I kēia lā,ʻo ka creatin kekahi o nā mea iʻike nuiʻia o kaʻoihana pāʻani. E like me nā lāʻau lapaʻau, pono ka hana i mua o ka hana i mua, akā, hikiʻole ke loaʻa i kahi kanaka e hoʻomaka ana eʻahaʻaina aʻaʻole hoʻi iʻike i kona hopena. Eia naʻe,ʻaʻole pono e kānalua i ka pono o ia mea, no ka mea, ua hanaʻia e ke kino a komo i loko o nā hana hana i loko o ka'ōpū. E noʻonoʻo pehea e hoʻohana ai i ka creatine a me nā pono e hāʻawiʻia.
Ke kulekele o ka hana o ka creatin
ʻO Creatine kahi meaʻenehana kūikawā kūikawā i hana i ka waiwai nui i ka hoʻokauʻana i ka mana. ʻO ia ke aloha iā ia i hoʻokumuʻia nā'ōleka ATP i ka nui. Hoʻokumuʻo Creatine i ka musculature a hiki i ka 1.5 g i kilo kilokika o ke kaumaha no ka kanaka maʻamau, a no ka hoʻokūkū hoʻokūkū kaumaha. I nā'ōlelo'ē aʻe,ʻoiai ināʻoi akuʻoe mai ka hoʻolālā, aia nō i loko o kou kino ke kumukūʻai, hana ia i kahi hanana hoʻopiʻi e hoʻohuli i ka ikehu e komo mai i loko o ke kino mai nā'ōpona i ka ikehu a mākou e hoʻohana ai no ka neʻeʻana (ATP).
ʻOiaiʻo ka kino wale nō ka mea e hana ai i ka creatine,ʻaʻole lawa kēia i ka wā iʻoi nui loa ke komoʻana o kekahi kanaka ma nā'ahamele. I kēia mau manawa, hiki mai ke kākoʻo hoʻolālā i ka hoʻopakeleʻana, a inā e hoʻohana ponoʻia, hiki ke hoʻonui i ka nui o ka ike a hoʻonui i nā huakaʻi ma ka 20%. ʻO ka mea mua, pili kēia i kēlā mau'aʻaʻalea kahi e pono aiʻoe e hoʻihoʻi hou: e holo ana i kahi mamao, nā mana mana, a pēlā aku.
Creatine: ka mana o ka hoʻomalu a me ka hōʻailona
ʻOiai, ua nui loa keʻano o ka hoʻohanaʻana i ka creatine. I kēia manawa, ua hoʻolālā nā limahana iʻekolu mau papahana, a ua maikaʻi loa kēlā me kēia. Pono eʻikeʻia i ka manawa o kēia manawa me ka hoʻohuiʻana i ka monohydrate maʻemaʻe, nui nāʻano o kēia mea. Inā kohoʻoe i kekahi o lākou - heluhelu i nā kuhikuhi ma ka paʻi, no ka mea, he nui nā nīnau, e like me ka lōʻihi o ka laweʻana i ka creatine, hiki ke loaʻa i kā lākou mau pane pono'ī iho.
Inā laweʻoe i ka creatine monohydrate, aiaʻekolu mau koho no ka loaʻaʻana:
- Keʻano me ka hoʻoukaʻana. ʻO ka mua, ponoʻoe e hoʻokomo i ke kino me ka creatine, e lawe i 5 mau'emuʻehā manawa i ka lā no hoʻokahi pule. Ma hope o kēlā,ʻeono mau wiki e laweʻia i ka 2-3 grams i hoʻokahi lā i ka lā. A laila e hoʻomauʻia ka wā o ka 2-5 wiki, a ke hoʻomauʻia nei ka papa.
- Ke hana me ka hoʻoukaʻole. I kėia 'ano, e lawe wale' oe i 3-5 grams o ka creatin i hoʻokahi no ka lä no 1-6 mau mahina, a ma hope o laila e hahaki i 1-2 mau mahina ae hoʻomau. Malia paha,ʻo kēia kaʻoluʻolu loa a me ka pololei o ka hana creatin.
- ʻO ke ala "download - hoʻomaha". Wahi a kēia papahana, ponoʻoe e lawe i ka creatine no 5 mau pule 4 manawa ma ka lā no hoʻokahi pule, a laila e hoʻomaha iāʻoe he hebedoma. Hoʻouka hou aʻe.
Mai poina e pili ana kekahi papa hana i ka creatine me ka hoʻomaha. Eia hou, pono e noʻonoʻo i ka hāʻawiʻana i kahi hōʻailona o 20 mau kumu i kēlā lā i kēia lā,ʻaʻole i hāʻawi i nā hualoaʻa'ē aʻe, no laila,ʻaʻole ia e'ōleloʻia eʻoi aʻe ma mua o kēia mau hana.
ʻO ka nīnau o ke wā e lawe ai i ka creatine e waihoʻia ana i ka manawa a hiki iāʻoe keʻike,
Pehea eʻoki ai i ka creatine?
ʻAʻole kūlahi ka Creatine a ua loli kokeʻia i loko o ka puka wai, no laila ua hoʻokuʻu waleʻia e like me ka lepo. Pono e inu ka hopena o ka waina ma hope koke iho o ka kukeʻana, aiʻole, i loko o nā hola he kanakolu e hiki mai ana.
ʻO ka maʻamau, hanaʻia ka haninina i loko o ka wai a wai paha, i kekahi manawa me ka pilikino a mea waiwai paha, a ma muli o ke kānāwai, he hopena kūpono ka hopena o ka creatin. I ka meaʻai i ka wā e lawe ai i ka creatine he pono e komo pū i loko o nā'ōpona'aleʻa, e hoʻonui i ka hana o ka ikehu.