ʻO ka Crossfit kekahi pūnaewele o ka hoʻonaʻauaoʻana i keʻano maʻamau,ʻo ia hoʻi ka hana, nā hana likeʻole me nā mea kiʻekiʻe. Ma keʻano laulā, he hui hoʻokahi o nā'enemona mai nāʻano likeʻole - nā haʻuki, ke kaumaha a me keʻano o ka hoʻolālā a me ka hoʻokūkū. ʻO ia ke kumu, he aʻoaʻo multifunctional ka hoʻonaʻauaoʻana i nā mea e ho'āla ai i ke kino holoʻokoʻa.
A no nā kaikamāhine pono'ī -ʻo kēia,ʻoiaʻiʻo,ʻoi aku ka wikiwiki aku ma mua o kekahi aʻo'ē aʻe, e nele i ka kaumaha i alohaʻia.
ʻO ka papa mua
Hoʻonuiʻia ka paʻakikī me keʻano o "cross-fitter" o 21 × 15 × 9. ʻO keʻano kēia e hana mākou i nā mea āpau iʻekolu mauʻaha - 21 mau hua'ōlelo hou o kēlā me kēia pāʻani i ka'ōlani mua, 15 - ma ke kekonaʻelua, 9 - ma ke kolu.
- Mahi hana - e lawe i kekahi kaumaha kūpono noʻoe. Ke hana nei mākou i ka hana - kettlelal ma ka papahele, kukuli nā kuli i ka'āpana, hopu mākou i ke kaumaha me ko mākou mau lima a hoʻonāu i ko mākou mau wāwae, e hoʻolei i ke kaumaha a hoʻoponopono. Hana mākou i 21 manawa.
- ʻO Börp ka hana kūpono loa i kahi kūpono. Ke hāpai nei mākou i ka hōʻailona e moe i lalo, a hoʻokuʻu i ko mākou umauma i ka papahele, a huki mākou i nā wāwae i ka lima i kahi lele, lele i luna - kau mākou i nā lima ma luna o ke poʻo, ua kīkoʻo ko mākou mau wāwae. E hana hou i 21 mau manawa.
ʻO ka lua (no 15 mau lā) a me ke kolu o ka'āpana (9 reps) - aʻo kēia a pau me ke kauʻole.
Pono e hoʻokomo i kēia papa hana kūpono ma lalo o ka manawa -ʻo ia hoʻi,ʻaʻoleʻoe i kaupalenaʻia i ka manawa, akāʻo ka uluʻana o kāu mau mea e hiki ai ke kauʻia ma ka laina -ʻo ka wikiwiki e hiki iāʻoe ke hana i kēia mau'ōpanaʻekolu me kaʻole e nele i ka maikaʻi,ʻo ka kiʻekiʻe o kāu kiʻekiʻe. Eia kahi ala e hoʻolālā ai i nā pāʻani waiwai, akā i ka wā e pili ana i ka hoʻohanaʻana i ke kaula no ka poho kaumaha -ʻaʻohe mea e pono ai.
ʻO ka lua
ʻO ka lua o ka'āpana crossfit no ka hale he 5 maupoe o 3 mau hoʻokomo.
- ʻO ka'ōkuhi o "sumo" i ka auwae - no kēia hana, pono hou mākou i kahi kaumaha. Ke moe nei ka papa helu ma ka papahele, ke kulou, kūlou i ka piko o ko kāua mau kuli, e kuʻi ana i ke kaumaha a hoʻoluli i ko mākou mau lima ma nā kuʻekuʻe, e huki ana i ke kaumaha i kaʻume.
- Nā pāʻana mai ka'ā'ī - i kēia manawa ua hoʻemiʻia kā mākou mau mea a pau i ka pā ma ka papa. Ke hāpai nei mākou i ka hōʻailona e kuhi ana, nā lima ma luna o ka pākī, nā kīkini i ka papahele, hoʻihoʻi, pelvis ma kahi laina. Ke hoʻopiʻi nei mākou - ma ka hoʻonuiʻiaʻana o nā kuʻi lima.
- Loaʻa - ma kahi e makemake ai mākou i kahi kaula maʻalahi, ua nele no kahi paʻa paʻa. Lawe mākou iʻelua mau lima i ka lima, e lawe i ka hapalua, e hoʻolōʻihi i ke kaula, e huki i nā lima, a hoʻomaha i ke kaula, e hāpai i kou mau lima i mua.
E like keʻano o ia kauoha. Akā,ʻo ka helu o nā hua'ōlelo hou i kēlā me kēia me kēia he hoʻokahi:
- ka hana mua - 10 mau manawa;
- ka hanaʻelua - 15 mau manawa;
- ka hanaʻekolu - 20 mau manawa.