Nui nā māhele o ka hoʻolālā e hoʻohanaʻia no ka pohō kaumaha. Inā makemakeʻoe e loaʻa ka hopena maikaʻi no kahi manawa pōkole, a laila koho i ka hoʻonaʻauao kūʻana, a he nui nā mea maikaʻi e loaʻa ai.
Ka hoʻomohala hui - he aha ia?
No ka poʻe i makemake e'ōlelo wikiwiki i ka momona a mālama i ko lākou kino me ka maikaʻi, aia nā'ōlelo kūikawā ma ka pāʻani. ʻO ka hoʻoukuʻana i ka hālāwai he mahele e pili ana i nāʻanoʻoi o ka maximum (anaerobic regime) a me nā kaumaha iki (aerobic regime). Ke hana kekahi kanaka ma nā liʻiliʻi liʻiliʻi, e loaʻa ka ike i ke kino e puhi i nā momona, a ke hoʻololi i ke kiʻekiʻe, hoʻohanaʻia nā'ōpū.
Hoʻomākaukau aʻo no ka momona momona
E like me ka mea i haʻi muaʻia, e kōkua ana kēiaʻano aʻo i ka liloʻana i ka kaumaha nui, a hiki i ka nui o nā pono. Ma muli o ka hoʻololi o ka hana maʻamau aʻano haʻahaʻa, ua hoʻonuiʻia nā kaʻina hana hāpapa, a me ka loli o nāʻiʻo e hoʻonui ai, e kōkua ai i ka hoʻonuiʻana i ke ola o ke kino. No ka loaʻaʻana o ka ike, hoʻohana wale ke kino i nā momona momona,ʻaʻoleʻo glycogen. Hoʻomaopopo ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā waena ma ka hoʻolimalimaʻana i nā calories, ma hope o nā papa. No ka loaʻaʻana o nā hopena, ponoʻoe e hana ma kahi papahana kūikawā.
- I ka malama mua, e hana i ka mana, e nānā pono i kaʻenehana. Hoʻopiliʻia nā lāʻelua o ka hoʻoukaʻana i ka cardio, a hoʻomaka mākou me 20 min. Me ka hoʻonaʻauao kūikawā kūpono, ke kaʻaʻana no 30 maukona. me ka ikaika nui a me ka mālie.
- I ka mahinaʻelua, pono pono ke hoʻololi i nāʻoihana ikaika a hanaʻiaʻehā manawa i ka hebedoma. Ponoʻoe e aʻo e like me kēia mahele: hoʻokahi minute o ka hoʻomehana ikaika ikaika, hapa hapaha o ka cardio maʻi,ʻekolu mau minuke o ka cardio ma ka mālie mālie, hoʻokahi minute o ke aʻo ikaikaʻana no kekahi pūpū puʻupuʻu a pēlā aku.
- I ka malamaʻekolu, makemakeʻia e hoʻohana i ka kawa Tabata .
Ka hoʻolālā aʻoʻana e like me keʻano o Tabata
ʻO ka hoʻonaʻauaoʻana i ka kawa Tabata ke kaulana loa, no ka mea, hāʻawiʻia nā hopena kūkala. Ua hōʻoiaʻia he 4 mau minuke. ua like kēia mau hana i 45 mau minuke. e holo wikiwiki ana. ʻO ka hoʻolālāʻokoʻa e pili ana i ka hoʻohanaʻana i keke keke hana, akā, hiki iāʻoe ke pani i ka pahu me ka hoʻokele, ka sprinting, ka laiki a me nā mea'ē aʻe. No nā papa, koho i nā hana e pili ana i ka nui o nā mīkini: pale-ups, squats, luna, wili, hukiʻi a me nā mea'ē aʻe. Hoʻomākaukau kūponoʻo Tabata e like me kekahiʻano kumu:
- Ponoʻia ka mahana mahana, aʻoi aku iʻelima mau minuke.
- ʻEwalu mau pāʻani o ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe kiʻekiʻe,ʻo ia mau lā he 4 mau minuke. ʻO kēlā me kēia manawa e hala ana he 20 maukona. me nā pilikia o 10 maukona.
- I ka nui o ka ikaika, pono ka pulse 60-85% o ka helu i hiki ke hāʻawiʻia. I ka hoʻomahaʻana, emi iho ka waiwai i 40-60%.
Kau ma ka papa kaʻa kaʻa
Hiki ke loaʻa nā hopena maikaʻi ma ke kaʻina hana o ka nalowaleʻana i ke kaumaha ināʻoe e hana ma ka keke kaʻa, kahi e hiki ai iāʻoe ke hoʻonohonoho i nāʻano likeʻole. Pono e kohoʻia ke kūʻokoʻa i kēlā me kēiaʻano, e noʻonoʻo pono i kā lākouʻike pono'ī. Pono ka maʻamau i ke koho pololei e hōʻike ana i kahi hili'ālohilohi eʻikeʻia i loko o nāʻiʻo ma hope o ka holoʻana ma hope o 20 mau minuke. i ka māmā o 30 km / h. Hōʻike kaʻino i ka nui o ka palena voltage iʻaeʻia. ʻO ka hoʻomaʻamaʻaʻana i kahi papahana hoʻolālā e pili ana i ka mālamaʻana i nā rula:
- ʻO ka lōʻihi o ka haʻawina he 20-30 mau minuke.
- I ka hebedoma e pono ai ke alakaʻi iʻekolu mau aʻoʻana.
- Pono e hana i ka hana, no ia hana he 10 mau minuke. i ka māmā o 20 km / h.
- ʻO keʻano maʻamau e pili ana i ka hoʻokōʻana i nā holokū 10 ma kēia aioke: 30 maukona. e hoʻohuli i nā papa i ka wikiwiki nui a me ka nui o ka hana i 20 km / h.
- No ka hoʻoula houʻana, hana no 5 mau minuke. ma 10-15 km / h.
Kau ke aʻoʻana ma kahi mīkini pilikino
Hoʻoholoʻia ka holomua o ka hana'aerobic, kahi e kōkua ai i ka liloʻana o ke kaumaha, e hoʻomohala i nāʻiʻo a hoʻonui i keʻano o ke kino a me ke kino. ʻO ka hopena maikaʻi loa no ka poʻe e makemake ana e loaʻa ka hopena maikaʻi,ʻo ia ka hoʻolālāʻana ma ka papa hana. ʻO ka mua, e helu i kāu pulseʻoi aku, e unuhi i kou makahiki mai ka 220. Ponoʻoe e aʻo i ka helu pulse o 65-85% o ka maximum.
No ka loaʻaʻana o ka hopena, ponoʻoe i ka lōʻihi o ka lōʻihi a me ka nui o ka wikiwiki e koho i nā mea hoʻokahi aʻoi aku ka maikaʻi me ka mea kauka a kauka. Ma lalo iho nei he hiʻohiʻona o ka hopena o ka papa ma kahi papapalapala, kahi iʻikeʻia ai ka loiloi o ka ION. No ka hoʻoholoʻana i ka pae voltage, hoʻohanaʻia kahi pālākiō 10-hapa, kahi o ka 0 kaʻaoʻao quiescent a me ka 10 ke kiʻekiʻe.
Ka hoʻolālā aʻo ma ka papahana
E koho i ka kuhikuhi i alakaʻiʻia no nā poʻe makemake i ka'ōpū'ōpū me kaʻoluʻolu maikaʻi me ka momonaʻole. Pono e hoʻolālāʻia ka papa hana no ka hana kaumaha iʻelua manawa i ka hebedoma no nā mea hoʻomaka, a laila, e hoʻohui hou i kahi papahana hou aʻe. E hoʻomaʻamaʻa i kahi mahanahana e hoʻomaha ai ke kino, e like me keʻano o ka hoʻohanaʻana i nā pali, ka holoʻana i kahi, ka uʻana o ka wāwae a pēlā aku. Ponoʻia e kūkulu i kahi papahana penei:
- Ka hoʻoikaika ikaika, no ka laʻana, e hoʻohuli ana ma luna o ka hale luna kiʻekiʻe;
- Mahi maikaʻi o Cardio - e holo ma kahi hoʻomaha;
- ka hana o ke cardio - lele me ka hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe o nā wāwae;
- Ka hoʻoikaika ikaika - ke kuʻiʻana ma ka papahana lalo;
- ka exhalation cardio - lele mai kahi haʻawina i hāʻule;
- ka hana o ke cardio - nā wāwae me nā wāwae;
- ka mana hoʻolālā - hiki ke hoʻololi;
- ke kino o ka cardio -ʻaoʻao kulu;
- ka hana o ke cardio - lele me kahi hoʻololi pinepineʻana o nā wāwae.
Ho'ōla aʻoaʻo -ʻino
No ka mea,ʻo kēia kuhikuhiʻana i nā hoʻolāʻau e hōʻike ana i kaʻoihana koʻikoʻi, pono pono e noʻonoʻo i nā hōʻai'ē o ka wā. ʻAʻole hiki iāʻoe ke pale aku i nā kānaka i loaʻa ka pilikia me keʻano o ka maʻi o ka maʻi a me nā maʻi maʻi lōkahi. Hoʻopiliʻia ka hoʻonaʻauao kūikawā ma nā hāmeʻa i nā kānaka hou i ka hoʻolālā, no ka mea he koʻikoʻi koʻikoʻi hiki ke pilikia iā lākou. Hiki i nā hana hana pololeiʻole ke alakaʻi i nā pilikia no ka olakino, no laila e hele i nā papa ma keʻano koʻikoʻi loa.