Maanei e loaʻa iāʻoe he 11 mau yoga no ka poʻe hoʻomaka, e kōkua iāʻoe e hoʻomaka a hana!
1. Ke kuahiwi
ʻO ka inoa ma Sanskrit: Tadana
Nā pōmaikaʻi: hoʻoikaika i ka hope, ke kaulike, kāhea i ka manaʻo, e aʻo ai i ka hanu hohonu.
Nä Kuhikuhi: e kü pololei i luna, ka wäwae i ka laula o ke pelvis, e mähele like ÿia ke kaumaha ma waena o nä wäwae ÿelua. Nui ka hanu me ka hohonu o ka hanu me ka manawa like a me ka hopena. E mālama pono i kou poʻo, e hoʻolālā i kou'ā'ī a me ka huelo ma kekahi laina pololei. Inā makemakeʻoe, hiki iāʻoe ke hāpai i kou mau lima, ināʻaʻole kēia e kāohi iāʻoe mai ka nānāʻana - makemake kekahi e paʻi i ko lākou mau lima i loko o ka pule pule, a huki iā lākou no ka hoʻolālāʻana.
2. Kuʻeneʻi ka'īlio
ʻO ka inoa ma Sanskrit: Adho mukha svanasana
Nā pōmaikaʻi: hoʻoikaika i ka helehelena toto i loko o ke kino, kahi maikaʻi o nā keiki bipi a me nā kuʻekuʻe wāwae.
Nā kuhikuhi: e kū i luna, nā lima a me nā wāwae ma ka papahele. Nā lima ma ka laulā o nā poʻohiwi, nā wāwae ma ka laula o ke pelvis. E alakaʻi i kou mau lima i mua a hohola i kou manamana lima no ka hoʻonui loa. Pono kāu kino e lawe i keʻano o kahi V. i hoʻololiʻia.
3. Ka Poʻe o ke Koa
ʻO ka inoa ma Sanskrit: Virabhadrasana
E hoʻohana i ka hoʻoikaikaʻana i ka wāwae a me ka wāwae.
Nń Kuhikuhi: e kau i kou mau kapuai e pili ana i ka mńka ke kaawale. E hoʻohuli i ka wāwae'ākau 90 mau lihi a waiho ikiʻia. Me ka hāpaiʻoleʻana i kou poʻohiwi, e kīkoʻo i nā lima i nāʻaoʻao me kou mau lima. E hoʻopili i ka kuli kūpono ma ke kiʻekiʻe o 90 mau mākia a mālama i ke kuli ma luna o ka wāwae, mai hoʻokuʻu nui i mua, ma waho aʻe o ka laina o kou manamana lima. E kau i kou mau lima a e noho ma kēia piʻi, a laila e hana like ma kaʻaoʻao'ē aʻe.
4. Ke kumu lāʻau
ʻO ka inoa ma Sanskrit: Vriksana
Nā pōmaikaʻi: hoʻolālā i ka pale, hoʻonāwaliwali i nā io o nā hihaka, nā bipi keiki, ka wāwae, ka'ākala.
Nä Kuhikuhi: E lawe i ka piÿi o ka mauna. A laila hoʻololi i ka kaumaha i kou wāwae hema. E paʻa i ka hiʻopa pololei, kau i ka wāwae o ka wāwae'ākau i kaʻaoʻao i loko o ka'ūhā o ka hema. Ma ka loaʻaʻana o ka palekana, e paipai i kou mau lima i mua ou ma keʻano o ka pule a mālama i kāu kaulike. No ka paʻiʻana, e hāpai i kou mau lima e like me ke kuahiwi. E hana hou mai kekahi o ka wāwae'ē aʻe.
5. Ke Alahaka
ʻO ka inoa ma Sanskrit: Setu bhanda
Nā pōmaikaʻi: ka hoʻoikaikaʻana o ka umauma, ka'ā'ī, ka'ulaki a me ka hoʻomehana maikaʻi no nā hana ma ka alahaka.
Nń Kuhikuhi: E moe ma ka papahele, lima ma näʻaoʻao. Me nā kuli kukuli, hoʻomaha i kou wāwae ma ka papahele a hāpai i kou hihaka. A laila, e kau i kou mau lima ma lalo o kou kua, e kau a pale i ka papahele no ke kākoʻoʻoi aku. E hoʻoulu i nā hiʻi e pili ana i ka papahele a hoʻopaʻa i ka umauma i kaʻae.
6. Ka hoʻonohonohoʻana o ka triangle
ʻO ka inoa ma Sanskrit: Trikonasana
Nā pōmaikaʻi: e hoʻoulu ana i ke kino a pau, e hoʻoikaika i nā io o nā hihaka, nā kuli, e pale aku i kaʻeha hope. Hiki no nā wāhine hānau.
Nń Kuhikuhi: E lawe i ka po o ke koa, aka, mai komo i ka kuli. A laila e hoʻopā aku i loko o ka wāwae'ākau me kaʻaoʻao ma waho o ka'ākau'ākau. E kau i kou lima hema i ke keʻe. E kuhikuhi i kou maka i ka lima hema a kau i kou kua. E hana hou mai kekahi o ka wāwae'ē aʻe.
7. Ka nohoʻana
ʻO ka inoa ma Sanskrit :'Ardha Matsiendrasana
Nā pōmaikaʻi: maikaʻi maikaʻi, ma hope o nā hola lōʻihi e noho ana ma ke keʻena. Ke hana, ka hi, a me ka'ā'ī.
Nń Kuhikuhi: e noho ana ma ka papahele, e hohola i kou mau wāwae. E kau i kou wāwae'ākau ma waho o kou wāwae hema. E hoÿohi i ka pöÿao hema, akä, e mälama i ka pöpä pono e kuhikuhi pololei ana i ke kaupaku. E kau i kou lima'ākau ma luna o ka papa ma hope ou e mālama i ka pale. E kau i ka lima hema ma kaʻaoʻao o ke kuli'ākau. Hiki i ka'ākau e like me kāu i hiki ai, akā naʻe,ʻaʻole e hele mai ka'ōpū mai ka papahele. E hana hou i kekahiʻaoʻao.
8. Kū i luna
ʻO ka inoa ma Sanskrit: Urdhva mukha svanasana
Nā Pōmaikaʻi: Ka hana a me ka hoʻoikaikaʻana i nā kaulahao, nā lima, nā lima lima.
Nń Kuhikuhi: E moe i lalo ma lalo o ka poohiwi. E hilinaʻi i kou lima, e hāpai i kou umauma. Hiki i nā meaʻoi aku ke kiʻekiʻe ke hoʻokiʻekiʻe i nā hips a me ke pelvis, e hilinaʻi ma nā kapuaʻi kūpono.
9. Ka waihoʻana o ka manu nūnū
ʻO ka inoa ma Sanskrit: Eka pad rajakapotasana
E hoʻohana: e wehe i nā poʻohiwi a me ka umauma, kahi maikaʻi loa no kaʻiʻo o quadriceps.
Nń Kuhikuhi: e ho omaka mai ke kuhi no ka pahŘ ana, me nń poho malalo o na poohiwi. E hoʻokuʻu i kou kolo hema i ka papahele, e huki i mua a huki i ka wāwae i ka'ākau. Nohoʻoe, e huki i ka wāwae'ē aʻe. Hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu iki aʻe no kahiʻoiʻoi aku.
10. Ke kau o ka kani
ʻO ka inoa ma Sanskrit: Bakasana
Hoʻohana: hoʻoikaika i nā lima, nā lima a me kaomi. Uaʻoi aʻe ka paʻakikī o ka mea iʻoi aku ma mua o nā mea'ē aʻe, akā, he mea hauʻoli kēia hōʻikeʻike i kēlā me kēia pāʻina.
Nń Kuhikuhi: e kü i kahi pälio kuhi i lalo. A laila, e hele i mua kou mau wāwae a hiki i kou mau kuli e paʻi i kou mau lima. E hoʻolelelei i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe, e neʻe i ke kaumaha ma kou mau lima a hāpai i nā wāwae mai ka papahele. E kukuli i kou mau kuli ma kou lima. E hoʻohana i nāʻiʻo o ka pāʻani e pale.
11. Ka hoʻonohonoho o ke keiki
ʻO ka inoa ma Sanskrit: Balasana
Nā pōmaikaʻi: ka manawa o ka hoʻomaha a me ka mālie. Hoʻoulu hou i kaʻeha.
Nä Kuhikuhi: E kü pololei, e piÿi i kou mau wäwae ma lalo ou. E kiola i ke kino a hele i lalo i kou lae i ka papahele i mua ou. E huki i kou mau lima i lalo a hoʻohaʻahaʻa i kou umauma a huki i kahi āu e hiki ai. E paʻa i kēia kūlana, eʻoluʻolu a hoʻomaha.
E hoʻomaka me kēia mau piila, aʻaʻole e lōʻihi ka hopena ma ka hikiʻana!