Inā makemakeʻoe e hana i ka yoga, akā no laila e haʻala, e hele i ka hoʻonaʻauao, ua hiki i ka manawa e hoʻomaka ai e hana i kēia mau hana maʻalahi he 14, akā maikaʻi.
1. Ke hoʻouka nei mākou i kaʻaoʻao o ka'ūhā, e hoʻokuʻu i nā waihona momona.
Pehea e hana ai: hoʻomoe mākou i ka'ōpū. Ke waiho nei mākou i ko mākou lima ma lalo o ko mākou mau poʻo. Aia nā wāwae i nā kuli. E kaha i ka wāwae'ākau ma ka kuli a kau i ka wāwae ma ka'āpana o ka wāwae hema. E hoʻonui i kāu'ōmaʻomaʻo a eʻoki i kou kuli'ākau ma kahi oʻelua kenimika mai ka papahele. Mai hoʻoneʻe i kou hipi. E paʻa i mau kekona. E kau i kou kuli ma ka papahele. E hana hou i kaʻaoʻao hema.
ʻEhia mau manawa: 5-6 ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
2. E hoʻonoe i ka wāwae me ka maikaʻi.
Pehea e hana ai: ke kau nei mākou ma hope. Nā lima ma ke kino me nā poho. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae he 35 mauʻanuʻu a i ka lewa me nā wāwaeʻelua, e kahaki i ka nui nui.
ʻEhia mau manawa: 10 ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
3. kaʻilikai kū.
Pehea e hana ai: ke waiho nei mākou i ka'ōpū, e kau ana ko mākou mau lima i mua o mākou. Ke hāpai nei mākou i ko mākou mau wāwae a me ko mākou mau lima, ke kānana nei mākou i ke kī. Mai hōʻoki i kou'ā'ī. ʻO ka piko o ka'ā'ī e hoʻomau i ke kaula o ka huela. E paʻa i ka wā a pau i kēia kūlana.
4. Ke kaʻa. Hoʻopili mākou i nā wāwae a hoʻokuʻu aku i nā kolo.
Pehea e hana ai: moe mākou i lalo ma ka papahele, e hoʻokomo ana i ke kāʻei i ka papahele. Nā lima ma hope o ke poʻo. ʻAʻole i hoʻopaʻaʻia nā lālā i ka laka. Pono e kuli ke kuli ma ke kihi o 45 mau. ʻO kahi'ē aʻe, e neʻe i kou mau wāwae me he mea lā e holo anaʻoe i kahi kaʻa (ke pale ka lima hema i ka'ākau kūpono a me ka'ā'ī). Hana mākou i hoʻokahi minute.
5. Makhi e waiho ana ma konaʻaoʻao me kona wāwae. Piʻi kūpono.
Pehea e hana ai: ke waiho nei mākou ma kaʻaoʻao'ākau. Aia nā wāwae i nā kuli. Kū mākou i kahi wāwae i mua o mākou iho, e hilinaʻi ana ma ka kuʻe. Hāpaiʻia ka wāwae hema. ʻO ka wāwae'ākau e hiki ke hoʻomoe ikiʻia e mālama pono ai. Hoʻololi mākou i kaʻaoʻao.
ʻEhia mau manawa: 5-6 ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
6. Hoʻoulu i nāʻiʻo o ke kua.
Pehea e hana ai: e moe i kou kua, lima ma nāʻaoʻao, kūlou nā piko i nā kuli. I ka hoʻoukuʻana, e neʻe mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao, e hoʻoulu i nāʻiʻo o ka'ōpū.
ʻEhia mau manawa: 6-8 ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
7. ka Mokuna Mollusc. Ke kaua nei mākou me cellulite.
Pehea e hana ai: e moe i kouʻaoʻao, e kukuli ana i kou mau kuli. E kau i kou lima ma lalo o kou poʻo,ʻo ka lua o ka lepa ma ka papahele e mālama ai i kāu kaulike. Mālie haʻahaʻa i ka wāwae e moe ana ma luna o 20 cm mai ka papahele. E hoʻokuʻu iho i lalo. E hana hou me kekahiʻaoʻao.
ʻEhia mau manawa: 10 ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
8. Hoʻoula i nā olonā pale.
Pehea e hana ai: e moe i kou kua, e paipai i kou mau wāwae i kou umauma, e hopu iā lākou me nā limaʻelua. Hoʻopili i nāʻiʻo o ka'ōpū, e wikiwiki mai kekahiʻaoʻao ai kekahi. Ke alakaʻi: e pili ana i hoʻokahi minute.
9. Ka mīkini kaulike, ka pōmaikaʻi nui no nāʻiʻo o ka liʻiliʻi.
Pehea e hana ai: e moe i kouʻaoʻao'ākau, e hoʻoluli i kou wāwae'ākau ma ka kuli. Hoʻokumu haʻahaʻaʻia ka wāwae hema 45 mau kiʻekiʻe. E hoʻopili i kēia wahi no 30 sec-1 m. Ua hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻaʻia. Hanaʻoe pēlā ma kēlāʻaoʻao.
10. kaʻiʻo o ka'ōpū a me nā uaua ikaika.
Pehea e hana ai: hoʻomoe mākou i ka'ōpū, lima ma lalo o ke poʻo. E hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou poʻo, eʻoki i nā poʻohiwi a me ka pahu mai ka papahele. Mai hele wikiwiki e hoʻololi i ke kino i ka hema, a laila, i kaʻaoʻao'ākau.
ʻEhia mau manawa: 5 ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
11. Ka hanaʻana o ka pipi. Ke hoʻoikaika nei mākou i ke kua, e uhau ana i nā lima.
Pehea e hana ai: ke kau nei mākou i lalo i lalo, nā wāwae a ma nā kuli, e kūlou nā lima ma nā kuʻe lima, a ma lalo o nā poʻohiwi. Ke hilinaʻi nei mākou ma nā lima a me ka hoʻouluʻana i ke kino, ke poʻo. E ho'āʻo e kūlou i hope a hoʻihoʻi i kou poʻohiwi. E hoʻopili no 30-60 kekona.
12. He mau pila liʻiliʻi.
Pehea e hana ai: e moe i kouʻaoʻao, e kukuli ana i kou mau kuli, a me nā lima ma nāʻaoʻao. Pono e hoʻokomoʻia ka'ūkau'ākau me ka kuli i ka papahele. Hiki i waihoʻia ma mua o nā kuli. E hāpai i kou lima hema a kau i ka lihi puni i ka lima'ākau a me ke poʻo, e moe ana ma ka papahele. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. E hoʻololi i nāʻaoʻao.
ʻEhia mau manawa: 5 mau pāʻani ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
13. Ke ala o ka pelvis e waiho ana. ʻO nā cubes waiwai. Wehe mākou i nā holo wāwae i nā hihaka.
Pehea e hana ai: e moe i kou kua, lima ma ke kino me kou mau lima i lalo. Kulou nā lepe ma nā kuli. E hoʻonui i ke pelvis i kona kiʻekiʻe kiʻekiʻe. Mai hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou poʻo a iʻole kaula paha i ke kua o kou poʻo. Ke hāpai i ka pelvis o ka wāwae, lima lima, poʻo a me nā poʻohiwi e pono e pinuiʻia i ka papahele. E hoʻopili no 2 maukona. E emi haʻahaʻa i ke pelvis me ka paʻoleʻana i ka papahele. Pono ke kino e hoʻopiʻi.
Ehia mau manawa: 5.
14. Mai hoʻopoina e pili ana i ka holo kau.
- He aha kāu e hana nei?
- E holo i ka holo.