E hoʻomaopopo koke i ka mea hikiʻole ke hoʻonui i ka umauma me ke kōkua o nā hana kino, inā e hoʻolahaʻia a hoʻopaʻaʻia ia mau mea, eʻike me ka anatomi o ka umauma wahine. Me ke kōkuaʻana o ka hoʻonaʻauaoʻana i ka umauma, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka'ōwili, paʻa, aʻoiaʻiʻo, i ka nānāʻana i ka nui o kou mau umauma. Akā,ʻaʻole e loli ka nui o ka pā i kēia. I mea e pale ai i nā hanaʻole,ʻaʻole mākou e hoʻomaka me kahi papahana aʻo ma ka umauma,ʻo ia hoʻi me ke anatomy.
Anatomy
ʻO kou mau waiū:
- ka liʻiliʻi liʻiliʻi a me ka nui;
- nā pūpū intercostal;
- ke kino o ke kino;
- nā hopena a me nā kīʻaha koko;
- nā lobules o mammary glands.
ʻO ka hapa nui,ʻo ka umauma he mea momona,ʻo ia hoʻi,ʻaʻole hiki ke hoʻohūʻia. Hiki iāʻoe ke palu i nāʻiʻo i kauʻia (kahi liʻiliʻi, nui, intercostal). No laila, 'huki' ia. "
Nā Mahi
Ma ka hoʻomoʻoʻana o ka umauma no nā wāhine, e hoʻohana mākou i nāʻiʻo a me nāʻiʻo o nā lima, makemake mākou iʻelua puʻupuʻu a me ka pila .
- Ke noho nei ka nohoʻana ma ka pōleo, dumbbells ma nā lima. Noho mālie mākou ma nā kuʻiwi ma ke kaʻina subcostal, e hāpai i ko mākou mau lima me nā puʻupuʻu i nā poʻohiwi, e kīkoʻo lima i nā maka - 8-16 mau hua'ōlelo hou.
- I ka piʻiʻana o nā dumbbells mākou e hoʻohui i nā hoʻolawai wai me ko mākou mau wāwae - ke kau nei mākou i kahi wāwae no kahi hāpai.
- ʻO kahi kahi e hoʻomaka ai - lima me nā puʻupuʻu ma ka hipiki. Hāpai mākou iā lākou iʻelua ala e hele ai: 1 - i ka'āpana poʻohiwi, 2 - kau pono nā lima ma luna o ke poʻo. Eia kekahi ma nā alaʻelua a haʻalele i ka manawa - 8-16 mau manawa.
- Hoʻopiha mākou i nā lima i loko o ka pahu, e hāmama i ko mākou mau lima i kaʻaoʻao. E hoʻohui i ka hōʻikeʻana o nā lima i ka wāwae hāmama i kaʻaoʻao - 8-16 mau manawa.
- Hoʻomaka kākou i ka hoʻouluʻana o ka umauma o dumbbells - e hāpai i kekahi lima i ka'āpana poʻohiwi, e like me ka wāwae - 8-16 manawa.
- Hoʻokiʻekiʻe mākou i nā pōpoki i nā lima lima a hiki i ke poʻo o ke poʻo a hana i ka kīkī o nā lima a me nā wāwae i kaʻaoʻao - 8-16 mau manawa.
- Hana hou mākou i ka hoʻolālā 2.
- Hoʻomanaʻo hou mākou i 3.
- ʻO nā lima me nā puʻukū i hoʻokiʻekiʻeʻia i ka piko o nā iwi āpau, e hoʻoulu i ka poepoe, a hoʻololi i kekahi wāwae.
- Hana mākou iʻehā mau kapuaʻi i mua, ma ka hā e hāpai mākou i kahi wāwae a me kaʻaoʻao'ē aʻe kā mākou paʻiʻana i kahi pahu. A laila, hoʻi mākou, e hoʻomaha ana iʻehā hanu.
- Hoʻomaʻi hou mākou i ka hana 9.
- Hoʻomaʻi hou mākou i 10 mau hana.
- Hoʻomaka mākou e hana i ka walaʻau pīhoihoi ma luna o ka pōleʻele, e wehe ana i nā wāwae ma kahiʻaoʻao a iʻole kekahi.
- E hāpai i nā lima pololei ma luna aʻe o ke poʻo, e kau iā lākou i kaʻaoʻao o nā poʻohiwi a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
- ʻO ka hoʻomakaʻana, e like me ka hana ma mua, e kau i lalo i kaʻaoʻao i loko o keʻano o ke kī.
Hoʻonui aku i ka mea kūpono e hoʻokō i nā hana he 2-3 no nā umauma i kēlā me kēia pule. Hiki ke kōkua i ka nānāʻana i keʻano a me ka leo o ka pahu e hana ana ma hope. ʻO ke kūlana maikaʻi ka mea eʻike pono i kou mau umauma.