ʻO ka kūʻana i nā wāwae'ākau ka kapaʻia he "deadlift". ʻO kēia kaʻoihana paʻakikī loa o ka hana a nā bodybuilders i hoʻohana ai i ke kūkuluʻana i ka nui o ka muscle, hāʻawi i kekahiʻanoʻoi aku iʻoi aku i ke kino a me ka hoʻokaʻawaleʻikeʻana o ka'ūhā a me nā kīʻaha.
Ka hopena maʻamau ma nā kapuaʻi kūpono: ka pōmaikaʻi no nā wāhine
ʻOiaiʻo kaʻoihanaʻoihana paʻakikī kēia o nā wāhine, ua hoʻokomo pinepineʻia i loko o ka hoʻonaʻauao kaumaha ma nā pahu hana kūikawā. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka hopena o ka muscle ka hopena o ka calories o ka lā: ua hoʻonuiʻia ka ikaika ma ka hana ola o ka puʻupuʻu ma mua o ka mea momona, e hiki ai ke puhi i nā calorie i hānaiʻia i ka meaʻai a me ka hoʻohanaʻana i nā "waiwai kahiko" o ka momona, me ka loaʻaʻole o nā mea hou.
Eia hou,ʻo kēia ka hana e hāpai i ke kūkuluʻana i nā papa maikaʻi loa:ʻo ka hohonu o kaʻikeʻana i kaʻoihana momona e hāʻawi i nā hopena nani ma kahi pōkole. He mea nui ka nānā ponoʻana i kou mau ikaika pono'ī a e pono e hana i ka hana ma hope o ka hoʻomehanaʻana i mea e pale ai i nāʻeha pūkaho a me nā hopena maikaʻiʻole.
Ke kau nei ma luna o nā wāwae kūpono:ʻo wai nā pūʻulu hoʻoikaika?
Ke hoʻohana nei ke koʻikoʻi ma luna o nā wāwae kūpono i kahi puʻupuʻu liʻiliʻi, akā, hiki iāʻoe ke hana ma ka hohonu a me ke akahai.
- kaukoki,
- nā mea kūpono o ka'ōiwi,
- nā mīkini'oloho loa,
- ka mua,
- ʻo ia kahi puʻupuʻu liʻiliʻi nui.
Me kaʻoiaʻiʻo o ka hana e pili ana i kahi mau puʻupuʻu liʻiliʻi loa, ke kuhiʻole i kēia hana mai ka papahana hoʻolālā he kuhi. Hāpai ia i ka ulu wikiwiki o ka ikaika a me ka hoʻohuiʻana o ka puʻupuʻu muscle, a ināʻoe wale nō e huki i nā wāwae kūpono, me ka hoʻokuʻuʻole i nā hana i koe,ʻaʻole i lōʻihi ka hopena o ka heleʻana.
Uaʻikeʻiaʻo ka hoʻokōʻana o ka mea hana hāpai e kōkua i ka hoʻonuiʻana i ka hana o testosterone - he hormone kūpono no ka uluʻana o ka muscle. No laila, ma ka hanaʻana i kēia hana wale nō, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka hoʻohuiʻana o ka puʻupuʻu maʻi i loko o ke kino.
ʻO ka make ma nā wāwae kūpono: pehea e hana pono ai?
Hoʻopiliʻia kēiaʻano deadlift i nā mana o ka hopena maʻamau a me ka Romanian. Eia naʻe, ma waho o nā koho a pau, hoʻopilikia kēia i ka mea liʻiliʻi loa o nā pūʻulu muscle,ʻo ia kaʻoi aku o ka paʻakikī i ka hana a hāʻawi i nā hualoaʻa loa.
- E kü pololei, e kü pololei i kou mau poohiwi, e hoʻihoʻi hou aku, e pali iki i lalo, e huki i kou umauma i mua. E mālama pono i kou kuhi i ka papahele. E kau i kou mau wāwae ma ka laulā o kou mau poʻohiwi a kau pololei i kou'ūhā, e hau hohonu.
- E lawe i ka pā me ka pahu maʻamau mai luna mai, e hohola i kou mau lima ma mua o kou poʻohiwi. Pono nā lapauʻa e noʻonoʻo iā lākou iho a aia ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o ka hihaka, akā,ʻaʻohe mea kūpono iā lākou.
- Hiki ke hanaʻia ka mea make ma nā kapuaʻi kūpono me nā dumbbells, akā ma kēiaʻano, he mea nuiʻole e poina e mālama i ka mamao ma waena o lākou: e hoʻokuʻuʻia nā lima ma mua o nā poʻohiwi. I kēia mea, uaʻoi aku ka maʻalahi o ka hanaʻana me ka pā, no ka mea ua paʻa nā lima aʻaʻole e koi aku i ka mana hou o ka mamao.
- ʻOiai e paʻa ana i ka pale kuʻuna i ka mamao (ʻo ia hoʻi,ʻaʻole e hoʻopuni ana i ke kua), e huki haʻahaʻa i ke pelvis, i ka hoʻohuliʻana i ke kino i ka 90 degree angle (ʻo ia hoʻi, ma lalo o ka pali, ua like ka hana me ka papahele). I kēia hihia,ʻo ka pā o ka pahu a me ka dumbbell e kūlike me nā wāwae.
- Ke hiki i kahi 90 degree slope, wikiwiki, akā e hoʻololi i ke ala o ka neʻeʻana: e mālama i ka pale maoli o ke kua, e huki i ka'ōpū i mua, e hoʻonā i ke kukui a lawe i ka wahi e hoʻomaka ai.
- Ma hope o ka māheleʻoi loa o ka ho'ōla hou, exhale.
He mea nui e hahai pololei i nā kuhikuhi a e mālama pono i kou wāwae me ke kūpono, a me kou kua i ka palekana maoli. I kēia wale nō, hiki iāʻoe ke hana pono i nāʻiʻo e pono ai a pale i nāʻeha.