ʻO nā mea a pau āu e'ōlelo ai, a me ka hoʻoponoponoʻana o kahi ola olakino, a me ia pū kekahi meaʻoihana. I kēia lā, he makapō a makapō wale nō ia o ke kauhale, ua nalowale i ka naheleʻoua,ʻaʻoleʻikeʻo ia ma loko o ka papahana no ka pohō kaumaha, pono e hoʻokomo i kaʻai wale nō, akā,ʻo ka hoʻolālā hoʻolālā maʻamau. ʻAʻole ia he pilikia i ke kohoʻana i ka meaʻai, ua nui lākou a uaʻoluʻolu a maikaʻi. Akā, me ka papahana hoʻonaʻauao no nā wāhine, heʻoi aʻe ka paʻakikī, aʻoi aku ka paʻakikī o kaʻoihana ināʻoe e aʻo ma ka home. Ke hāpai nei au e noʻonoʻoʻelua mau mea likeʻole o ka papahana hoʻolālā no ka pohō kaumaha: no kēlā mau wahine i hāʻawi muaʻole i ko lākou kino i ke kino a me nā mea i aʻo mauʻia, akā no kekahi kumu i haʻalele ai i kēiaʻoihana.
Kō koho 1
No laila, ināʻoʻoe kekahi o ka poʻeʻike i nā haʻuki i ka hana mua, a laila ke noi aku nei mākou iāʻoe e ho'āʻo e lilo i nā hana anaerobic kaumaha. Uaʻoi aku ka ikaika o kēia mau hoʻonaʻauaoʻana, a no laila eʻoi aku ka nui o ia mau mea. No laila, e nā kaikamāhine, ke hoʻokumu nei mākou i kā mākou papahana aʻo no ka pohō kaumaha e like me nā mea i lalo.
- Ke ahi wela: pono e hoʻokomo i kekahi mau hana hoʻolālā a me kekahi mau aerobic kaumaha, e like me ka holo māmā o 2-3 mau minuke.
- ʻO ka mahele nui: eia kekahi hana hana kiʻekiʻe. Hiki ke hoʻohei i ke kaula, ke aʻoʻana i nā simulators, i kēlā me kēia mea. ʻO ke kumu nui -ʻo ka manawa hoʻomaha e pono ai. E'ōlelo, e hoʻoluliluli i kahi hui, a ma waena o nā ala e hoʻomaha iāʻoe i loko oʻelua mau minuke. I kēia manawa,ʻaʻole e hoʻonuiʻia ka manawa hoʻomaha ma mua o 15-20 mau kekona ma waena o nā hana. Ma ke ala, inā kohoʻoe e holo me keʻano wela, a laila hiki iāʻoe ke ho'ōki, holoholo, akā ma ka wikiwiki wikiwiki, e like me ka holoʻana i hoʻokahi mile mika no kekahi manawa, a laila e hoʻi hou i ka holo mālie. I kēia hihia,ʻo ka manawa o ka'ōmu wikiwiki he 3 manawaʻoi aku ma mua o ka manawa o ka iwi'ōmaʻa.
- Loaʻa: hoʻomaha hoʻomaha, hana hoʻomaha a hoʻomaha. ʻO ka heleʻana a me ka wikiwiki i ka hoʻokiʻekiʻeʻana a me ke kuʻiʻana o nā lima.
Kō koho 2
Ināʻaʻoleʻoe i hoʻokomo i nā haʻuki ma mua,ʻaʻole e like nā kūkini o ka'aerobic e like me kāu, pēlā e hoʻolālā i kāu pūnaewele - holo,ʻauʻau, hula. E hoʻomanaʻo wale nō i ka manawa o ka hoʻolālāʻaʻole pono e emi iho i ka 20 mau minuke, a emi iho ma lalo o 3 manawa i ka hebedoma, no,ʻaʻole pono - e liʻiliʻi ka hopena. He mea e pono ai e hoʻonui i nā kaumaha āhuka me nā hana ikaika - no ka meaʻaʻole e lilo i ka kaumaha wale nō, akā, no ka hāʻawiʻana i keʻano i kahi kino maikaʻi. A hiki iāʻoe ke ho'āʻo e hana i nā yoga, e hoʻonuiʻia ka maʻalahi a kōkua iā lākou e lilo i ka kaumaha. Pono nā hana ma hope nei e hana i nā papa 4 o nā manawaʻelua i kēlā me kēia, akā ponoʻoe e hanu hohonu.
- ʻO kahi kahi e holo ai (PI) aia ma ka'ōpū, lima ma luna o ke kumu. E hoʻokiʻekiʻe aʻe i ko mākou poʻo a nānā i mua a piʻi aku i 30 kekona, a laila e kīkoʻo i ko mākou mau lima i mua o mākou a, e hilinaʻi ma luna o ko mākou mau lima, e hoʻokiʻekiʻe i ka pahu mai ka papahele. Ma kēia kūlana, ponoʻoe e hoʻomau i 30 maukona. A laila e hoʻomau i ke ana i loko o ka'ōiwi a hoʻokuʻu i luna, eʻokiʻoki i nā paepae mai ka papahele a kau i ka lima ma nā lima, e hoʻihoʻiʻia ke poʻo. No laila, hopu mākou i 30 maukona a hoʻi hou i ka IP.
- Pihiʻo PI ma lalo o ka umauma, a me nā wāwae ma kahi mamao a kukuli ihola ma nā kuli. Hoʻopuka mākou i nā kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele a lele, hoʻonohonoho i ko mākou mau wāwae, e lele mālie mai ke kua i ka wāwae. Holo pono ka holo 10.
- IP - e moe ana ma ka papahele, lima ma luna o ke kumu. Ke hāpai nei mākou i ko mākou mau wāwae i luna, kūlou haʻahaʻa ma nā kuli, e huki i ko mākou kuli i ke poʻo ma kahi kokoke loa. Hoʻopaʻa mākou i kēia māhele no 30 mau kekona a hoʻolilo i ka "birch" i ka hiki loa, e kōkua iā mākou iho me ko mākou mau lima, e hoʻopaʻa i kēiaʻano no kekahi 30 maukona. A laila e honi haʻahaʻa i kou mau wāwae a hoʻi i ka FE.
- Ke kuhi likeʻole nā IP - paewaewa, hāpaiʻia ke kino, a kau ka lima i ka papahele. Hopu mākou i ke kīʻaha a hiki i ka manawa eʻike ai mākou i ka haunaele i nāʻiʻo, e hoʻopaʻa i kēiaʻano no 30 kekona. A laila mai kēia wahi e hoʻouka ai mākou, e wehe ana i ka wāwae'ākau a'ākau ka wāwae'ākau, a kau nā lima i ka papa ma nāʻaoʻaoʻelua o ka wāwae. Hoʻopili mākou i kēia like no 30 mau kekona, a pololei, huki i luna, me ka hoʻololiʻole i kahi o nā wāwae. Kūleʻa mākou i ko mākou mau lima ma hope o ko mākou kuapaʻa a ke kū nei mākou e like me ia no 30 kekona.
E like me kāu eʻike ai, hiki ke hanaʻia nā papahana hoʻolālā no ka pohō kaumaha ma ka home aiʻole ma ke keʻena hauʻoli.