʻa ka pahu i nā biceps a me nā kīʻaha;
- ma lalo o waena - quadriceps;
- nā wāwae i kauʻia - kaʻaoʻao o ka'ūhā;
- nā poʻo liʻiliʻi o nā quadriceps.
Wehe i ka paepae mai nā pou a me ka hanuʻana, hoʻohaʻahaʻa iho, e kukuli ana nā kuli i ka'ākau'ākau aʻoi aʻe paha. He mea nuiʻaʻole e hoʻemi a hoʻohaʻahaʻa i nā kuli. E hoʻomohu i ka paepae ma luna o ka hoʻokuʻuʻana, e kau aku i ka hoʻoikaikaʻana i nā kuʻekuʻe wāwae. Mai hoʻokau pono i kou mau kuli.
Ka hoʻonuiʻia o nā kapuaʻi i loko o ka simulator . I ka hoʻonaʻauaoʻana i nā wāwae i ka lumi hauʻoli no nā wāhine, hiki iāʻoe ke hoʻokomo i kēia hana, e hana i ka mua o ka'ūhā. ʻO ka mea mua, hoʻololi i kahi o ka'ōlala i loko o ka wāwae wāwae, a me ka noho hope hoʻi. Noho ma ka simulator, e kaomi i kou kua, me ka lalo i hope. Lele ka lelo ma luna o nā hui a kau i kou mau lima ma nā lima e mālama ai i kahi noho paʻa o ke kino. Inhale a hoʻokuʻeneʻe i kou mau wāwae a hiki i ka paepae. E hoʻopaʻa i ke kūlana a hoʻi i ka PI. I ka hopena o ka neʻeʻana, exhale. E hoʻolima i ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo.