ʻO Anita Lutsenko , ka mea hoʻokani kaulanaʻo Ukrainian a me ka mea hoʻokele olakino, e hōʻoia ma ka hanaʻana i kēia mau hana no ke kaumaha o ke kaumaha ma hope o ka hānauʻana, e hoʻihoʻiʻoe i ka'ōpū kōpū ma hope oʻelua pule.
- "Pomp" - mau kapuahi ākea ma mua o nā poʻohiwi, e neʻe aku i mua me ke kino a kau i ko kāua mau lima ma ka mua o nā'ūhā. Hoʻokomo mākou i ka ihu, a laila ka leo nui i ka waha, ka hanu hohonu, kaʻili keu, ka hanu, a huki i ka'ōpū i loko o ka huelo, ma lalo o nā iwi. Lawe hou mākou i kahi hanu hou, he lola lōʻihi ma ka waha, e hanu ana ka hanu a huki i ka'ōpū. Inhale, hoʻokuʻi a hou i ka lōʻihi me ka'ōmole i unuhiʻia. Hana i ka "pāhuki" hana no ka loli kaumaha ma hope o ka hānauʻana he 15 mau manawa.
- E hana hou i ka hoʻomakaʻana o ka hoʻolālā mua - ka hoʻouluʻana, ka hoʻokuʻuʻana, ka hanu a me ka peniʻana i ka'ōpū, a e hana ana i 5 mau hana "me ka'ōpū, me he mea lā e kiola a huki hou. A laila, kū aʻe a hanu i ka pahu piha. Ponoʻoe e hana 5 mau manawa.
- Mālama i nā lāʻau - ma lalo o nā poʻohiwi, ke hoʻokaʻawale nei mākou i kahi wāwae, a laila kekahi. Pono e'ōwiliʻia ka pūhaka. Ma kahi e komo ai, wehe mākou i ka'ōpū, a ma ka hoʻolālā e hoʻomaha mākou i ka pāomi. Ponoʻoe e hoʻomaka me 15 maukona a hoʻoemi mau i ka hana i 1 minute.
- Ma kahiʻaoʻao - e kū ma ka kuʻehiwi, e kulou i nā wāwae ma nā kuli, ka kuʻehiwi, nā kīwae a me nā wāwae i kauʻia ma kaʻaoʻao hope o ka pā. ʻO ka lua o ka lima ma hope o ke poʻo, ua hoʻohaʻahaʻaʻia ka poʻohiwi, ua hoʻohuliʻia ka pūhaka, a ke hele nei ka coccyx. Me ka hoʻokuʻu mālie e ala aʻe i luna, e uhae ana mākou i ke kīʻaha a me nā kuli, e kau i ke kaumaha ma ka kuʻe lima. E kaomi, e hoʻopili wale i ka papahele a hoʻomau i ka hoʻokuʻuʻana e like me ka exhale. Pono mākou e hana 10 mau hua'ōlelo hou, a laila hoʻoponopono i ke kino ma ke alapiʻi, e kīkoʻo i ka lima ma luna o ke poʻo, e mālama i kahi no 3 maukona. Hoʻi hou mākou i kaʻaoʻaoʻelua.
- Mahiʻo Kegel - noho me nā wāwae wāwae, e kau ana kona mau lima ma hope o ka papahele. Hoʻomaʻo mākou e huki i ke anus i ka hiki ke hiki i luna. Ināʻoe e hana pono me nā'ōpū o loko, hiki iāʻoe keʻike i waho mai ka'ōpū o ka'ōpū. No ka lā e pono aiʻoe e hana i 100 paʻi hou, hiki ke hana i kēia hana ma kahi'ē aʻe. Ma ka hopena o kēlā me kēia kūmole, ponoʻoe e hoʻoponopono i nāʻiʻo i loko o ka pahuhopu a ho'āʻo e mālama iā lākou i ka lōʻihi.
- A o ka hopena hope loa i loko o ka maalea ma hope o ka hānauʻana, e kiʻi i kahi uluna nui, he'ūhā ka 'āhāhā ākea, e huki i kou mau lima i luna, e hoʻohuli i ke kuli i lalo i kou kua, me ka hoʻoukuʻana i lalo, e wehe i ka lua hope. E huki i - inhale, iho lalo - exhale.