Nā hana no ke kauʻana i ke kino holoʻokoʻa

Ua hōʻoia nā kānakaʻepekema me ka noʻonoʻo pinepineʻana o nāʻiʻo, e emi iho ana ka mīkini o ke kinikini, ka hopena maikaʻiʻole i ka maikaʻi o ke ola. Hana nāʻoihana no ke kauʻana i ke kino holoʻokoʻa, akā, he nui nā mea maikaʻi, e like me keʻano, ho'ēmi i ka neeʻana o ka mīkini paʻakikī, hoʻonui i ka hui hui, hoʻonui i ka hoʻohui o ka neʻeʻana , ka holo koko, a pēlā aku. Hoʻoikaika nā hana e like me ka poʻe i komo i nā haʻuki, e hoʻomaikaʻi i nā hopena.

Nā hana hoʻolālā no ke kauʻana i ke kino holoʻokoʻa

I ka hoʻomakaʻana, e noʻonoʻo i kekahi mau rula e pono e noʻonoʻoʻia i mea e loaʻa ai nā hopena maikaʻi a pale i nāʻeha:

1. Ma mua o ka hoʻonaʻauaoʻana, ponoʻoe e mahanahana pono, no ka mea, me kaʻole o ka hopena o kaʻeha ua kiʻekiʻe loa. E aho e koho i kekahi kuhikuhi aerobic.
2. Hoʻoikaika nā hana a pau no ka hoʻoukaʻana ma ka home me ka neʻeʻole o nā neʻeʻana.
3. I loko o ka hoʻolālā, ponoʻoe e hoʻomaha e like me ka mea hiki, no ka mea ke piʻi nei ka kaumaha o nāʻiʻo.
4. He mea nui e mālama i kou kua i kahi kūlana haʻahaʻa, a eʻoluʻolu ana me ke kaliʻole.
5. No ka loaʻaʻana o nā hopena, ponoʻoe e aʻo i nā manawa aʻoiʻekolu manawa ma ka pule. ʻO ka lōʻihi o hoʻokahi papahana he 30-50 mau minuke.
6. Pono e hana i nā hana no ka hoʻolālāʻana i ka hale me keʻano kaulike, e hoʻolimalima i ka manawa like. Ināʻole,ʻaʻole loaʻa ka hopena.
7. Hoʻomaopopoʻia ka mea hōʻoluʻolu i ka manawa o ka hoʻonaʻauaoʻana, akā me nā manaʻoʻeha nui, pono e hoʻopauʻia kaʻoihana.

I kēia manawa, e hele pono kākou i nā hana no ka ho'ālaʻana i nāʻiʻo, hiki ke hoʻohanaʻia i ka hoʻonaʻauao home.

1. No ka hoʻokuʻuʻana i nāʻiʻo o ke kua . E ku ma kou mau kuli, e kau i kāu kīpiʻi ma kou mau kuʻekuʻe wāwae, aiʻole ma waena o lākou. E kīkoʻo aku i mua a hoʻonui i kou mau lima i ka hiki hiki ke hiki. Pono pono e hoʻomau i ka hoʻomoeʻana i lalo i ka piko e kau ana i kaʻaoʻao kuiki. I ka hopena hope, ua hanaʻia kahi pani.
2. No ka hoʻokuʻiʻana i nā mīkini latissimus o ke kua . E hele i ka paia a hiki i kahi kapuaʻi, a komo i lalo me ka lima e kulou i ka kuʻe (nānā i ke kiʻi). E hoʻopili i kou kino i mua a hiki i kou kānalua i kou kua. Hoʻokuʻu i kahi kūlana a hoʻomaha.
3. No ka kauʻana i nā poʻohiwi . E huki i hoʻokahi lima i mua ou a paʻa i ka mea e like me ka papahele. E hopu i ka lima me ka lima a huki i ka lima i ka poʻohiwi'ē aʻe. He mea nui ka hanaʻana o nā hanana i kahi paepae likeʻole. Ma hope o kēia, e hana hou a like ma kekahiʻaoʻao.
4. No ka hoʻoukuʻana i nā hulu a me nā'ōpū . ʻO nā hopena lōʻihi kekahi o nāʻoihanaʻoi loa, no ka mea e hiki ai iāʻoe ke hoʻolōlā i nāʻiʻo o ke kua, ka piko o nā hulu, nā momona a me nā keiki bipi. Hana i ka hohonu me ka wāwae hoʻokahi, a me ka piko hope e pā i ka papahele. E ho'āʻo e mālama i kou wāwae i kahi mamao loa. Ma hope o kēlā, e hele a hiki i ka wāwae mua, e hoʻonohonoho i kahi kūlana. E hana hou i nā kapuaʻiʻelua.
5. No ka hoʻokuʻuʻana i nāʻiʻo . E noho ma kou kua, e hohola i kou mau wāwae, a laila, e kulou kekahi wāwae ma ka kuli a hoʻopaʻa i kona mau lima. E komi kaomi ma ke kuli, e huki i ke alo. I ka ākea nui, e hoʻomau i ka nohoʻana no kekahi manawa. E hana hou i nā kapuaʻiʻelua.
6. No ka hoʻoukuʻana i nāʻiʻo o ke poʻo . No ka hanaʻana i kēia hana, e kū pololei me kou mau wāwae ma mua o kou poʻohiwi. E kau i kou mau lima ma kaʻaoʻao lalo i lalo kou mau manamanalima a hoʻi hope kou poʻohiwi. ʻO ka hana,ʻo ke hukiʻana i nā poʻohiwi me ka haʻahaʻa, e ho'āʻo ana e kau pū.
7. No ka hoʻokuʻuʻana i nāʻiʻo o ka hiʻopa a me ka'ōpū . E ku ma kou mau kuli, e hoʻokomo i ka wāwae ma mua o ka pelvis. E noho mua ma luna o ka'ōpū, a laila, e hoʻomaha mālie a moe i kou kua.