Ke waihoʻia o ka'ōpū - nā hana

Ma kahi o nā maʻi a pau e hiki ke mālamaʻia. ʻO ke kumu,ʻo ia ka lāʻau lapaʻau, he nuiʻole - ke kaʻawaleʻana, a me kekahi mau maʻi o nā wāhine e mālamaʻia me nāʻoihanaʻano maʻalahi. Ma ka moʻolelo e heluhelu neiʻoe, he hana ia no ka hoʻomaʻemaʻeʻana i ka hoʻokaeʻana i ka uterine.

Ka nui o nā hana no ka'ōloheloheʻana o ka'ōpū

Hiki ke ho'ōlaʻia kahi mea liʻiliʻi o ka'ōpū ma o ka hanaʻana i nā haʻuki pumehana. He mea nui ka laweʻana i nāʻiʻo kūpono, aʻo nā kini i loko o lākou e hoʻi i ko lākou kūlana mua. Ma waho aʻe o nā hana i ho'ākākaʻia ma lalo nei, e pono ka hoʻohanaʻana i nā mea simulators a me ka hoʻouluʻana i nā dumbbells (ma ke kūlana kiʻekiʻe, me kahi pali pelvis). Ma hope o ka hoʻomahaʻoleʻana o ka haʻuki e lawe i kahiʻauʻauʻokoʻa e hoʻonui ai i ka hopena.

No laila, eia ka papa mua o nā hana :

1. I kahi e hoʻomaka ai i nāʻehā, e hoʻohuli i kou wāwae i luna.
2. Mai kahi noho noho, e ho'āʻo i ka hikiʻana i ke koʻokoʻo o kou manamana lima.
3. Ma keʻano hoʻokahi, e hilinaʻi i kou mau lima, e hoʻihoʻi i kou kua.
4. E moe ana ma kou kua, e hoʻohuli i kou mau wāwae, e kukuliʻia ma nā kuli i ka umauma (lima lima i ka papahele).
5. Ma kahi kūpono ma ka'ōpū e huli pololei i kahi kiʻekiʻe.
6. Ke kū ma kahi pani, e ho'āʻo e noho i lalo me ke kōkuaʻoleʻana o nā lima.
7. E hoʻohuli i ka'āpana i ka'ākau a me ka hema, e noho ana ma ka papahele.
8. Me nā lima e kīkoʻo ana, e ho'āʻo e kukuli i lalo i kou mau wāwae (kahi like ka hoʻomakaʻana).
9. Ke moe nei ma kou kua, ua koomiʻia kou mau lima i ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau'ūwae kūpono ma 900.
10. E hoʻonui i nā hips a me nā wāwae: ka'ākau - ma ka'ākau, ka hema - i ka hema a me ke kua.
11. E moe ana ma kou kua a hoʻopaʻa i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i 450 a kau ma kahi kaʻawale.
12. E huli aʻe e hoʻuliʻi i kou mau kuli i nā kuli, e ho'āʻo ana e hoʻokomo iā lākou i ka'ōpū.

Akā -ʻo ka papaʻelua o nāʻoihana kino me ka hoʻohaʻahaʻaʻana o ka pūpū (e like me nā meaʻelua e hiki ai ke hoʻokō i ka hopena maikaʻi maikaʻi).

1. Ma kahi kūlana, e kū ana ma nāʻehā, e hāpai i ka wāwae'ākau me ka lima a paʻa i ka pale no 5 maukona.
2. E moe ana ma kou kua, e hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae, e kukuli i nā kuli, e like me ka papahele. A laila hoʻokaho pololei i kou mau wāwae, e hoʻonui iā lākou i 450, a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
3. Ma ke kūlana noho, nā lima ma nāʻaoʻao, hoʻololi ke kino i nāʻaoʻao likeʻole.
4. Hoʻopili i ka mea haʻahaʻa i lalo i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kou mau wāwae a hoʻokomo iā lākou i loko ou.
5. Mai kahi kūlana e kū ana ma nāʻaoʻaoʻehā, e noho i kou mau kua piko, e hilinaʻi i hope a hoʻomau i kou toris.
6. Ma kahi kūlana e hoʻomaka ai, e hana i nā hoʻokalaka me ka pelvis.
7. Nohoʻoe ma luna o nā wāwae e kuʻi, e kīkoʻo i kou mau lima i mua, e hoʻonui wale i ka hapa o ka pahu.
8. Nohoʻoe ma ka papahele, e hilinaʻi e like me ka hiki, hiki i kou kua.
9. E moe ana ma kou kua, e hilinaʻi ma kou mau poʻohiwi a hāpai i kou hihaka.
10. Hana i ka hana like mai ka nohoʻana e noho, e hoʻokau i ka lima ma ke kua.
11. Ke kū nei ma nāʻaoʻaoʻehā, e hoʻokiʻekiʻe aʻe i ke pelvis, e hoʻopololei i kou mau wāwae.
12. E kulu i ka mea lalo, e waiho ana ma luna o ke kuʻi a kau i kou mau wāwae.

ʻO Gymnastics Kegel ma ka iho o ka pūpū

ʻO kekahi o nā mea kaulana loa no nā wāhine e hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka mea e pili ana,ʻo iaʻo Kegel. Hoʻohanaʻia lākou i ka wā o ka hāpaiʻana a ma hope o ka hānauʻana, no ka mālamaʻana i nā maʻi o nā wāhine a me kā lākou paleʻana. Hiki ke hoʻohanaʻia nā haʻuki i ka wā i hoʻohaʻahaʻaʻia ai ka kōpū nā mea i loko. ʻAʻole ia e pili ana i nā hana kūikawā kūikawā a penei: Hiki i kekahi wahine ke huli a hoʻololi, a laila hoʻopili i kona mauʻiʻo pono. I loko o ka pilikia, manaʻoʻia e huki i ia mau mea a paʻa i ka volter no kekahi manawa (10-30 maukona), a laila hoʻokuʻu iki. ʻO ka hoʻololiʻana o kēia mau hana maʻalahi e pili ana i ka leo o nāʻiʻo a me nā ligaments e kākoʻo ana i nā'ōpū o loko, a me ke olakino o ka'ōnaehana kenipenela holoʻokoʻa, e hoʻoikaika i ke kahe o ka toto ma nāʻano pelvic. Eia kekahi, ua maikaʻiʻo Kegel gymnastics ma muli o ka hiki ke hana i kēlā me kēia manawa, no ka mea hiki ke pale a hoʻomaha i nāʻiʻo no nā mea'ē aʻe.