ʻO ke kelepona: ka hoʻonaʻauao

Ua hoʻokumuʻia ke aʻoʻana ma waena o nā makahiki 1980 e Greg Glassman. ʻAʻole makemake ka manaʻo i nā mea makemake wale i ke ola olakino, akā, i ka pūʻali koa a me nā hale kiaʻi. He aha ke kumu no iaʻano kaulana? ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka mea nui loa,ʻoihana kiʻekiʻe. Hiki i kahi hana kūpono i kūkuluʻia kahi hopena maikaʻi ma kahi pōkole. I kēia hihia, hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā simulators kūikawā, a hiki iāʻoe ke hoʻohana wale i kou kaumaha o ke kino. Mahalo i keʻano o ka hoʻoikaikaʻana, hiki i kekahi ke hāʻawi i ke aʻoʻana ma ka home.

Mea nui! ʻO ko lākouʻanoʻoihana,ʻo ia nā hana a pau e hanaʻia ma ka wikiwiki wikiwiki i ka palena o ko lākou hiki a me ka hanaʻole me ka haha ​​i waena o nā ala. Hiki iāʻoe keʻoki pono i ka hapalua minute o ka hoʻomaha no ka loaʻa houʻana o kou hanu, e kiʻi hou i ka wai a hou i ke kaua.

E like me nā manaʻo he nui, hiki iā mākou ke'ōlelo aku he nani loa ka hopena. Pono nāʻoihana o ka homefit e hoʻohana wale i 30 i 60 mau minuke i ka lā (3-6 mau manawa o ka pule) a ma hope o hoʻokahi pule pule hoʻokahi eʻikeʻoe i ka hoʻonuiʻana i ke kāohi, nā ikaika o nāʻiʻo, a,ʻoiaʻiʻo, e nalowale ka momona. Eia naʻe, ma mua o kou piʻiʻana i ka paepae o nā kaulike ma hope o ka hoʻomohalaʻana i hoʻokahi pule, e hoʻomanaʻo i kahi manaʻo nui.

ʻO ke kaumaha o kaʻiʻo musoʻoi aku ka nui ma mua o ka momona o nā momona. No laila, inā loaʻaʻoe i ka pālākiō, hikiʻole iāʻoe keʻike i ka emiʻana o ka waiwai. He maikaʻi ke nānā i loko o ke aniani,ʻo kaʻikepili i loaʻa mai ia mea eʻoi aku ka pololei. No ka hoʻomaopopo maikaʻiʻana i ka hoʻololiʻana o kou kino, e lawe iāʻoe i ke kānāwai, i kēlā me kēia pule e hoʻonui i kāu kiʻi mai nāʻokoʻa likeʻole. A laila, e hiki iāʻoe ke hoʻomaopopoʻaʻole i makehewa kāu mau hana.

Ke kāpili holomua: aʻo

Ināʻoe e hoʻolālā e hele i ke keʻena, e aʻo ka mea aʻo iāʻoe i nā mea a pau a wehewehe i nā māhele a pau o kēiaʻano aʻo. Akā ināʻaʻoleʻoe e hoʻokomo i ka hale, ponoʻoe e hoʻopiha i kaʻike. Hoʻomaloluʻia ke kāpili no ka poʻe hoʻomaka me kaʻike maoli i ka mālamaʻana i nā mea nui. Hoʻoholo wikiwikiʻia nā hana a pau, ma ka palena o ko lākou hiki a kokoke i ka hoʻomahaʻole ma waena o nā ala. No laila, kūpono, i nā manawaʻelua e hele i ke keena, a iʻole e hiki iāʻoe ke loaʻa i kahi wikiō aʻo, a he kūpono kūpono hoʻi ia.

Nā mea hana no ka pahūʻana

ʻOiaʻiʻo, i mea e hoʻomaka ai, neleʻoe i kekahi mea! He wahi liʻiliʻi liʻiliʻi āpau loa. No laila, ma kēia hihia, hoʻopiʻi e like me "ʻAʻohe aʻu pāʻani," "ʻaʻohe kālā no nā pōbbells," a pēlā aku. ke hoʻoneʻe 'ia paha. Iʻole ka maikaʻi loa o kāu hoʻomākaukauʻana i ke kino -ʻaʻoleʻoe e pono i nā pilikia hou. Akā, ma hope aku, inā makemakeʻoe e neʻe i kahi kūlana kiʻekiʻe a makemake wale paha i kahiʻano likeʻole, hiki iāʻoe ke noʻonoʻo e pili ana i ka kūʻaiʻana i kahi lāʻau, dumbbells,ʻano kaumaha a likeʻole.

No ka hoʻokomoʻana i laila uaʻoi aku ka leʻaleʻa, hoʻokomo i kahi mele. E hoʻomanaʻo wale aku i ke mele no ke crossfit e lilo i mea hoʻoulu, i ahi a hoʻonāukiuki. Hiki iāʻoe keʻimi i nā hōpili i hanaʻia no ka hoʻonaʻauaoʻana, a he maikaʻi hoʻi i ka piliʻana o nā kī i ka hīmeni a hui pūʻia i hoʻokahi ala me ka neʻeʻana o ke ala. He mea maʻalahi loa ia! ʻO kaʻoiaʻiʻo, hiki iāʻoe ke hoʻololi i kāu kauʻana i ka mele a hana me ka nānāʻoleʻana i ka uaki, e neʻe wale i ka hana hou e hoʻopau ai i kekahi mahele o ke ala.

ʻO ke kaikoʻeke no nā wāhine

Nā lole no ke kīʻaha. Hiki ke kūpono no nā mea hoʻolimalima a me nā mea hoʻonaniʻole e hoʻonāukiuki ai. ʻO ke kaukahi wale nō ke aʻoʻana no ka mahana o ka ea. Hiki ke hoʻoholo wikiwiki me ka ikaika, mai komoʻoe i nā kapa mahana, e like me ke alanui. ʻO ka'ōnike a me ke kāmelo ka mea maikaʻi loa.

ʻO nā kāmaʻa no ke kuʻikahi. Inā noho nā papa i loko o ke keena, eʻoluʻoluʻoe i ka poʻe māmā. Hiki ke kau i ka pahu, i mea e pale pono ai i ka papahele a hoʻopau i ka pale. I kekahi mau hana, hiki i ka paleʻana i ka wāwae inā he paheʻe nā kāmaʻa.

ʻO ke kaipiliʻana: pilikia

ʻO ka mea nui loa,ʻo ia keʻike i ke ana i nā mea a pau. E nānā i kāu pulse a me ke aupuni nui. E hoʻolohe iāʻoe iho! Pono pono eʻike i kahi laina maikaʻi ma waena o ka palaualelo a me ka hanaʻino. Ma kekahiʻaoʻao,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻomanawanui a hoʻomaha i mua o ka manawa,ʻoiaiʻaʻole he hopena. Ma kekahiʻaoʻaoʻaʻole hiki iāʻoe ke lawe iāʻoe iho me ka poʻe pōpilikia. E mālama pono i ka lumi maikaʻi o ka lumi, a he nui kaʻaila. E makemake ana hoʻiʻoe i ka wai, e inu wale i loko o nā liʻiliʻi liʻiliʻi a me kahi liʻiliʻi.

Mai hanaʻoe ma ka'ōpū'ōpū, ponoʻoe i ka ike no ka hoʻolālā, no laila eʻai i kekahi mea no 1.5-2 mau hola ma mua o ka hana.

ʻO ke kāpilipuni: meaʻai

E hoʻonuiʻia kou kino e kou kino, kahi kūpono e pono e hoʻopiha houʻia. Ponoʻoe e hoʻololi i ka meaʻai kūpono,ʻo ia hoʻi ka hōʻoleʻana i nā mea maikaʻi, nā hua likeʻole i hoʻopauʻia a me nā meaʻaiʻoluʻolu aʻeha paha. ʻO kāu papahana he mau kiʻopaʻa maʻamau (buckwheat, oatmeal, raiki) a me nā mea momona momona o nā kumu protein (ka umauma moa, kaʻiʻo, ka pipi, ka iʻa, nā hua manu, a me nā mea'ē aʻe). Aʻo ka meaʻai ka waiʻahu e makemakeʻia eʻai i ke kakahiaka, a i ke ahiahi e hilinaʻi i nā meaola. ʻAʻole pono eʻai ikiʻia 1.5-2 mau hola ma mua o ke aʻoʻana, i loaʻa ai i ke kino kahi kumuhana. Ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana, ho'āʻoʻole eʻai i kekahi mea no nā hola 2, akā no ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka manaʻo o ka pōloli, hiki iāʻoe ke kapa iāʻoe iho i ka liʻiliʻi momona a me ka yogurt.

Mai hoʻopoina e inu! Hana nā hana kūikawā i ka nui o ka naloʻana o ka wai, pono e hoʻopihaʻia i mea e hōʻemiʻole ai. ʻO ka inuʻole o ka wai i kālaiʻia, ka ti, nā hua hou e lawe mai i nā pono nui.

Kohu holoʻokoʻa: Nāʻaina

Pono e hoʻomakaʻia kekahi hoʻonaʻauao ma kahi hana maikaʻi e hoʻomaha ai i nāʻiʻo a pale i nāʻeha. ʻO ka hoʻonuiʻana i ka mahana o ke kino ma ka mahanahana e hoʻoikaika i ka hoʻoikaikaʻana a me ka elasticity o nā ligaments, aʻo ka hoʻonuiʻana i ka piʻiʻana o ka naʻau, a pēlā e hoʻomākaukau ai kou kino a pau no nā kaumaha kaumaha e hiki mai ana.

Hiki ke hōʻoluʻolu ma mua o ke aʻoʻana i ka paʻakikī no ka paʻakikū kaumaha e hiki i keʻanoʻelua.

ʻO ka hoʻomehana lōʻihi o ka hana maʻamau o ka cardio (e holo ma kahi a ma ke ala paha, e lele pū me ke kaula keki, holo wikiwiki, a me nā mea'ē aʻe) a me nā hana hoʻolālā hui pū (ʻo ia hoʻi nā kihi, nā kihi, a me nā mea'ē aʻe).

Hoʻohanaʻia ka mahanahana maʻamau i ka hoʻomehanaʻana i kekahi mau puʻupuʻu puʻupuʻu, kahi e pili ai nā hana a pau. Eia kekahi laʻana, i loko o kāu hoʻolālā, hiki iāʻoe keʻike i nā'āpana me kahi pāpale e hoʻomākaukau ai no lākou, e hoʻokokoke i kahi'āpana me ka māmā (25-30% o ke kaumaha āu e noʻonoʻo ai e hoʻohana i nā ala kūpono).

Ma keʻano laulā, e hoʻolālā ka mahana me 7-10 mau minuke, a laila hiki iāʻoe ke hoʻomaka i nā hana nui a ka mea hakakā.

Hanaʻia nā hana o ke kuʻikahi i 3 mauʻano e like me ka ukana: cardio, gymnastics and weight.

Nā papahana o ka holoʻokoʻa holo - cardio

E noʻonoʻo e pili ana i kekahi mau hana a ka cardio i hiki iāʻoe ke komo i kāu mau hana, e kōkua nui lākou i kou hoʻonuiʻana, a me ka hoʻoikaikaʻana i ka pūnaewele cardiovascular:

1. Ke lele nei me kahi kaula mīkini . Hiki iāʻoe ke hoʻomaka me ka'ōpiliʻana me kahi kānana o ke kaula i ka lewa, ai ka manawa e hilinaʻi aiʻoe, e hoʻonuiʻia iʻelua manawa. I loko o ka hoʻolālā, e ho'āʻo e mālama i ka pale haʻahaʻa, a me nā wāwae ma ka whānui o ke pelvis. E pono anaʻoe i kahi dexterity a me ka hoʻohui maikaʻiʻana.
2. Holo ka holo . E holo ana no kahi pōkole i ke kiʻekiʻe o ka māmā me ka loliʻoiʻoi ma ke kuhikuhi o ka holo ma kekahi wahi. Ie. ʻo kāu hanaʻo ia e hoʻoholo i nā heluʻelua a ma loko o kahi manawa kūpono e holo wikiwiki mai kekahi a me kekahi me ka ho'ōkiʻole. ʻO kāu hanaʻaʻole ia e holo a puni kahi manaʻo, akā i ka paia aiʻole ka papahele e huli a holo i hope. E mālamaʻoeʻaʻole āu mauʻili paheʻe, a iʻoleʻoe e pilikia ai.
3. ʻO ka hele wāwae he bearish . ʻO ka waiho wale, pono pono ke neʻe no kekahi manawa, e hilinaʻi ma nā wāwae a me nā lima.
4. Ke lele nei ma luna o kahi noho . E hoʻolālā i kahi mea nui me kahi'āpanaʻaeʻole (kiʻekiʻe mai 50 a 70 cm), hiki iāʻoe ke lele me ka ikaika - he pahu, kahi pahu, a pēlā aku. ʻO kāu hana no nā minuke hemi e lele a lele, e hoʻi i kona kūlana mua.

Hana 'ana i nā hana' auʻau

1. Nā Squats . E kau i kou mau wāwae ma ka laulā o nā poʻohiwi, e kūlike nā wāwae me kēlā me kēia ma kahi'ē aʻe, a pale paha i waho. E lawe i ke pelvis a hoʻomaka e kulou, e mālama i ka palekana e hiki ai ke kau i kou mau lima i mua. Hoʻi hou i kahi i hoʻomaka ai, mai hoʻokau pololei i nā wāwae, pono ke kukuli iho ma nā kuli.
2. "Bierpi" . ʻO kahi hoʻonohonoho ke kauʻana ("lath"). Ponoʻoe e kaomi aku mai ka papahele, e lele i luna i kou mau wāwae a waiho ma kaʻaoʻao o kou mau lima, e lawe i kahi o ka pahu, a laila e lele i luna i ka kiʻekiʻe, e noho i lalo a lele i kahi i ka hoʻomaka.
3. Push-ups . Inā hāʻawi nuiʻia iāʻoe, e hoʻomaka e hana iā lākou me ke kauʻana ma kou mau kuli, e hoʻemi ai i kou kaumaha. Hoʻololi i ke kauʻana o nā lima - e ho'āʻo i ka'ōiki (ʻo nā lima e pili ana i ka laulā o nā poʻohiwi, ua hoʻokauʻia nā paepae i ke kino) a me ka laulā (ua lōʻihi ka lima ma mua o nā poʻohiwi, ua pālahalahaʻia nā āpau).

ʻO ka pūnaewele o ka hoʻokaumaha - haʻahaʻa

No ka hoʻokōʻana i kēia mau hana, ponoʻoe i kahi papa inoa no ka mea kūpono, e like me nā dumbbells, ke kaumaha, ka pōlepa maʻi, nā leka, a pēlā aku.

1. Kauka . ʻO kahi kahi e hoʻomaka ai -ʻo nā wāwae e pili ana i ka laulā o nā poʻohiwi, he pololei ke kua, ka'ā'ī ka laulā o nā poʻohiwi, ua kūlou haʻahaʻa nā wāwae ma nā kuli. Hoʻoikaikaʻia nā hana a pau me kaʻole o nā holo. E noho i lalo, e lawe i kaʻaha a hoʻokuʻu i ke kino, e hoʻi i kahi kūpono, e paʻi no ka lua a noho hou.
2. Hana pū me nā pūʻulu . ʻO kēia me nā hana me nā dumbbells (ke kuʻiʻana o nā lima i nā lima āpau me nā pōpona, ka lima o nā lima i mua o ia me nā dumbbells, a pēlā aku)

ʻO ke kāpuni Crossfit

Hoʻonohonohoʻia kēia papahana pili no nā lāʻekolu, ma waena o ka hoʻonaʻauao he mau lā ma kahi o hoʻokahi lā hoʻomaha, no laila e ola ai nāʻiʻo.

I ka lā 1 a me ka lā 3:

1. E hoʻonā i luna :

• e holo ana ma kahi;
• E hohola ana i nā wāwae i ka pelo a me ka piʻiʻana o nā lima ma luna aʻe o ke poʻo;
• e holo me kahi hāpai kiʻekiʻe;
• e holo ana ma kahi me nā lima pololei i mua ona.

Hoʻohanaʻia nā hana a pau no 30 mau kekona me ka paʻiʻole i 3-4 mau alahele, ma waena o lailaʻaʻole he wāwahi. ʻO kēlā me kēia kūlana e wikiwiki ana ma mua o ka mua. Pēlā, e hoʻomāhanahana ponoʻoe i nāʻiʻo a hoʻomākaukau iā lākou no ka hana e hiki mai ana.

Noho mālie a iho i lalo i nā papahana.

2. ka mahele nui :

• holo kaomi - e lawe i kekahi mau kapuaʻi liʻiliʻi a wikiwiki loa, e kulou ana i lalo, e pā i ka papahele, e hana like ma kahiʻaoʻao;
• ke piʻi wikiwiki - i nā kapuaʻi ma kahi o 90-degree koki, ke kīkoʻo aku nā lima e hoʻomau i ka pale;
• e holo me kahi hāpai kiʻekiʻe;
• ka paepae me ka lele i luna;

Hanaʻia kēia mau hanaʻehā no kahi o 30 kekona me ka paʻiʻoleʻia ma 3 mau ala e hiki ai ke hoʻomaha i 30 maukona - e hoʻihoʻi i ka hanu a lawe i kahi wai.

Hoʻolakoʻia kēlā me kēia ala me kahiʻoi o ka wikiwiki a me ka wikiwiki ma mua o ka mea mua.

• 4 oomi-ups + e holo ana i kahi me ka hoohui ana i na lima (8 "alani") + lele i ke kiekie;
• mai ke kūlana o ka "pa" (kino e like me ka papahele, e hoʻohui i nā lima a me nā manamana lima), e lele i ka lele ma ke kauʻana i nā wāwae i kokoke i kou mau lima me ka hiki, a laila e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.

Hoʻopili kēia hoʻololi i kēlāʻano kumuhana e like me ka mua - 3 mauʻaoʻao.

Ma hope o ka hanaʻana no 3-4 mau minuke, e hoʻopaʻa i kahi kī, e huki i nāʻiʻo. Hiki i kēia ke hoʻokomo i ke kino o ke kino i nā wāwae, nāʻaoʻao i mua, a pēlā aku.

2 lā

ʻO ka papahana kaulike no ka lā mua a me ke kolu he mau hana ikaika, aʻo kekahi lā he mea makemake e hāʻawi i ka cardio.

ʻO kēia hoʻonaʻauaoʻana e lawe iāʻoe wale nō i 20-25 mau minuke wale nō aʻaʻole loa he haunaele ma waena o nā hana.

1. ʻO ke ahi wela (e like me nā lā'ē aʻe)
2. Mahele nui :
   • holo kaomi;
   • keʻano o ke kicks me nā wāwae - keʻano o ka hana e like me ke kuʻiʻana i mua o kouʻenemi ma mua, e hoʻololi koke i nā wāwae me ka kūʻole, e kulou nā lima i nā kuʻekuʻe a kaomi i ka pahu;
   • ka hopena - 20 maukona i ka holo wikiwiki loa, a laila hoʻokomoʻia no 2-3 maukona a ke holo hou nei i kahi;
   • hele ka wāwae i mua, ka hoʻololiʻana o nā wāwae i ka peʻe (hoʻonanea e pā i ka papa lalo o ka piko), e holo i kahi no 5 maukona, hou lunā, holo, a pēlā aku;
   • nā pāʻani me nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe;
   • 4 oomi-ups + e holo i ke ano "kaula" e lele i ke kiekie;
   • ka wāwae ka'ūhā ka laulā āpau - e lele i mua a lele i luna;
   • e holo ana i kahi me kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ke kuli;
   • mai kahi o ka "pa" e lele ai ma ka hoʻokomoʻana i kou wāwae e pili kokoke i kou mau lima + lele i ke kiʻekiʻe + holo i ka pahu + i kahi o "trims".

ʻO keʻano o ka hoʻonaʻauaoʻana e kōkua iāʻoeʻaʻole e hoʻoikaika i kou mauʻiʻo wale nō, akā, e hoʻomāhuahua mau hoʻi i kou ahonui.