ʻOiai inā heʻano maʻamauʻoe i ka lumi hauʻoli a me ka nui o nā pūpū kaumaha,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hana me ka hoʻonaʻauaoʻana ma ka home. Ua'ōlelo nā mea aʻo maikaʻi, hiki wale i ka 25% o nāʻike i aʻoʻia i loko o ka papa,ʻo ke koena, pono ke aʻoʻia iā ia iho i loko o ke kumumanaʻo o nā hana home, aʻo ke kānāwai hoʻokahi no ka pohō kaumaha.
ʻO ka papa hana hoʻokipa maikaʻi no ka loiloi kaumahaʻaʻole pono e hoʻopoina i kou mauʻiʻo ma waena o nā hana nui i loko o ke keʻena nui e hoʻopoina i kā lākou kumuhana - e emi iho a puhi i ka momona. Inā pono kāu papahana nui i ka hana home no ka poho kaumaha, ponoʻoe e ho'āʻo e hoʻohana iāʻoe iho ma nā ala a pau, me ka hoʻohanaʻana i nā ala kūponoʻole - nā kākoʻo,ʻaʻole i nā pīkoi, nā wai wai ma mua aʻe o nā dumbbells, nāʻeke one i keʻano o nā mea kaumaha.
Ka nui o nā hana home no ka pohō kaumaha
- Noho mākou ma kekahiʻaoʻao, e hoʻokuʻu i ko mākou mau wāwae, hoʻomaha ma ka lima kokoke i ka papahele, kūlou ma ka kuʻe. Hoʻokumu mākou i ko mākou mau wāwae, e hoʻohaʻahaʻa i ko mākou mau wāwae a hoʻokuʻu iki i ke kino. Ke hoʻokiʻekiʻeʻia mākou e hana i ka exhalation, ke paʻa pono ke kino, ua hemo ka'ōpū. Hoʻomaopopo mākou i 30 manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
- Piʻi mākou, hāpai mākou i ke kino ma ka lima kīkoʻo,ʻo ka limaʻelua ma ke kāʻei. Hāʻaloʻia nā wāwae a kauʻia. E hoʻoneʻe i ke kino i lalo a hoʻoulu aʻe ia a hiki i ka hiki. Hana mākou i 30 manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
- Kū i luna, nā wāwae ka laulā ākea, a'ō aku nā lima i nāʻaoʻao. Hoʻopili mākou i ke kino i ka'ākau a me ka hema. Uaʻokiʻoki mākou i ka pāʻani e like me ka mea hiki,ʻaʻole mākou e hāʻule i hope a hoʻi i hope me ke kino, hana mākou i ka hoʻolālā ma kahi o kahi kaʻawale. Hana mākou i 100 manawa.
- Hoʻokomo i ko kāua mau lima i ke kino, eʻimi i nā meaʻokoʻa ma kaʻaoʻao a me ke kuʻi, e ho'āʻo ana e hiki i ke kuli. Ke hoʻokuʻuʻia ka hoʻouluʻuʻana,ʻaʻole hiki ke hoʻolimalimaʻia nā pūhaka, ua'eleʻe ke kino. Hana mākou i 100 manawa.
- I kēia manawa, pono mākou i kahi kākoʻo -ʻo ke kuhina,ʻo ke kua o kahi noho, a pēlā aku. Kū mākou ma kahiʻaoʻao, ke kau nei mākou i ka lima kokoke, ka lima lua - ma ke kāʻei. Hoʻonui mākou i ka wāwae, e huki ana i ka nosochek iā mākou. Ke hoʻouluʻana i ka exhalation, ua hoʻokūpī ka wāwae, hana mākou 30 manawa i ka wāwae.
- Ke kū nei i ke kākoʻo o ka maka, kahi e wehe ana i ka wāwae hana ma lalo o 45˚ i ke kākoʻo, hiki iā mākou ke piʻi i kahi kihi. Kūleʻa nā ihu, hoʻokuʻi mākou i ka wā e hāpai. Hoʻokomo mākou i 30 manawa ma ka wāwae.
- Hoʻohui hui 5 a me 6 - e hāpai mua i ka wāwae i kaʻaoʻao, a laila e hoʻi i kaʻaoʻao. Hoʻokomo mākou i 30 manawa ma ka wāwae.