I nā wāhine, uaʻoi aku kaʻino o ka'ūhā a me kaʻeke o ka'ūhā i ko nā kāne. ʻAe, a he aha ka pilikia i kēlā - uaʻakahi kāu noi. ʻAʻohe o kou kūlana o ka uluʻana o nā olonā me nā kakalina,ʻo kēia mau māhele o ke kino i hoʻokauʻia i nā loli kiʻekiʻe loa o ka lā (ma ke ala,ʻoi aku ka kiʻekiʻe ma mua o ka pāʻani e pili pono ai iā mākou).
ʻO ka mea pōʻino loa no nā'ōpū o nā wāwae i lalo i ka hoʻopiliʻia he kāhiko wahine maikaʻi loa iʻoi aku ka nui. I kēia hihia,ʻaʻole kūpono kou kua i ke kaʻapili he 24 mau hola a hoʻomakaʻo ia e kūlou i lalo o ke kaumaha. Holo ka heleʻana i ka pō, i kahi wāwae, kaʻeha ma ka poʻohiwi, ka'ā'ī, ka scoliosis a me ke kūpili. Aʻo kēia mau mea wale nō no kou makemakeʻole e hoʻolohe i ke aʻoʻana i kou kua i ka manawa.
Ka pinepine a me nā mea hana
Ua'ōlelo nā mea akamai i ka mālamaʻana i nā olonā a me nā puʻupuʻu hoʻohālike, ponoʻoe e hāʻawi i ka papahana aʻo ma luna o kou poʻohiwi 10-15 mau minuke i kēlā me kēia lā. Eia naʻe, inā uaʻike muaʻia nā loli i ke kūlana, hoʻomakaʻoe eʻeha i ka'ulala, uaʻikeʻoe i ka nāwaliwali ma nā poʻohiwi - ua hiki i ka manawa e hoʻoikaika i ke kua me nā meaʻoi aku. Ma kēia hihia,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hana me ka heleʻoleʻana i ka hale kaʻa a hana me ka mea kaumaha. Pono e "hoʻonohonoho" iaʻano hoʻonaʻauao "hoʻokahi wale nō i ka pule.
Nā Mahi
No kā mākou pāpale hoʻonaʻauao i kēia lā no nā kaikamāhine, e pono iā lākou kahi papa inoa kūikawā - dumbbells, manu a me nā mea'ē aʻe, a hiki iāʻoe ke kūʻai no ka home a hana iāʻoe iho, aiʻole e hana me ka "mea kila" i loko o ka lumi hauʻoli.
- E kaomi i "Arnold" - e noho nei kēia me ka pūʻulu. Ke lawe nei mākou ma ka lima lima, kahi kahi e hoʻomaka ai - dumbbells ma ka wili lima, piʻi i luna o nā poʻohiwi. Hoʻopiliʻia nā'ōpū i loko. Mai kēia kūlana, e kīpai i kou mau lima, e hoʻoponopono a wehewehe iā lākou - 4 mau hoʻonohonoho o 15 mau hua'ōlelo hou.
- No ka hana hou, pono mākou i kahi kī me ka'ā'ī. Hoʻopili lākou i ko lākou nānā i ka hope a me ke kani o ka muscular,ʻaʻole i kūlou ka pūhaka, ua hukiʻia ka'ōpū. ʻO kahi kahi e kū ai - e kū ana i ke pāpālina, lawe mākou i ka pōkā me nā limaʻelua. Hoʻopaʻa mākou i ka'ā'ī ma kaʻaoʻao āpau a kāpae iā ia i luna o ka hoʻokuʻuʻana, e kīkilo ana i ko mākou mau lima ma hope o ke poʻo - 4 mau pahuhopu o 12-15 repetitions.
- Ke kuʻiʻana i nā lima me ke kāpili - lawe mākou ma nā limaʻelua ma keʻokoʻa o ka huiʻana o ka wāwae, ke kuʻi nei mākou i nā lima lima i kaʻaoʻao, ua pololei ke kukui. Ke hoʻokiʻekiʻeʻana i nā pōpona he nui. Mai lūlū i kou mau lima, pono nā mākau e hoʻonui i ko lākou kaumaha pono'ī - 4 mau hoʻonohonoho o 12-15 repetitions.
- No ka hoʻoholo hope loa, makemake mākou i kahi poho me kahi kaumaha - mākou hana i ka wili me ka lima hoʻokahi. E hoʻonui, e hoʻonui i ka mea kaulike. Kūlou ke ālou, hāpai i ka lima i ka pae o nā poʻohiwi - 4 mau hoʻonohonoho o 12 manawa.
- ʻO ka hana mua, ma ka nele o kahi poho me kahi kaumaha, hiki ke paniʻia e ka maheleʻana o nā lima me nā dumbbells o ke kaulike kaulike a hana i nā 25 hou.
Nuanua nui
Ma hope o ka hoʻouluʻana i nā poʻohiwi no nā wāhine, pono ia e hoʻokō i kahi kālepa cardio 40-minute. Aia wale me kahi amo, hiki iāʻoe ke hoʻolei i ka puʻupuʻu momona, mai lalo iho o kēia, eʻike koke anaʻoe i kāu mau peni'ōpili a me hope.
ʻO ka hua mua e pili ana i kēia mau hana āu e hana ai me ke kaulike kūponoʻole aʻaʻole e mālama. Heʻano aʻo kēia, kahi aʻoukou e aʻo ai i keʻano hana hana, a hoʻomanaʻo paha i ka hoʻomahaʻana i nāʻiʻo.
Ma mua o ka hoʻonāʻana i ka ikaika, pono loa ka hanaʻana i kahi mahanahana maikaʻi o ke kino, a me ka mālama kūpono e mālama i ke kāʻei poʻohiwi. ʻO ka huiʻana o ka poʻohiwi kekahi o nā mea nui loa i ko mākou kino. ʻO nā hana aʻoi aku nā koi a me nā mea'ē aʻe, ua hoʻonāukiukiʻia e nā dislocations a me nā pulupulu.
Aʻo ka hope: mai hoʻokaʻawale i nā hana no ka hoʻiʻana o kāu mau hana i nā lā a pau, no ka meaʻaʻole iʻikeʻia ka hope i loko o ke aniani. ʻO ke kua i hope ua like me kahi kūlana maikaʻi. A me ka hopena,ʻaʻoleʻoe e'ōlelo aku i nāʻaʻahu me nā mea hohonu a me keʻano pilikino ma ke kua. He mea pono anei ka hoʻonele iāʻoe iho i ka leʻaleʻa no ka palaualelo?