ʻO kēlā me kēia meaʻai o ka mea ulu i loko ona iho nā meaʻai e like me nā protein, nā momona a me nā'ōpona. No kaʻikeʻana i nā huaʻalea, ponoʻoe e noʻonoʻo e pili ana i ka'ōpona o kekahi huapona a me ka microelement iā lākou, a me ka hoʻolakoʻana i ke kino me ka ikaika.
Nā Carbohydrates - he aha ia?
Kapa nā'ōpelu i kaʻano o nā suga māmā a paʻakikī, nāʻano o nā mea a pau o ke kino kanaka a me nā holoholona. ʻO kēia waiwai kahiʻoihana nui "mea hale" nui loa ma ka honua. Ke hōʻike neiʻo Kemistia e loaʻa kēia mau kalapona'okōpi i nā lāʻau ola ma o ke kaʻina o ke kiʻiʻana. I keʻano mua loa, ua hoʻokomoʻia nā'ōpona'aleʻa e nā mea kanu. Ke komo i loko o ke kino mai waho, lilo lākou i ka ikehu maʻemaʻe no ka hana o nā'ōnaehana holoʻokoʻa.
He aha nāʻoihana o nā'aleʻaleʻa?
ʻO keʻano o ka hana o ka mea waiwai e kuhikuhi ana i kona manaʻo nui e manaʻoʻia he ikaika. Ma waho o ia mea, ua kāhea ka poʻeʻepekema i nāʻano hana o nā haʻaluluʻo:
- Papahana - hana lākou i kumu no ka kūkuluʻana i nā pūnaewele kanu a me nā mea ola.
- He mea palekana - he mea palekana e kū'ē i ka hopena o ke kino o waho a me loko.
- Kāohi - mālama i nā koena o nā meaʻai i loko o ke kino.
- Hoʻoponopono - hoʻoukaʻiaʻana o nā'ōnaehana digestive ma ka'ōpala pahū.
- ʻO ka meaʻokoʻa - ka hopena o ke kālaiʻana i ke koko a me ka pono o ka antitumor.
Hoʻoihoʻia ka 1 g o nā haʻeluʻa i 20 kJ o ka ikehu maʻemaʻe. I kaʻoi aʻe, ua hōʻiliʻili lākou i loko o ka puʻupuʻu i ka muscle a me ka hānai ma keʻano o ka glycogen. Ma ka hoʻomahaʻana ma hope o ka hana maʻamau, e hoʻihoʻiʻia ka papa glycogen mai kēia mau kumu waiwai o ke kino. ʻO kēlā me kēia mauʻoihana, ua kūpono nā'ōpelu kūpono no ka loiloiʻana o ka papa inoa holoʻokoʻa i loko o ke kino:
- ka maloo;
- glucose;
- heparin;
- 'ōmini;
- huahua;
- deoxyribose.
Nā hua o nā'ōpelu
ʻO ka hapalua o nā mea a pau e hāʻule ana i ka lā i ke kino o ke kanaka, he mau huaʻalea. ʻO kā lākou nele i kaʻai e hoʻopilikia koke ana i ka pōmaikaʻi: hanaʻino ka hana o ka puʻuwai, i ka emiʻana o ka mimiko , hikiʻole ke'ōpiopio o ka pūnaewele. ʻO nā kumu waiwai nui o ka waiwai he:
- Hāʻawi i ka ike . ʻO kēlā me kēia hana, e like me ka heleʻana a me ka'ūʻana i nā niho, koi aku i kahi hana. ʻO nā'ōpelu'okikiki kahi loko o ka glucose, e hāʻule i lalo i ka'ōpala māmā i ka maloo a me ka sukuka. Aia kēia pūpū i ka insulin, a hiki ke komo i loko o ke koko i loko o kekahi mau mea kekona. ʻO kaʻikeʻana i nā waiʻalea aʻoi aku ka maikaʻi, hiki iāʻoe ke hoʻoponopono i waho i kona kiʻekiʻe i ka maʻi diabetes;
- ʻO nā maʻi ma ke kaua e hanaʻia e nā maʻi o ka maʻi . ʻO nā meaʻai me nā'ōpona'okole e lawelaweʻia heʻano "pale" no ka poʻe i hoʻokauʻia e noho me ka maʻi maʻamau 2 , high cholesterol, aiʻole nāʻano likeʻole o ka momona. ʻO kaʻaiʻana ma ko lākou kumu ke palekana i ke kahe o ka toto a hoʻomaʻamaʻa i ka puʻuwai o ka naʻau;
- Ka mana kaumaha . Ma ka hoʻomaopopoʻana i keʻano o nā huapiʻa, hiki iāʻoe ke aʻo e hoʻoponopono i kāu kaumaha pono'ī ma o ka hoʻololiʻana i ka papa inoa o nā meaʻaiʻai. Mai nā'ōpona hikiʻole ke haʻaleleʻia i ka wā e lilo ai ke kaumaha, inā e hoʻolālāʻia ka hopena lōʻihi o nā hopena i loaʻa. ʻO kaʻaiʻana o ka palaoa a pau e hoʻohaʻahaʻa i ka momona o ka momona i loko o ke kino;
- Hoʻonui i kouʻano . ʻImiʻia nāʻimi noiʻi i ka hoʻohanaʻiaʻana o nā huahana i loko o nā'ōpelu i ka hoʻohuaʻia o ka serotonin, ka hormone o ke olakino maikaʻi a me ka manaʻo maikaʻi. ʻO ka poʻe e noho nei i kaʻai me ka hemahema o kēia mau mea,ʻoi aʻe ka hoʻonāwaliwali, ka hopohopo a me ka hoʻonāukiuki i ka huhū.
Paʻa a hiki i nā'aleʻalo
ʻO ka pilikia nui e hiki keʻai i ka meaʻai, he meaʻono ia, a he hopena maikaʻiʻole ke kino. Ke hoʻopau hou ke kino i ka hapa a nui ka hoʻonuiʻana, hiki ke hoʻololiʻia nā'ōpona i loko o nā momona, kauʻia ma ka pūhaka, nāʻaoʻao a me nā kīʻaha. ʻO ka lilo o nā protein a me nā momona eʻoi aku ka paʻakikī ma mua o nā'ōpona'akihi ma muli o kā lākou leʻaleʻa. ʻO nā'ōpelu ka waiwai i ka laupala, ka baleka, nā pākeke, nā leʻaleʻa a me nā mea inu pahu. ʻO kēia mau huahana āu e makemake ai e hauʻoli i ka wā pilikia, kahiʻai maʻamau a pōloli paha.
ʻO nā'ōponaʻo Carbohydrates, kahi e hōʻike ana i kahi pilikino i ke olakino, ua kapaʻiaʻo ka hoʻomehana. ʻAʻole lākou e hoʻopihapiha i ka "ike moni" o kekahi kanaka, akā e hoʻopiha i ka mea,ʻoiaiʻo lākou i momona. Hoʻopiliʻia nā'ōpona'okōpiʻi kalapiliʻia me ke kālaiʻia, a no lailaʻaʻole e hana maikaʻi. Hoʻopauʻia ka'ōpū o ka papahana a me ka hoʻomaʻemaʻeʻana i ke kaula o ka pae holoʻokoʻa. Hoʻokumu nuiʻia nā sugars i hoʻoheheʻeʻia: hōʻike kēia i ko lākou kaulana i nā mea hana i nā kalekalekaleka, nā lemonades a me nā pēpē.
ʻO nā'ōpaluʻokoʻa a paʻakikī
Hoʻokaʻawaleʻia nā mea'alapona'okikoki iʻelua mau'āpana: nā'aleʻaleʻa maʻalahi a paʻakikī . Uaʻikeʻia lākou i keʻano o ka hoʻouluʻana i nā pūnaewele kino a me ka hoʻohui mele. ʻO nā kaʻaʻalolū kūikawā (ka hapa nui o nā mea e hoʻomaʻemaʻeʻia) e hoʻolei i lalo i 1-2 mau monosaccharides -ʻo ia ka hana o ko lākou mau wāwahi. ʻO nā kaʻapiʻa wikiwiki a lohi (ua kapaʻia lākou he paʻakikī) heʻano likeʻole kekahi me kekahi:ʻo ka hopena o kēia mau mea he 3 aʻoi aʻe monosaccharides, e hiki ai iā lākou keʻeli lōʻihi a komo koke i loko o nā pūnaewele.
ʻO nā huaʻaʻalea maʻamau
ʻO nā'aleʻaleʻa maʻamau ka hana like me ka caffeine:ʻo ka ikaika i hana houʻia e lākou e loli kokeʻia e ke kino, akā e hoʻopili ana i kahi manawa. Ke kuhi nei lākou, no ka mea, he mau ko lākou i hoʻopihaʻia i ke kō, i hoʻonui ikiʻia ka nui o nā kīʻawe i loko o ka ho'āʻoʻana i ke koko. ʻO nā huapiʻa māmā me ka hoʻohana pinepineʻana i ke kumu no ke kohoʻoleʻana o ke kō a hoʻonuiʻia ka hopena o ka momona a me ka maʻi diabetes. No laila, e hoʻopau i ka hoʻohanaʻana i nā meaʻai maʻamau:
- nā puna i hōʻohiʻia;
- nā hua'enela (papaya, maiʻa);
- ka kānana a me ka kānana potato;
- pōpō;
- ka pīni mai nāʻano huapalaa pa'ū;
- nā ala komo manawa;
- nā mea hoʻolapalapa mai ka palaoaʻala.
He aha nā mea'aleʻaleʻa nui?
Loaʻa nā'aleʻaleʻa a me nā meaʻai maʻalahi paha eʻai pinepine i ka mālamaʻana i ka ikaika no ka hoʻomaluʻana i ke kino, no laila,ʻo lākou ke hoa kūpono loa o nā meaʻai, keʻole ka mea e pili ana i ka hakakāʻana i ke kaumaha. Loaʻa iā lākou kahi hōʻailona glycemic haʻahaʻa , kahi i anaʻia e ka heluna o ka assimilation o ke kūʻahu i nā pūnaewele. Ma ka pālākike GI mai ka 0 a hiki i ka 100,ʻo nā huapona'aleʻa ponoʻole e hoʻonui i ka 50 mau'āpana. ʻO kaʻaʻai, kahi o kēia kūlana, ua kauʻia no nā kānaka āpau.
Hiki ke loaʻa nā'aleʻalea i loko o:
- beana;
- nā meaʻai;
- ka palaoaʻai a pau;
- macaroni mai ka palaoa a pau;
- nā mea kanu (nā bell pepper, aniana, zucchini, letus, spinach, avocado, green bees, all kinds of cabbage);
- nā hua, ka liʻiliʻi i ke kō (ka pears, nā'ōpiʻa, nā hua waina, nā alani, kiwi, piʻi);
- 'ōmaʻomaʻo.
ʻAuhea nā huapona?
ʻO kēlā me kēia mea e loaʻa ana i ka pōloli a me kaʻai wikiwiki, eʻike i nā mea iʻikeʻia he mau mea'aleʻa. ʻO kēia mau huahana he mauʻano likeʻole, kahi e hiki ai keʻikeʻia iā lākou i loko o nāʻano mea likeʻole:
- ka papa mele me kaʻole GMO a me nā mea hoʻonanea;
- ka haʻahaʻa haʻahaʻa o ka gluten a me nā mea hoʻoikaika'ē aʻe;
- ka noʻonoʻo o ka lāʻau hōʻino;
- ia e pili ana i nā manaʻo kūpono e pili ana i nā meaʻai maoli.
Nā hua i loko o nā'ōpū
No kaʻikeʻana i nā kāpona kalapona maikaʻi, pono pono ke nānā mua i ka papa inoa o nā huahana me ka helu kiko'ī haʻahaʻa. Hoʻomoʻaʻia nā meaʻai i loko o nā'ōpona i loko o kahi papaʻaina i hanaʻia a'ōleloʻia e ka poʻe kumu lāʻauʻai. I waena o lākou, he mea kūpono e hōʻike i nā mea i manaʻoʻia he kino nui loa ke kino kanaka:
- Nā huaʻona a me nā hua. ʻO nā wai, nā lālā, nā blueberries, nā pears a me nā palako ka nui o ka fiber, ka wai, a me ke kō. Hoʻohuiʻia nā hua kanu i nāʻano likeʻole, ināʻaʻole i hoʻokomoʻia ka glucose iā lākou i ka wā e hana ai.
- Pau ka'ō . ʻO kēia ka mea maikaʻi loa no ka poʻe hikiʻole ke ola i ka lā me kaʻole kaʻaila, akā e makaʻu ana i nā hopena o kaʻaiʻana i nā calories hoʻomaʻemaʻeʻia. Loaʻa iā lākou ka zinc, selenium a me ka magnesium, a he mea ia e hoʻonuiʻia.
- ʻO nāʻano kaiaulu Bean . ʻO nā pīni, piʻa, chickpeas a me nā lelo ke lanakila i loko o nā mea protein. ʻO kaʻike i keʻano o nā'ōpona a me keʻano nui o ka huiʻana iā lākou me nā protein, nā leʻaleʻa e lean ma nā pānaʻi ma mua o ka hoʻokūkū.
- Nā mea laʻa momona momona .
ʻEhia mauʻeha e pono aiʻoe i ka lā hoʻokahi?
Pono ka mana o kaʻike pono ma luna o ka pilina o ke ola o kekahi. ʻO ka maʻamau o nā huaʻalea i kēlā lā i kēia lā no ka poʻe hana hanaʻole a me kaʻoihana ola kino. Inā hoʻolālā nā mea pāʻani i 3000 Kcal, a laila nā luna o ka mana e pale aku i kahi'āpana kilokilo keuʻaʻole pono eʻoi aʻe ma mua o 1500 Kcal. Hōʻikeʻia nā meaʻai lāʻau lapaʻau no ka hoʻomohalaʻana i meaʻai e like me kēia: 45-65% o kaʻai e pono i nā'aleʻa mau.
Nā Carbohydrates no nā meaʻoni
ʻO nā kānaka e hoʻomau i nā hana maʻamau e pono i ka hahai mauʻana i nā meaʻaiʻai, kaʻaiʻai a me ka helu o nā calories. Uaʻike kekahi o lākou i keʻano o nā huapiʻa ma mua o ka hoʻohanaʻana i ka hoʻonuiʻana i ka hoʻomanawanui, akā eʻae i nā hoʻokolohua me ka hōʻoleʻana iā lākou. Aia kekahi manaʻoʻike hewa e noʻonoʻo ana i ka hemahema o kēiaʻili i mea e hoʻonui ai i ka momona o ke kino, a lilo i mea kumu waiwai o ka ikaika i nā hihia kūpilikia.
Hōʻike i kēia kuhihewaʻole,ʻo ia keʻano o nā mea hana i loaʻa i kaʻai. ʻO nā'ōpona'aleʻa mau e hoʻomau i ka ikehu no ka manawa lōʻihi, a he mea maʻalahi ka momona: ua lilo maʻalahi lākou i mea ulu no nāʻiʻo a e wikiwiki ana, e hoʻonāukiuki ai i ka haʻalulu a me ka pono eʻai hou. Mea wiwoʻole ka poʻe Nutritionistsʻo nā huaʻalea e like me ka hana glycogen a me ke fiber i loko o ka pahu me nā momona inā wale nō i laweʻia no ka meaʻai i loko o ka pahu.
ʻO Carbohydrates no ka waiwai nui muscle
ʻO ka hoʻomohalaʻana o nā lāʻau kālaiʻike e hoʻohālikelike ana i ka nānāʻana i ka helu o ka ikehu o nā huahana - no laila, ua hoʻokaʻawaleʻia mai ka huiʻana o nā huapiʻa a me nā momona, pyruvate a pyruvic acid. ʻO kona pōmaikaʻi, ua hoʻohanaʻia i loko o ka pāʻani aʻaʻole e noho i loko o ke kino i hope o ka pauʻana. ʻO nā Pyruvates e like me nā'aleʻaleʻa ma hope o ke aʻoʻana, ua'āponoʻia me ke kumu:
- e ho'ēmi i ka mea calorie i ka meaʻai i kēlā me kēia lā;
- ke kaua e pili ana i ka hanu liʻiliʻi dystrophy;
- mālama i kaʻilikai paʻakai o ke koko;
- ka hoʻouluʻana o ka hana nui ma ka mana o ka ikehu.