Nā hana hoʻolālā

Ināʻoe e hana mau ana i ka hale hauʻoli no ka manawa lōʻihi, ua ikaika ka ikaika o kou mau puʻupuʻu, a ke makemake neiʻoe e hāʻawi iā lākou i nā palena iʻoi aku ka māmā, i ka hoʻohuiʻana i ke kino, a lailaʻo ia ka mea e pono ai.

Hanaʻia nā hana hoʻohaʻahaʻa a hanaʻole paha i nā simulators kūikawā a he likeʻole i loko o kēlā hoʻokahi o nā mākia i loko o ka hana,ʻo ia hoʻi, pili i ka hoʻokaʻawaleʻana mai nā'ōpū'ē aʻe o ke kino. ʻAʻole kūpono kēia mau hana i nā mea hoʻomaka, no ka mea,ʻaʻole i lawa ka nui o nā mele.

Hoʻomākaukauʻia nā hana hoʻohaʻahaʻa no ka'ō'ō, hāʻawiʻana i ke kōkua a me ka pololei i nāʻiʻo. E noʻonoʻo i kekahi mau hana i hiki iāʻoe ke komo i kāu mau hana. Me ke kōkuaʻana iā lākou, e hana ponoʻoe i nā io o nā lima a me ka umauma.

Ka hoʻoneleʻana i nā hana ma nā biceps

Loaʻa ma kahi lumi, hiki iāʻoe keʻike i ka bench Scott, nā hana e hiki ai iāʻoe ke hoʻohana i nā puʻupuʻu o nā lima. Ma muli o ke kūkuluʻiaʻana o ka simulator, hoʻokaʻawaleʻia ka ukana ma luna o nā io o ka hui poʻohiwi, aʻo ka waena a me ka lalo o nā biceps ke komo.

Nā kūlana o ka hana:

1. Noho ma kahi noho, e pali hou ke pelvis, e kau ke kau ma luna o ke kuʻi, e hoʻokomoʻia nā poʻohiwi i ka papa a ka'ūhā.
2. E kiʻi i ka'ā'ī poʻohiwi ma ka laulā o ka'ā'ī.
3. Ma waho o ka palaka me ka huhūʻole, e hoʻoluli i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe, me ka hoʻoleiʻole i ka pā i kaʻae.
4. Ma ka hoʻouluʻana, hoʻohaʻahaʻa i ka pā i kona kūlana mua.
5. E ho'āʻo e noho mālie, mai kōkua iāʻoe iho me nāʻoihana'ē aʻe.
6. Mai hoʻopaʻa i kāu mau lima ma luna o ke kahua.
7. Mai hoʻopau pololei i kou mau lima i lalo o ka neʻeʻana, iʻole e hoʻonui i ka hoʻololi o nā ulina.

Nā koho hana:

1. E hoʻohana i ka lāʻau kūpono a me ka laulā e hoʻonui i ka hopena ma ke poʻo o ka bicep.
2. E ho ohana i kahi pale kaohi a me kahi pahu kuʻuna e hoʻoikaika ai i ka hopena ma luna o nā poʻo o waho a me nā puʻupuʻu poʻohiwi.
3. E hoʻohana i nā dumbbells e hana i kēlā me kēia biceps.

Ke hoʻohana nei i nā hana

No ka hanaʻana i nā koʻi,ʻo ka hoʻonuiʻana i nā lima ma luna o ka papa kiʻekiʻe e kūpono.

Nā kūlana o ka hana:

1. E hopu i kahi poho me kahi kī liʻiliʻi, e huli nā poho i ka papahele.
2. Māmā mau ka pāpālina i ke kino a holomua iki.
3. Pono ke kiko i kahi kiʻekiʻe o ka umauma -ʻo ia ka helu kiʻekiʻe o ka hana.
4. I ka pukaʻana, e hoʻokuʻu haʻahaʻa i kou mau lima, e mālama i kou mau lima ma ka helu hoʻokahi.
5. Ma lalo,'ākau ka pahu i nā hipī.
6. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no ka lua, ma kahi e hoʻihoʻi ai i kahi i hoʻomaka ai.

Nā hana hoʻonāʻana no nā umauma

Ma kekahi hale noho hou, hiki iāʻoe keʻimi i nā kulika i hiki ai ke hana i nā mākau o loko a me ka pahu lalo.

Nā kūlana o ka hana:

1. E kū ma waena o nā poho, e hopu i nā lima a hoʻokuʻu iki.
2. ʻO nā lima i loko o ka holoʻokoʻa holoʻokoʻa, ua kūlou haʻahaʻaʻia ma nā kuʻe lima, nā lāʻau e kū pono ana i ke kino.
3. E hoʻomalu i kou mau lima a hiki i kou hoʻopiliʻana i ka hoʻokuʻu.
4. Ma ka hoʻokomo, e hoʻi wikiwiki i kahi hoʻonohonoho.
5. Ke holo mālie nei nā hana a pau me kaʻole o nā liko, ma ka piko a me ka lalo, hoʻolālā no ka lua.

Inā ua loaʻa mua iāʻoe kahi'ōnaehana kūpono, a laila, pono e hele i nā papahana papahana a hoʻohemoʻana i kāu hanana aʻo. ʻO kēia mauʻanoʻelua e like me ke kōkuaʻana i kekahi i kekahi a eʻae iāʻoe e hoʻokō i ke kūlana maikaʻi loa. Eia kekahi, mai hoʻopoinaʻoe e koho i nā kaulike pololei, i hiki iāʻoe ke hana i 12-14 repetitions, akā ua hāʻawiʻia me ka paʻakikī nā hope o nā manawa hope loa 2-3, a laila e loaʻa iāʻoe ka hopena maikaʻi loa.